良好的睡眠习惯有哪些

什么是习得性无助

习得性无助，说得直白一点，就是在经历了一系列的失败和挫折之后，觉得自己这辈子就这样了，已经没希望了，面对问题时选择逆来顺受，同时会产生无能为力、无助的心理状态和行为。举个例子，一个奋力拼搏的工作者，每天都加班加点地勤劳工作，可是业绩却偏偏很不理想，无论如何努力也始终达不到预期目标。最后，只能把失败归因于自身能力不足、运气不佳，认为这就是所谓的“命运”，因此听之任之，决定不再反抗“命运的力量”......习得性无助是一种特定的行为缺陷。它最初是由美国心理学家塞利格曼研究动物行为时发现的现象，之后在对于人的观察与实验中，也得到了相似的结果。习得性无助，容易发生在久病不愈的患者、工作与生活中屡遭挫折的人群以及留守儿童或空巢老人当中。而习得性无助人群，通常会表现出一种不可控的消极心理定势。对于工作、任务等事情的积极主动性也会降到最低，倾向于被动做出行动，对什么都不感兴趣。往往初期在情绪上会出现烦躁、忧虑的表现，随着时间发展转变为淡漠、悲观，逐渐陷入抑郁的情况。随着习得性无助行为的不断加重，可能会诱发其他心理问题，并对生活逐渐失去希望，找不到努力的方向、丧失斗志，更容易发生抑郁症、焦虑症等疾病。此外，这些不良心理反应也会影响到躯体，出现头晕、头痛、失眠多梦、恶心呕吐等症状，从而会降低生活质量，影响心理与生理健康。

习得性无助有多可怕

习得性无助的可怕在于潜移默化的影响，它带来的消极状态是持续性的、无止境的，长此以往，还会引发其他心理问题。网友们戏称的“躺平”行为就很类似于习得性无助，一般是由于连续的经历失败或挫折，而导致个体对事物感到无法控制、无能为力，从而产生自暴自弃、丧失自信的心理状态和行为，主要体现在以下方面：1、认知偏差：对类似事件和自身能力的认知会有所偏差，无法正确归因，对自己和外界事物都抱有怀疑，持续性沉浸在意志消沉的状态中；2、无助情绪：初期表现为焦虑、烦躁等情绪失调表现，随着情况不断发展，会转变为冷漠、悲观、绝望无助的情绪状态；3、动机水平降低：无法制定有效的目标并为之努力，对任何事物都难以提起兴趣；4、缺乏集体意识：主要表现为与他人沟通不畅，常常会对周边人、事物进行抱怨，或者散发消极情绪，集体意识淡漠，陷入负面事件的第一反应是推卸责任。这一点影响在学生群体当中尤为突出；5、其他心理疾病：正是由于习得性无助而产生的绝望、抑郁、意志消沉等心灵偏差现象，导致了许多心理和行为问题的发生。长期陷入在消极、无助中会让生活变得压抑，生活长期处于低气压状态，严重时患者很容易发展成抑郁症，或者出现自伤行为。患有习得性无助的人很容易失去自我，长期处于自我怀疑、自我否定和自我设限的状态，对前途悲观绝望，听天由命。纵使脱离困境的机会就在眼前，也不尝试摆脱，自我放弃式地等待痛苦的来临。对于儿童而言，习得性无助可能会导致他在童年时期不能建立完全的人格。习得性无助的改变可能是一个漫长的过程，需要挑战自己的认知，重新开始尝试那些早已认为没有希望的事，这需要很大的勇气，但我们也要努力冲破囹圄，就像那句话——“你很少能赢，但有时也会”。

习得性无助所导致的厌学怎么破？

造成孩子“厌学"的原因有很多，有孩子好逸恶劳品行障碍造成厌学的；有婚姻家庭不和谐影响孩子心理造成厌学的；有迷恋网络游戏造成厌学的；有家长或老师太看重分数而致孩子压力太大怕失败厌学的；也有心智发育迟缓造成厌学的……但其中“习得性无助”导致孩子厌学尤其值得家长和学校关注。“习得性无助”指因为重复的失败或惩罚而造成的听任摆布的习惯行为。美国心理学家塞利，在1967年研究动物时发现，他起初把狗关在笼子里，只要蜂音器一响，就给狗施加难以忍受的电击。狗关在笼子里逃避不了电击，于是在笼子里狂奔，屎滚尿流，惊恐哀叫。多次实验后，蜂音器一响，狗就趴在地上，惊恐哀叫，也不狂奔。后来实验者在给电击前，把笼门打开，此时狗不但不逃，而是不等电击出现，就倒地呻吟和颤抖。它本来可以主动逃避，却绝望地等待痛苦的来临，这就是习得性无助。在人类现实生活中，如果一个人总是在一项工作上失败。他就会在这项工作上放弃努力。甚至还会因此对自身产生怀疑，产生一种消极否定的习惯思维，觉得自己“这也不行，那也不行”，无可救药。而事实上，此时此刻的我们并不是“真的不行”，而是陷入了“习得性无助”的心理定势中。在我看来，在现行应试教育体制下，现实生活中有太多容易形成“习得性无助”的心理氛围。从家庭看，中国父母以批评为主，美国父母以鼓励为主。批评是孩子自信心最大的敌人。尽量强调孩子的优点，忽略他的缺点，孩子的自信心才会提高。这点中国父母要好好向美国父母学习。有些学生的家长，在教育孩子上他们除了供吃穿外不能对孩子的成长给予及时正确的引导，在教育孩子上不能以身作则，对孩子要求却很高，把过高希望寄托希望在孩子身上，以他们实现自己当年未能实现的梦想。这种要求与现实的反差，很容易使孩子产生挫折感。这些家长又习惯用否定的语言发泄自己的不满情绪，注入“你不如谁谁”、“你看看人家如何如何”、“你咋这么笨”、“早知道这样，当初就不生你”等等消极否定评价，极易形成“习得性无助”，进而破罐破摔，导致厌学。从学校看，不少学校单纯最求成绩排名，使学生很小就进入残酷的分数竞争中，学习压力很大，要取得好排名实属不易，相对落后是大概率的事件。一旦学生在学业竞争状态中的长期落后，就会导致了非智力品质的弱化。据我了解，一部分厌学学生曾经努力过，也曾经洒过汗水，但一次次的失败，促使他们对此做出了错误的归因。认为自己天生愚笨，能力不强，智力低下，不是学习的材料，从而主动地放弃了努力和追求。还有的学生同样努力过，也曾经取得过不错的成绩，但是不如其他尖子，很少得到班主任老师和家长的表扬，长期被忽视，便逐渐丧失了自信，认为自己不行。就这样，他们在经过无数次的重复、无数次的打击以后慢慢“习得”了无助感，养成主动放弃的习惯心理。我们要做的是把“习得性无助”变为“习得性乐观”。好孩子是夸出来，必须向美国父母学习，多鼓励，多给孩子信心。在鼓励声中成长的孩子才会充满自信不断进步。对孩子，我会用古今中外走过同样心路历程的成功者的励志故事激发孩子的学习动力，给以自尊和自信。让孩子知道读好书是他的责任不是家长的责任，前途和生活是属于孩子自己的，只要不断努力，总有成功的那一天。让孩子以乐观向上的态度对待学习。现在中国教育“应试教育”“填鸭式教育”，太看重结果，看重分数，而我喜欢关注过程：一，你上学去了吗？二，你听了吗？三，听不懂敢于问吗？四，回家作业按时做了吗？你这4点过程做好，结果自然有了。中国的孩子大都很聪明，只要自信了，情绪端正了，其学习的积极能动性就会激发出来，有的甚至会有超常发挥，给家长一个大大的惊喜。（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

什么是睡眠

睡眠是指高级脊椎动物，包括人类，是一种可逆的静息状态下，对外界的反应、刺激，表现的反应性暂时降低，以及意识的暂时中断。但是一种生理状态，在刺激下能够唤醒，迅速恢复到正常的生理状态下，称为睡眠。如果静息状态下不能够唤醒，且不能够恢复到正常的生理状态，常指的是昏迷状态。睡眠状态正常人适合觉醒，进行生物节律的交替。因为我们每天都是在清醒的状态，然后睡眠的状态，又从睡眠中觉醒，然后进入清醒的状态，然后再进入睡眠状态，这样一种昼夜节律。在睡眠中，一些身体的反应性或高级的大脑思维活动，以及一些记忆、学习等高级神经功能活动，基本上停止。但初步的自主神经功能活动，仍然存在，比如呼吸、心跳、血压等生命体征，一直在维持。

什么可以帮助睡眠

要改善睡眠，主要可以从两个方面进行分析。1、药物方面：药物可能对失眠会有些帮助，最常见的药物，就是最经典的是苯二氮䓬类，比如安定或者艾司唑仑，这些药物对睡眠有帮助。一些新型的安眠药，比如佐匹克隆、扎来普隆还有唑吡坦等，这些也可以对睡眠有帮助。除此之外，比如褪黑素这类的药物，褪黑素受体激动剂、食欲素受体拮抗剂以及抗焦虑抑郁药物，这些都是临床上常用的，对睡眠有帮助的药物；2、其他方面：但是仅是药物就来可以改善睡眠，也不尽然。睡眠卫生的习惯，还有一些放松的疗法，还有睡眠限制等，同样可以帮助改善睡眠。从睡眠卫生的习惯分析，要杜绝，睡前喝酒或者吃得太饱，睡前几个小时也不建议喝茶咖啡，睡前也不建议做剧烈的体育运动或者脑力活动，对睡眠也会有帮助。此外，也可以用渐进性的放松方法等，这些行为疗法，对睡眠同样也有帮助。

如何促进睡眠

"促进睡眠、改善睡眠质量，主要包括药物辅助睡眠以及饮食生活习惯调理，药物治疗方面一般可以服用助眠药物进行改善，饮食生活习惯方面具体做法如下：n第一、饮食上应当以清淡为主，避免睡前服用引起神经兴奋的饮品，比如咖啡、茶类、酒等，可以睡前喝一杯热牛奶，平时多吃黑豆、黑芝麻、山药、木耳等补肾气食物，多吃苹果、香蕉、猕猴桃、橙子等，均有利于改善睡眠质量。n第二、要有一个平和的心态，避免睡前激动、思绪过多，自我减压，睡前可以听听舒缓的音乐，有助于释放压力促进入眠。n第三、养成按时起床入睡的习惯，睡前可以适当运动比如散步、慢跑等，睡前热水泡脚，多做梳头动作促进头部血液循环，消除脑疲劳，促进睡眠。"

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