最健康的日本饮食见于1975年的餐桌：预防生活习惯病，力争长命百岁

人们普遍认为日本的饮食有益健康，但如果我们回顾一下自己的饮食生活，那么是不是会发现今天餐桌上的食物和儿时相比，已经发生了很大变化呢？要想健康长寿，比起西化的现代饮食，还是放眼过去，借鉴一下1975年的饮食习惯为好。

日本是世界上最长寿的国家。不仅人均寿命长，而且生活能够自理状态下生存的平均年数，亦即“健康寿命”也在世界上保持领先。日本人健康长寿的原因之一被认为是“日本饮食”，并且有关这方面的各项研究正在世界范围内展开。 

然而，笼统地表达为“日本饮食”，则让人有些不知所云。日本人并非只靠食用天妇罗、寿司和拉面之类外国人印象中的“日餐”生活的，饭桌上也很少见到旅游指南里介绍的“怀石料理”。在此权将“日本饮食”定义为“我们日本人平日里食用的饭菜”，并从预防生活习惯病的角度简要论述它对健康的益处。

日本和美国，哪个国家的饮食更健康

日本饮食是否真的对健康有益呢？首先我们把它和美国的饮食做了一个比较。日本饮食以1999年国民健康及营养调查数据为依据，美国饮食以1996年同样的调查数据为依据，在注册营养师的指导下，制作了一份1周21餐的食谱。按照这个食谱烹调后，经真空冷冻干燥，投喂给实验大鼠进行了实验。

在对日本食物组和美国食物组的实验大鼠分别喂养了3周后的检查结果表明，日本食物组大鼠能量和糖脂代谢系统相关基因表达整体上调，对抗压力的基因表达下调，而且内脏脂肪少，血浆脂质浓度低。出乎意料的是，日本食物组和美国食物组在碳水化合物、脂质和蛋白质含量的均衡方面没有显著差异。实验结果显现出差异的，不是营养成分的平衡，而是质的区别所带来的影响——同为碳水化合物，摄入的是米还是面；摄取的蛋白质，包括了鱼类和大豆，还是偏重于牛肉和猪肉等肉类。

哪个年代的日本饮食最为理想

饮食生活随着时代的变化而变化。最近，人们认为“由于饮食生活的西化，动脉硬化症和糖尿病等生活习惯病显著增加”，那么哪个时代的日本饮食具有良好的预防疾病的功效呢？这方面几乎看不到科学评估和研究以及日本传统和现代饮食的比较研究成果。 

为此，我们还将不同年代的饮食投喂给小鼠，试图从中找到一些线索，了解何时的日本饮食对预防生活习惯病和衰老以及保持健康最为有效。

以国民健康及营养调查的数据为依据，我们选取2005年、1990年、1975年和1960年最具代表性的饭菜，将一周的量经真空冷冻干燥后，给小鼠投喂了8个月。结果表明，与2005年食物组相比，1990年和1975年食物组的小鼠内脏脂肪含量低，不易肥胖。而且1975年食物组的脂肪肝和糖尿病患病风险也比较低。

也就是说，我们可以认为，1975年的饮食对保持健康非常有效。对主要承担糖脂代谢任务的肝脏的生活习惯病相关基因进行分析，得出一个具有启发性的结论：1975年食物组由于脂肪分解活跃、脂肪酸的合成受到抑制，因此肝脏脂质和内脏脂肪的堆积得到控制。

1975年的日本饮食与其他3组相比，其特点是砂糖、豆类、果实类、藻类、鱼介类、蛋类、调味料及香辛料的摄入量多，食材种类丰富，而果汁等嗜好饮料的摄入量较少。

着眼于老年疾病的预防效果

不同年代的日本饮食对寿命和老化会产生怎样的影响？研究人员使用广泛应用于老化相关疾病研究的“快速老化型小鼠”，对其进行了评估。

关于老化进度，24周龄时没有出现因食物不同而产生的巨大差异，但到了48周龄时，与2005年食物组相比，1990年和1975年食物组的老化进度受到抑制。尤其是1975年食物组的老化速度缓慢。

学习和记忆能力在24周龄时也几乎没有差异。但到了48周龄，相较于2005年食物组，1975年组的能力维持在较好的水平上，不仅如此，1975年组和1990年组的寿命也较长，特别是1975年组的这一倾向更为明显。

通过小鼠的实验我们可以看出，较之于2005年的日本饮食，1990年和1975年的饮食，在延缓衰老和健康长寿方面，都显示出了效果。然而这一结论究竟是否适用于人类呢？在获得了东北大学人类研究伦理委员会的许可后，我们进行了相关实验。

1975年型日本饮食，有助于肠道菌群的平衡

在最初的实验中，我们将20～70岁的轻度肥胖者分为“现代饮食组”和“1975年型饮食组”，让他们每日三餐、连续28天分别摄入这两类饮食。由实验前后的测定可知，1975年组的身体质量指数（BMI）和体重均呈非偶然性降低，低密度胆固醇和作为糖尿病指标的糖化血红蛋白减少，腰围也缩小了，同时，高密度胆固醇呈现出增加趋势。

接着，我们将20～30岁的非肥胖者也分成“现代饮食组”和“1975年型饮食组”，同样进行了28天的实验，在此期间要求被试者进行每周3次、每天1小时的中等强度运动。实验前后的测定表明，1975年组的精神压力减轻，运动能力增强。此外，1975年组的被试者减少的肠道内菌群中，包括了有可能提升生活习惯病风险的菌群。由此我们得到启示，1975年型的日本饮食所具有的促进健康的机制与肠道菌群及其代谢物是有关联的。　

由上述研究结果可见，与现代日本饮食相比，1975年的日本饮食更具有促进健康长寿的功效。 

1975年餐桌的秘密

1975年日本饮食的特点可概括总结为以下5点。

〈多样化〉食材种类多，每餐都稍微食用一些。主菜和副菜共计3个以上为好。

〈烹调方法〉以炖煮、清蒸和生食为主，其次是焯烫和烘烤。少用炸、炒的方法。过油的烹调方法有时可能会因高温而破坏食材中的有效成分。例如，竹荚鱼等背部呈青色的鱼，用油炸过后，不饱和脂肪酸EPA和DHA的含量减少到生鱼片的十分之一。

〈食材〉  积极摄入豆制品、鱼介类、薯类、蔬菜（含酱菜）、水果、海藻、蘑菇、绿茶，适量（避免过量）摄入蛋类、乳制品和肉类。

〈调味品〉  有效利用“出汁”（日式高汤——译注）和发酵调味品（酱油、味噌、醋、甜料酒、酒），控制砂糖和食盐的摄入量。

〈一汤三菜： 主食（米饭）、汤菜、主菜、副食2种〉  以主食和汤菜为主的好处在于，可摄入种类丰富的食材。

我们将具有上述特点的饮食作为“1975年型的日本饮食”，通过持续摄入这种饮食进行了实验。

现在的饮食生活不利于长寿？

现在日本长寿人口的主力军是60-90岁的老人，他们在壮年期和中年期一直吃的是1975年前后的日本饮食。也就是说，他们在进入生活习惯病发病期和衰老期时，摄取合理饮食的可能性很高，由此而翻延长了日本人的平均寿命。

再反过来看一看今天20-40岁的这一代日本人，他们习惯了西化的日本饮食，因此日本人的平均寿命今后或许很难继续延长。实际上，糖尿病等生活习惯病的患者人数逐渐增加，如果现在的饮食生活不加以改变，日本人的健康状态和平均寿命恐怕不容乐观。借鉴1975年日本饮食的有益之处，重新调整现在的饮食习惯，那么任何人或许都能成为百岁人瑞。

预防生活习惯病的健康长寿餐：1975年日本饮食的食谱举例

标题图片： PIXTA

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