如何来提高睡眠质量

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如何来提高睡眠质量：1、白天要保持一定的运动量，如果白天整天躺在床上不动，可能会导致夜间的睡眠质量不好；2、睡前用热水泡泡脚，可以喝一杯热牛奶有助于辅助睡眠；2、睡前最好是尽量避免一些刺激性的视听的传入，保持一个非常平和的环境。

提高睡眠质量首先要改善睡眠环境。如果周围环境太吵建议戴上耳塞，睡前尽量少摄取有刺激性的食物，晚餐尽量不要过分进食，睡前喝热牛奶，用热水泡脚改善循环，听舒缓进行催眠的音乐，保持愉悦心情等。这样都可能保证你的睡眠质量大大的提高。

心理疾病，生理疾病，精神科疾病都可以引起睡眠问题，要根据原发因素进行处理，根据病因选择治疗方案。一个月内多数时间难以入睡才需要进行治疗，精神分裂症的失眠，需要先控制精神症状。轻度焦虑抑郁患者应改善患者情绪，抗焦虑，抗抑郁治疗，同时选择镇静催眠药或者选择有催眠作用的抗焦虑，抗抑郁的药物。

提高睡眠质量的方法有： 一.睡前远离兴奋、刺激性食物，如烟、茶、可乐、咖啡等。睡前喝一杯牛奶或者温水对促进睡眠很有帮助； 二.睡前不要饥饿、过饱、喝太多水； 三.睡前可做一些小运动，但不要做过于激烈的运动，适当的运动有利于入眠。比如：散步、打太极拳； 四.避免思虑过度，临睡前2h最好不要看一些要动脑思考的电影、书籍，不要在睡前用脑思考。这样会让大脑一直处于兴奋状态，很难入眠。也不要看恐怖电影和恐怖小说，会影响睡眠质量； 五.多泡脚，泡十多分钟即可，泡脚有利于促进全身的血液循环，也可以放松腿部肌肉，让身体从紧绷的状态中解脱出来，这样也可以有效地促进睡眠，提高睡眠质量； 六.睡前按摩，在睡觉之前可做一些简单的按摩，帮助放松机体肌肉，对提高睡眠质量也有帮助； 七.设计安静卧房，尽量使卧房隔离噪音，养成关灯睡觉的习惯，临睡前听轻音乐有利于睡眠； 八.安排规律生活，养成定时入寝与定时起床的习惯，从而建立自己的生理时钟，避免熬夜或日间休息过多。

2017年美国睡眠协会发布了一份睡眠质量建议，内容如下： 第一、能在30分钟内入睡； 第二、每晚醒来5分钟以上，不超过一次，如在夜里醒来几次，都是翻个身又睡过去了，不代表有睡眠问题，如是65岁以上的老年人，每晚醒来两次也属于正常； 第三、醒后在20分钟内能重新入睡，醒来后10~15分钟，一般身体还保持放松状态，更易重新入睡，一旦过了这个时间点，身体就会触发一系列反应，会越来越清醒，在床上有85%的时间在睡觉，如主观感受难以判断，可以用睡眠效率公式算出睡眠好坏，睡眠效率等于睡眠时间除以在床的时间，如结果大于85%属于正常，达到90%就已经很好了。 第四、起床迅速，身体轻盈，白天精神良好，头脑清醒，符合昼夜节律，能够恢复体力精力的睡眠，就是高质量的好睡眠。

影响精子质量的环境以及生活因素较多，为了提高精子的质量，首先要自我注意规律作息时间、避免抽烟、喝酒等不良因素的刺激。尽量不要停留于高温或存在辐射的环境。由于精子对于温度以及射线非常敏感。 个体本身存在泌尿道或附属性腺体感染性疾病的情况下，必须配合医嘱积极治疗。可以日常生活多吃坚果类食物，如核桃、瓜子、松子、开心果，含有锌、硒的食物，如鱼类、牡蛎。

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