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爱甜不爱糖，可替代砂糖的11种天然糖

来源：泰然健康网时间：2024年12月12日 15:14

可替代砂糖的天然糖。（网络图片）

以砂糖为代表的精制糖可称得上是健康杀手：除了让人发胖，还会导致心脏病、糖尿病和癌症等多种疾病。遗憾的是，人们往往不知不觉中吃了太多的糖。所幸在天然糖中，我们还拥有甜菊糖、雪莲果糖浆这样的健康之选；另有一些天然糖如木糖醇需要慎食；还有一些天然糖，营养学家建议完全不要食用。

据“权威营养网”，精制糖（即蔗糖，下简称糖）既不含蛋白、脂肪，也无维生素或矿物质；它并非膳食所需，而且有很多理由应该尽量少吃。
• 糖包含葡萄糖和果糖，升血糖指数/GI达65；
• 糖会影响人体中调节饥饱感的荷尔蒙，使人摄入过多热量而发胖；
• 糖也会妨害新陈代谢，使人体胰岛素水平升高、储存更多脂肪；
• 此外，吃糖还会上瘾：大脑会产生多巴胺，其机制和吸毒相同，会让人多吃东西。

两种健康的天然糖：甜叶菊叶和粉末

可替代砂糖的天然糖－甜叶菊叶和甜菊糖粉。(fotolia)

1. 甜菊糖（Stevia）

升糖指数/GI=1

甜菊糖是从南美洲灌木——甜叶菊的叶子中提取的天然甜味剂。它比白砂糖甜300倍，完全不含热量，不会让人发胖，也没有发现有害人体健康。

甜叶菊食用安全，还有一些保健功效：
• 降血糖：其所含甜菊苷不但不会使血糖升高，还能降低血糖和胰岛素水平；
• 降血压：甜菊苷还能将高血压降低6%～14%。

甜叶菊的另一种甜味化合物——甜叶菊甙A与甜菊苷味道稍有不同。由于市场上出售的各种甜菊糖粉和糖浆成分都有差别，其味道也不尽相同。

可替代砂糖的天然糖－雪莲果糖浆含低聚果糖，还有减肥、防癌、壮骨等多方面保健功效。（网络图片）

2. 雪莲果糖浆（Yacón Syrup）

升糖指数GI=1

雪莲果糖浆提取自原产南美洲的雪莲果（又称菊薯，中国四川称“万根苕”）。它味甜，色深，稠厚度类似糖蜜。它含有40%～50%低聚果糖（果寡糖）——属于人体不能消化的一类糖分子，热量只有1.3卡/克，是糖的1/3。

雪莲果糖浆的保健功效包括：
• 减肥：低聚果糖能减少“饥饿荷尔蒙”——生长激素释放肽（GHRP）的分泌，有助于降低食欲，这使之成为当下流行的减肥食品。有小型研究发现，超重女性食用它可明显瘦身瘦腰，但还需要更多研究加以验证。
• 改善肠道菌群：低聚果糖可滋养双歧杆菌等肠道益生菌，使之迅速增殖（故又称双歧因子），不但可以治疗便秘和水土不服所致的腹泻，增强免疫力和脑功能，还可降低患糖尿病和肥胖症的风险。
• 壮骨：增加骨密度是雪莲果糖浆成为功能性食品的原因之一；
• 养精：增加睾酮分泌，增加精子数量；
• 防癌：多项研究表明，雪莲果糖浆可以预防癌症。

需要留意的是，服食过量的雪莲果糖浆，也会产气、腹泻或消化道不适。另一缺点是，低聚果糖不适合煮食或烘焙，因它在高温下会分解，但可以用来给咖啡、茶或粥调味。

七种天然糖慎食

• 糖醇类 •

马约诊所专文指，很多人觉得糖醇（包括甘露醇、乳糖醇、麦芽糖醇、山梨醇等等）是天然糖，且通常认为其不会使血糖升高，因此是糖的健康替代品。拿木糖醇和赤藓糖醇来说，就被推荐为健康之选，但天然保健专家乔什‧艾克斯博士（Josh Axe）提醒，研究证实糖醇仍会升高血糖、可能导致肠胃不适，还有其它更严重的健康隐患，不可纳入膳食。

可替代砂糖的天然糖－木糖醇热量只有蔗糖的60%，且不含果糖，可预防蛀牙和骨质疏松症。（网络图片）

3. 木糖醇（Xylitol）

木糖可从白桦、玉米、以及覆盆子等多种果蔬中提取，其甜度与蔗糖相当，而热量只有2.4卡/克，是糖的60%。木糖醇不含果糖，其升糖指数/GI仅为12。它也有保健功效，可预防蛀牙、促进钙的吸收、增加骨密度、预防骨质疏松。

不过，木糖醇的制作过程是将木糖氢化，通常以镍作为催化剂，存在不少健康隐患：
• 吃氢化加工食品，可诱发阿尔茨海默氏病、烦躁和攻击倾向、癌症、糖尿病、肥胖、肝功能障碍及严重抑郁症。
• 重金属镍则有毒，会致哮喘发作、癌症、皮炎（皮肤过敏）、手部湿疹、消化不良、肾脏和肺部疾病等。

对一些人来说，过量或长期食用木糖醇，会出现消化不良症状，如产气、腹胀和腹泻，重者可至脱水和营养不良。虽然尚无证据表明，吃木糖醇口香糖或饼干会导致以上症状，但将其纳入日常饮食显然不可取。
同时，木糖醇对狗具有高度毒性，确保不要让家里的狗狗接触到。

4. 赤藓糖醇（Erythritol）

和木糖醇一样，赤藓糖醇也是糖醇家族一员，它的味道几乎和糖一样，而所含热量极少——0.24卡/克，仅为糖的6%，升糖指数/GI仅为1。

由于人体没有可分解赤藓糖醇的酶，其大部分都被直接吸收到血液中，再从尿液排出。它不会使血糖、胰岛素、胆固醇或甘油三酯升高，但仅因如此，还不意味着食用赤藓糖醇是健康之选。

尽管西瓜、梨、葡萄等水果、蘑菇、一些酒类和发酵食品（如奶酪）中自然含少量赤藓糖醇，但作为加工食品甜味剂的赤藓糖醇，多是用转基因玉米淀粉中提取的葡萄糖发酵制成，转基因食品的安全性受到极大争议。

过量食用赤藓糖醇，同样可能引起腹泻、胃痛、痉挛、胀气和头痛，有些人还会发生过敏。肠易激综合征、小肠细菌过度生长患者及低龄儿童尤其应避免食用。（推荐»肠胃胀气不舒服 4招帮你“消气”）

值得一提的是，赤藓糖醇是一种有效的杀虫剂，被用作捕蝇。

• 比糖略安全的天然糖 •

椰子糖、原蜂蜜、枫糖浆和糖蜜，这几种天然甜味剂，有保健意识的人常用来代替糖。尽管它们有一定营养，但毕竟还是糖，只是危害相对小一点。

可替代砂糖的天然糖－原蜂蜜。(fotolia)

5. 原蜂蜜（raw honey）

升糖指数/GI=30~55

原蜂蜜含有可观的维生素、矿物质、氨基酸、酵素，以及有益健康的抗氧化剂，有助于提高血液中抗氧化剂的水平，有效预防疾病。具体而言，它可降低好几种疾病的风险因素：
• 降胆固醇、血脂：研究显示，糖尿病患者连吃蜂蜜八星期，“坏胆固醇”（低密度脂蛋白）和血液甘油三酯水平会显著降低；同时，它还可增加“好胆固醇”。
• 消炎抗炎：另一项研究发现，吃蜂蜜可降低炎性标志物——C反应蛋白（CRP）的水平。
• 降同型半胱氨酸（Hcy）：这是一种与多种严重疾病相关的血液标志物。

蜂蜜含果糖，仍会增加血糖水平标志物HbA1c的水平，带来一系列健康问题；只是比起糖，其对血糖水平和代谢的有害影响略小。而加工蜂蜜的营养被抽离，升糖指数/GI可达75，比普通糖更糟，所以一定要购买原蜂蜜。