科学运动，您做对了吗？

深夜健身不可取，循序渐进最适宜

科学运动，您做对了吗？

近年来，随着全民健身的深入实施，人们的参与程度不断提高，“多锻炼、少生病”越来越成为一种社会共识。

规律的锻炼对人体健康有哪些益处？科学运动有哪些重要原则？如何才能规避运动风险？本报记者采访了北京体育大学教授、运动与体质健康教育部重点实验室主任张一民，请他来答疑释惑。

深夜锻炼是走极端

科学运动是良医。“科学的运动不仅可以有效提升心肺功能，促进人体新陈代谢，增强肌肉韧带力量，还能使人身心愉悦，增强抗压能力，促进人的身心健康。”张一民说，“体医融合”是落实健康中国行动的重要途径，对改善和促进群众健康起到积极的作用。

一天中运动有最佳时间吗？“其实，什么时间运动对健身效果影响不大，从影响健身效果的因素来看，关键在于运动负荷要与个人体质健康状态相匹配。”张一民介绍，人们锻炼的时间段主要受作息时间影响较大，“以我为例，白天我忙于教学和备课等工作，没时间锻炼，那么下班后的18：00—20：00就成为我锻炼的最好时机。”

近年来，一线城市部分健身房为了迎合上班族“特殊的作息时间”，推出了24小时健身房。乐刻去年7月发布的健身统计数据显示，在北京地区，晚上22点至次日早8点的健身人群占比达12.8%。在全国，这一时段健身的会员占比接近10%。

在本该睡觉的深夜进行大汗淋漓的运动，这样的锻炼对于健康而言是加分还是减分？“我认为是减分，深夜锻炼有点走极端，这样可能会把生物节律打乱。”张一民提醒，对于上班族来说，在下班后晚饭前挤出30分钟—1小时进行锻炼较为合适。如果偶尔有特殊情况加班比较晚，例如晚上10点下班，又特别想锻炼，建议轻微活动30分钟，出出汗即可，“要知道，休息也是消除疲劳的重要方式，而锻炼是系统的、长期的，某天有事没锻炼，后续继续锻炼就可以了，没必要也不鼓励深夜进行锻炼。”

眼下正是春暖花开时节，不少“猫”了一冬的人开始走到户外，活动筋骨。“其实哪个季节都适合锻炼，但是要谨防极端天气影响。”张一民强调，不要在寒冷、炎热、湿度较高、有大风、有污染、有辐射的环境下锻炼；春秋天温差大，早晚气温较低，运动时要注意温度和风的影响；夏天运动要谨防中暑；冬天如果有雾霾、温度骤降等特殊情况，不建议做户外运动。

运动之后别忘拉伸

“一般来说，动起来肯定比不动要好。”在张一民看来，科学运动需要遵循安全、全面准确、循序渐进、持之以恒等基本原则，在运动方式、运动强度、运动频率、运动时长等方面要因人因时因地制宜。

安全性原则。“运动前做准备活动、运动后进行拉伸练习非常关键，但后者常被很多人忽视。”张一民指出，运动时人体肌肉不断收缩发力，弹性下降，如果运动后长期不做拉伸，可能带来这些问题：局部炎症因子、代谢废物等排不出去，导致疲劳加重，恢复速度变慢；身体带着疲劳进行下一次训练，会增加伤病风险，诱发“跑步膝”等运动损伤。

“如果小腿后群肌肉摸上去硬邦邦的，膝关节已有劳累感或隐隐不舒服，都可能是运动后不做拉伸引起劳损导致的。”张一民介绍，研究证实，运动后拉伸有助于放松肌肉，提升肌肉弹性，是减少运动损伤的“法宝”之一。拉伸练习时间至少要保证10分钟，或者约为运动持续时间的1/3。

全面性原则。不同类别的运动将带来不同的健身效果，运动方式杂一点好，最好包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。有氧运动能让人的心肺功能更好，还直接影响着全身器官的活动能力；力量练习有助于提升肌肉力量，避免因力量不足导致走、跑、跳等日常活动出现问题；柔韧性训练即拉伸练习，可以提升肌肉的伸展能力，有效防止运动损伤。

准确性原则。只要健身动作标准、运动负荷合理，运动伤害基本上是可以避免的。而摆姿势、不用力的“假”动作，不标准的“错”动作，是导致运动伤害事故的主因。如“抱头仰卧起坐”是典型的不标准动作，可能导致运动伤害，如果手部轻放于头后或耳侧、胸前，主要用腹部发力，牵拉躯干，而不是借助双手、头部用力，不仅没有危害，还能很好地锻炼核心肌肉。

循序渐进原则。运动频率要因人而异，一般来说每周应至少运动3次，最好逐渐增加到每周5次，才能确保健身效果。不管体能水平如何，运动时都要量力而行，不能忽略身体发出的信号。如果运动时出现头晕、目眩、胸痛、恶心、呼吸急促、心慌、呕吐等症状，应立即停止运动，及时就医。如果运动后有持续的、较明显的疲劳，就应适当减少运动时间或次数。自我感觉身体状态好时，也可适当多运动一会儿。

持之以恒原则。要取得良好的健身效果，持之以恒地参加运动必不可少。建议根据自己的体质健康、运动能力等，确立一个能实现的锻炼目标，制订切实可行的锻炼计划；生活中要劳逸结合，避免因太忙或过度疲劳而放弃锻炼计划；要从“锻炼是生活一部分”的高度来认识运动，长期坚持。

运动风险提前规避

张一民指出，对于绝大多数人来说，健身锻炼是安全的。但老年人、儿童、孕妇、经期女性、体重较大者、长期运动不足者等特殊人群，运动前需要特别注意规避风险。

平时不经常运动的人，尤其是老年人，一定要从较低强度（约最大心率的50%或略小）、短时间（约10分钟）、长间隔（每周运动2—3天）开始，经过3—6个月适应后，再逐步提高强度；儿童在锻炼时兴奋性高，但是易疲劳，最好别让儿童进行某种单一运动且持续太长时间；对孕妇、经期女性群体，不建议进行高强度锻炼，而要在身体可承受范围内适度锻炼，比如选择散步；体重较大的人不适宜跑步，以防伤害膝盖。

“不恰当的体育运动，如不良环境中运动、不合时宜的运动、超过生理承受能力的运动、有先天或后天心血管疾病的人运动等，可能引起和加重心血管系统的病理变化，发生心血管意外，严重者可发生猝死。”张一民介绍，心血管意外的主要症状有胸闷、胸痛、心跳不适、晕厥、异常的呼吸困难等，常见疾病有冠心病、心肌梗塞、心肌炎、先天性心血管异常等。

“一般而言，如果心血管健康没问题，进行中等强度体力活动引起心脏骤停或者心肌梗死的风险是较低的。那些在运动中猝死的人，大多已经诊断或者患有隐匿性的心血管疾病。”张一民指出，虽然运动中心血管意外的发生率不高，但是其危害大。为避免运动中心血管意外的发生，在进行健身运动之前应适当了解相关健康知识，自觉地充分做好准备活动，注意在寒冷或湿热环境下的自我防护。遵循因人而异和循序渐进的基本原则，调整心理状态，控制运动强度，从而达到最佳的健身效果。（记者 王美华）

来源：人民日报海外版

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