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绿瘦新知丨剧烈运动不但不减重，反而会导致体重增加

来源：泰然健康网时间：2024年12月12日 12:10

盛夏来临，无休止的阳光和数不尽的生机，释放着对生命最热烈的想象。当大家陆续加入“管住嘴、迈开腿”的减重大军中时，不知道你是否经历过这样的困境：”明明很努力地尝试了各种暴汗燃脂运动，结果不但一斤没瘦？体重竟然还往上涨了？”

先别慌，减重不成功，不是你不努力，很可能是「皮质酮」在作祟。绿瘦提醒：“剧烈运动不但不减重，反而导致体重增加。”

近日，Medicine & Science in Sports & Exercise上最新刊登的研究给“减重大军”提了个醒：剧烈运动使得非运动体力活动（NEPA）和体温呈下降趋势，导致第二天体重反而有所增加；而这一现象与皮质酮的昼夜节律紊乱有关。

应激激素皮质酮（corticosterone，在肾上腺皮质中产生的类固醇激素）具有昼夜节律，在睡眠过程中水平较低，而在醒来时达到峰值，它调节身体和精神活动水平。因此，研究团队猜测，即使是单次高强度运动也会破坏这一节律，导致身体活动和产热减少，从而降低减肥效果。

研究团队在小鼠中进行研究，将小鼠分为三组：高强度运动组、中等强度运动组和休息组，然后监测这些小鼠的身体活动和核心体温（运动前后产热指标）。

结果显示，在高强度运动组中，尽管食物摄入没有变化，但高强度运动后的小鼠的身体活动和核心体温均显著下降，导致体重增加。

所以，运动并不是越剧烈越好，适度运动更科学！

如何判断运动强度？

根据国家体育总局发布的《全民健身指南》，可以从以下3个方法进行运动强度的判断：

1. 心率监测

最大心率是指人体运动过程中所能达到的最快心跳频率，人体的最大心率与年龄有关：最大心率（次/分）=220-年龄（岁）。

小强度：50%～60%最大心率范围，实测心率低于100次/分；

中强度：60%～85%最大心率范围，实测心率在100～140次/分范围；

大强度：85%或以上最大心率，实测心率达到140次/分以上。

2. 呼吸监测

运动引起人体呼吸频率和呼吸深度变化，可以根据运动中的呼吸变化监测运动强度。

小强度：与安静状态相比，运动时呼吸频率和呼吸深度变化不大，呼吸轻松、平稳，可以唱歌；

中小强度：运动中呼吸深度和呼吸频率增加，呼吸较轻松，可以正常语言交流；

中等强度：呼吸较急促，只能讲短句子，不能完整表述长句子；

大强度：呼吸急促，运动中不能用语言交谈。

3. 观察运动时的主观感受

小强度：感觉较轻松，出汗较少；

中等强度：感觉稍累了些，出汗量增多；

大强度：身体感觉到累，并且大量出汗。

图源《全民健身指南》

最后，绿瘦提醒：对应初期参加运动或体质较弱的人群，可以选择从中等或小强度运动开始锻炼，再逐渐增加强度。减重过程重，不仅要注意饮食搭配，也要选择合适的运动方式，才能有效地避免体重增加，实现健康减重的目标。