原创 朱鑫璞 朱鑫璞中风预防科普
优质睡眠是很多人期待许久的梦想！但往往需要结合每个人的特点进行整体、系统治疗，除了病因治疗，了解基本睡眠知识、催眠药物合理使用、心理行为治疗是基本的方法。
优质睡眠，良好睡眠卫生习惯是关键。对于非严重失眠患者，自我调节最重要，而不是单纯的药物治疗；对于睡眠障碍患者，应当寻找专业医生（神经科或精神科医生）获取帮助，综合非药物治疗和药物治疗，充分考虑药物对基础疾病的影响，以及药物之间的相互作用。
一、培养良好的睡眠习惯（最关键）
1.一般成年人的最佳睡眠时间需要6～8小时。为了保证深睡眠，应该尽量做到早睡早起。虽然工作繁忙，但宁可把工作时间提前开始，也不宜推迟结束。
2.晚上10点～凌晨4点是最佳睡眠时间点。入睡的最晚极限不能超过23点。过了23点以后，人反而会变得兴奋，更难入睡。凌晨2-3点，是熬夜的人感到最困的时候，而天亮后，人就开始进入浅睡眠期，这时候开始多梦、易醒。
3.有些人喜欢睡“回笼觉”，来增加睡眠时间，这不失为补充睡眠不足的一个办法，但“回笼觉”补充的主要是浅睡眠，效果远不如早睡早起获得的深睡眠更好，宁可早上5点起床，也不要到晚上12点才睡觉。
4.睡午觉是个很好的睡眠习惯！
5.坚持规律、适度的体育、文娱和性活动，包括傍晚和晚饭后的中度运动对获得良好睡眠有积极作用。但剧烈的活动，往往过犹不及，很可能会影响到睡眠。
6.睡前1小时内不要看电视、手机、IPAD等电子产品。
7.每天入睡时间、起床时间要规律、相对固定。工作日如此，周末亦要如此。每天早睡早起，只有这样坚持不懈，优质的睡眠才有可能回到我们身边。
二、饮食调节
1.一些纯天然食物也是治疗亚健康失眠的法宝。百合、莲子、大枣、藕粉、桑葚等天然食物都具有宁心安神的效果，平时可以适量多吃一些类似食物。
2.睡前尽量避免喝茶、喝咖啡、吸烟、喝烈性酒等刺激性的东西。原则上，高敏人群下午6点后，就不要饮用茶、咖啡、烈酒等刺激性饮品。睡前至少4～6小时，绝对不喝咖啡。
3.饥饿不利于睡眠！
三、营造良好的睡眠氛围（包括声、光、温度等）
1.选择安静的卧室是优质睡眠一大要素。一般而言，超过70分贝的声音，就有可能会让人难以入睡。通常可以容许较规律呈现的低分贝（约50分贝左右）背景音，如风扇声、冷气声。如果入睡时无法有效改善噪音干扰，建议试试舒适的耳塞来协助降低噪音。另外，卧室里不要摆放嘀嗒作响的闹钟，适合卧室放的是电子钟。
2.光线对人的睡眠影响很大。人的大脑晚上9点开始分泌褪黑素（促进睡眠），如果有明光、强光的影响，就会抑制褪黑素的分泌，导致人没有睡意。建议：晚上9点以后，千万不要看手机了。睡觉时最适宜的亮度是在睡眠时能看清周围物体的大致轮廓，既不要亮着灯，也不要让室内黑暗。
3.慎选睡床和枕头。白领通常偏爱的弹簧床垫其实并不利于睡眠，要论对身体有益，还是硬板床好。如果非要弹簧床，也不要选择太软的。要注意枕头的高度，科学的枕头高度应为6-9厘米。
4.睡觉时室内最适宜的温度是20～23℃。20℃以下有冷的感觉，尤其在18℃以下，很容易醒转，不容易进入深度睡眠；超过23℃则有热感。睡眠会变浅，睡眠中的身体动作和醒转次数增多。
5.被窝内最适宜的入睡温度是32～34℃，夏天时不超过35℃。
6.卧室湿度以60%左右为宜。人睡眠时排汗常使被窝内湿度高于60％，而湿度过高可使皮肤受到刺激，影响睡眠深度。要避免环境太湿或太干的情形。建议可以穿着吸汗性佳的睡衣，有助于身体周围适宜湿度的维持。
7.清新的空气有助于提升睡眠品质！寝室内空气要尽量保持流畅，因为空气不流通容易产生异味、闷热感、甚至降低室内的氧气浓度，会让人产生不舒适的感觉。
8.通常平稳不动的床有助于睡眠。不过，有时轻微而规则的震动也可以帮助睡眠，如摇动婴儿的睡床有助于婴儿安静入眠。
9.平时要让卧房内的颜色保持素雅、没有太多的干扰杂物、维持清洁，在“平静、单纯及干净”的摆设下，能让人感到放松，更容易入眠。
四、心理行为干预（需要专业医生指导和帮助！）
1.认知治疗
有助于纠正人们对睡眠和睡眠障碍的认知信念和态度偏差，可以帮助存在焦虑、抑郁等症状的患者学会如何应付工作、疾病、创伤等带来的压力，从而改善睡眠障碍。
2.行为治疗
旨在运用行为学原理帮助睡眠障碍患者建立良好的睡眠卫生习惯，如刺激控制疗法通过增强床作为睡眠诱导信号的功能，减少对内源性唤醒的刺激，是患者容易入睡。
3.光照疗法
可以通过调整褪黑素的分泌规律，治疗睡眠节律失调和年龄相关性睡眠障碍。
五、药物治疗（需要专业医生的医嘱和处方！）
1.重要原则：遵从按需用药的原则（as needed treatment），即根据睡眠的需求用药。需要注意：个体化用药、使用最小剂量、规律间断服药，注意药物的适应症、禁忌症和毒副作用。
2.入睡困难者，可以选择短半衰期的镇静催眠药，如唑吡坦、三唑仑及水合氯醛。
3.上半夜易醒者，可选用咪达唑仑、三唑仑、阿普唑仑等。
4.下半夜易醒者，可选用艾司唑仑、氯硝西泮和氟西泮等。
5.晨间易醒者（早醒者），可选用地西泮、艾司唑仑、氯硝西泮和氟西泮等。
6.伴有抑郁和/或焦虑者，在镇静催眠药物基础上，需要同时给予抗抑郁或抗焦虑药物治疗。
原标题：《回归“优质睡眠”的全面建议》
