咖啡：健康生活的小助手

一、咖啡：多面健康卫士

咖啡作为一种广受欢迎的饮品，确实对人体健康有着诸多益处。首先，咖啡可以缓解便秘，能够加快新陈代谢。因为咖啡里面有抗氧化剂，有助于皮肤新陈代谢。

咖啡还能缓解疲劳。其中的咖啡因可以兴奋人体，让人在疲惫的时候恢复精神。此外，咖啡可以提高能量水平，让大脑功能的各个方面得到改善，包括记忆、情绪、警觉、反映水平、能量水平和一般精神功能。

对于健康的成年人来说，适量饮用咖啡益处多多。每天喝两三杯咖啡，益处会超过风险。例如，咖啡可以降低患二型糖尿病的风险，常喝咖啡的人，患糖尿病的风险要降低 23%~50%。同时，咖啡还可以保护人们不患老年痴呆，研究发现，常喝咖啡的人患老年痴呆的风险降低 65%。喝咖啡的人患帕金森病的风险也可以降低 32%~60%，还能保护肝脏，降低肝硬化的风险。

咖啡还能降低某些类型癌症的风险，不会引起心脏病，还有降低中风风险。有研究发现，饮用咖啡 18~24 年的男性患者死亡风险降低 20％，女性死亡风险降低 26%。

总之，只要适量饮用咖啡，它就是我们的健康卫士，不会对身体产生不良影响。

二、咖啡的具体好处

（一）提升精神状态

咖啡中的咖啡因能够刺激中枢神经系统，这是其提升精神状态的关键。当咖啡因进入人体后，会阻止腺苷酸发挥抑制神经元活动的作用，从而加快神经元的活动，提高身体的警觉性和注意力。让人在疲惫的时候迅速恢复精神，感觉更清醒有活力。例如，很多上班族在清晨、午休后喝一杯咖啡，能够提神醒脑，顺利开展一天的工作。

（二）改善心理健康

适量饮用咖啡可以提高情绪，缓解压力和焦虑，预防抑郁症等心理健康问题。咖啡中的咖啡因可以刺激神经系统，促进神经递质的分泌，如多巴胺等，这些神经递质能够让人产生愉悦感和幸福感。研究表明，每天适量饮用咖啡的人，患抑郁症的风险相对较低。

（三）促进新陈代谢

咖啡因可以刺激肝脏分解脂肪并释放能量，提高新陈代谢率。有研究显示，咖啡中的咖啡因可以使人体新陈代谢加快，帮助燃烧更多的卡路里，有助于控制体重。减肥咖啡的原理通常就是利用咖啡能够加快人体新陈代谢这一特点，达到降脂的效果。

（四）保护心血管

咖啡能降低患心脏病和中风的风险，改善心血管健康。加拿大的研究人员在发表于 Nature Communications 上的一篇论文中揭示了咖啡因是如何与关键的细胞因子相互作用，从而清除血液中的 “坏” 胆固醇，起到保护心血管系统的作用。摄入咖啡因会使血液中 PCSK 蛋白的水平降低，当 PCSK 蛋白水平下降或活性受到抑制时，肝细胞表面的 LDL 受体会迅速去除血液中多余的 LDL 胆固醇，降低心血管疾病风险。

（五）抗氧化作用

咖啡中含有多种抗氧化物质，如多酚类化合物，可以帮助中和自由基，减轻氧化应激对皮肤的损害，预防慢性病。一些护肤品中也使用了咖啡提取物作为成分，被认为具有抗炎、抗衰老和排毒的特性。

（六）改善肠胃功能

咖啡因是平滑肌的强效刺激剂，可以令胃黏膜分泌胃液，促进肠道蠕动，有助于排便和预防便秘。在一项纳入 1705 例女性的观察性研究中，摄入咖啡与便秘轻度减少有关。但需要注意的是，肠胃不好的人要适量饮用咖啡，以免对胃黏膜造成损伤。

三、适度饮用是关键

咖啡虽有诸多好处，但适度饮用至关重要。过量饮用咖啡可能会带来一系列不适症状。

首先，过量饮用咖啡容易导致失眠。咖啡中的咖啡因具有兴奋神经的作用，若摄入过多，会使人在夜间难以入睡，影响睡眠质量。据研究，每天摄入咖啡因超过 400 毫克，就可能会对睡眠产生不良影响。以中杯美式咖啡（约 355 毫升一杯）为例，大约就是超过 2 杯 / 天可能就会增加失眠的风险。

其次，焦虑也是过量饮用咖啡可能出现的症状之一。当人体摄入过多咖啡因时，会刺激神经系统，导致焦虑情绪的产生。一些对咖啡因敏感的人，可能在摄入较少咖啡因时就会出现焦虑症状。

再者，心悸也是过量饮用咖啡的常见不适症状。如果一次摄入咖啡因超过 400 毫克，可引起心跳加速、心慌等症状。对于本身心脏功能不太好的人来说，过量饮用咖啡可能会加重心脏负担。

此外，过量饮用咖啡还可能导致肠胃不适，如恶心、呕吐、胃痛等。咖啡会增加胃酸的分泌，松弛食管括约肌、促进小肠蠕动等，对于胃肠道功能不良的人来说，过量饮用咖啡后可能会出现不适。

为了避免这些不适症状，我们需要适量饮用咖啡。对于健康成年人来说，每天摄入不超过 210~400 毫克咖啡因是比较合适的，这相当于约 3～4 杯 240 毫升的咖啡。但需要注意的是，每个人对咖啡因的敏感程度不同，应根据个人体质和需求来调整咖啡摄入量。同时，孕妇和哺乳期妇女咖啡因摄入量建议控制在每天 200 毫克以内，对咖啡因敏感的人则建议减少饮用咖啡的数量或选择低咖啡因含量的咖啡。

总之，虽然咖啡有很多好处，但只有适度饮用，才能让我们在享受咖啡带来的益处的同时，避免不适症状的发生。

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