从生活中轻松摄取！ 5大天然抗氧化剂 – 美豆芽健康饮食养生网

食物中的抗氧化营养素能够帮助人体抵抗自由基，预防慢性病与衰老。主要可以分为两大类，一种是专门清除自由基的抗氧化剂，如维他命C、维他命E、花青素等；第二种是帮助人体形成抗氧化酵素的矿物质，如铜、铁、锌、硒等。

蔬菜与水果是抗氧化剂的主要来源，如红黄橙色蔬菜、十字花科与绿叶蔬菜、大蒜与蒜葱类、莓果类等，每种抗氧化剂都有不同的功能，这就是为什么饮食应尽量多元化的原因。下面介绍5种常见的抗氧化营养素，下次去外面吃饭或进行日常采购时，你就知道该买哪些食物了！

1、维他命A

维他命A和其前身β-胡萝卜素（能转换成维他命A），可避免细胞膜的脂质过度氧化并清除体内过多的自由基。其最重要的功效是维持正常视力和支持健康的免疫系统，身体若缺乏维他命A，会造成眼睛干涩、疲劳，严重甚至会导致夜盲症。维他命A也能维持上皮细胞的正常形态与功能，保护皮肤、眼球、呼吸道、消化道、生殖道等对外开口，避免细菌感染。

另外，根据多项观察性研究，以β-胡萝卜素的形式摄取更多的维他命A，可降低癌症风险，包括霍奇金淋巴癌、子宫颈癌、肺癌和膀胱癌。

想要补充维他命A，动物性来源为肉类、蛋、奶制品和深海鱼油等；植物性来源则可从深绿色和深黄色的蔬果中取得，如西兰花、南瓜、柑子等。

2、维他命E

维他命E是人体内的主要抗氧化剂之一，能够对抗自由基，提升免疫力，并能够扩张血管、保护血管内皮细胞、预防血小板凝固，有益血管健康。

维他命E也能延缓器官与皮肤老化，可以直接涂在皮肤上，达到滋润、保持皮肤弹性的功效，冬天更可以当作护唇膏使用，防止嘴唇干燥脱皮；除此之外，维他命E也能帮助伤口愈合、淡化疤痕、去除痘疤，是女性保持美丽的好帮手。

维他命E的来源有全谷类、豆类、蛋类、胚芽、绿色蔬菜，坚果类如杏仁、榛子、葵花籽，以及从植物中提取的油，例如小麦胚芽油和葵花籽油。

3、硒

硒是近年来发现的抗癌之星，是人体必需的微量元素之一，具有很强的抗氧化效用，能够抑制癌细胞突变、阻止癌细胞分裂，并阻断癌细胞营养的供应渠道。美国亚利桑那癌症中心的一项研究发现，硒能够降低66%罹患摄护腺癌的机率、50%的大肠癌，以及40%的肺癌。

想要摄取硒，可以从肉类、海鲜、坚果类等食材中获得，植物性来源则为葱、木耳、柿子、与大蒜，以及小麦、糙米等谷类，都是硒含量较高的食物。

4、铜

铜、铁、锰、锌、硒五种矿物质皆具有抗氧化功效，铜能与超氧化歧化酶结合，去除体内自由基，帮助维持细胞完整、新陈代谢、骨骼以及神经系统的正常功能，当铜摄取量不足时，可能造成骨质疏松、人体免疫力下降、记忆力减退、皮肤苍白、白发变多以及甲状线异常等问题。铜也有助于红血球的生成，促进铁的利用与活性，若缺铜则可能导致贫血。

一般来说，从日常饮食中就能够摄取足够的铜，一般成人每天应该要从食物当中吸收0.7-0.9毫克的铜。而海鲜（蚝、螃蟹、墨鱼、龙虾）、动物内脏、全谷物、香菇、扁豆、芝麻和腰果，都是铜的良好来源。

5、锌

锌是体内抗氧化酵素的重要成份，能够抗氧化、抗癌，保护身体不受自由基的攻击，并强化血球细胞活性。美国癌症研究中心证实，人体缺锌时，罹患癌症的机率会增加三倍。

锌参与人体许多重要机制，如细胞生长、增强免疫功能、促进伤口愈合、维持生殖系统运作等等。缺锌会让人食欲低落、容易感冒、视力减退、记忆力变差、儿童发育迟缓、影响生育能力。

锌一天所需要的量不多，男性为15毫克，女性为12毫克，若饮食正常则不需担心会缺乏锌，但是素食者就可能有缺锌的风险。若想补充锌，可从海鲜、红肉、动物肝脏、乳制品、坚果种子类中摄取。

另外，还有一种营养素虽然不是抗氧化物，却可以预防癌症和心血管疾病，日本发表于美国心脏医学会《中风》医学期刊上的研究指出，女性多吃含有叶酸的天然食物，有助降低中风、心脏病死亡风险，男性则可减少心脏衰竭机率。

因为叶酸可以维持「同型半胱氨酸」的浓度正常，当体内积累过多的同型半胱氨酸时，会使血管变薄、弹性变差，可能造成血栓、中风或心肌梗塞。

想要摄取叶酸，可食用菠菜、青江菜、椰菜花、小白菜、芥蓝菜、芦笋等蔬菜；水果中则以密瓜、橙、柑等柑橘类水果的叶酸含量较为丰富。此外，三文鱼、蚝、鸡肉、猪肉、蛋及内脏类的叶酸含量也很高。

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