老年人的科学健身.pdf

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72开卷有益 2023.08官 网 采 珍作要有节奏，不能过快，有氧运动是最适于老年人的运动。3.合理的运动时间 普遍认为老年人应以中低强度运动，每次持续运动时间在 20 60 分钟为宜。另一方面要选择运动时段。现在观念已不是过去认为的晨练了，老年人最佳健身时段是在下午 45 时期间，这是由于此时人体的糖分增至最高峰，体力、反应、适应能力等机能处于一天的最佳状态，而且空气污染相对较轻。4.合理的运动频度 即每周运动的次数。绝大多数有氧运动项目采取隔天进行一次，每次持续 30 分钟以上能达到明显效果。但老年人最好从实际出发，量力而行。一般趋向是每周 3 次，最少也要每周一次。二、老年人运动注意事项 1.运动要循序渐进，运动前要热身，运动后需老年人的科学健身 目前，老年人健康已成为我国社会的一大热点问题。大量事实证明，运动可以改善人体的机能，可以延缓衰老的速度，但需要注意的是，要科学健身运动才能达到目的，不适宜的运动更易导致老年人机能下降、运动损伤甚至猝死。老年人的健身锻炼要根据其年龄特征、身体状况、环境条件及个人爱好科学制定运动处方，从而选择适合的运动项目，达到科学健身与防治疾病的目的，同时也避免或减少不适当运动引起的身体损伤。一、老年人科学运动处方 1.合理的运动强度 老年人运动时的脉搏一般控制在 120 次/分之内或合适的运动心率 180（170）-年龄。这是一种最常用、最便捷的监测自身运动强度的方法。2.合理的运动项目 老年人采用全身性、周期性、持久性、非对抗性和匀速性运动练习手段更为稳妥、更适宜而且动73开卷有益 2023.08官 网 采 珍放松。运动时，身体需要一个适应过程，不能突然动起来，也不能突然停止。避免出现意外拉伤等事故，以便身体得到及时的修复，减少肌肉延迟性酸痛的发生。2.晨练不是越早越好，避免空腹晨练 过早晨练会诱发疾病，夜晚植物会通过呼吸作用消耗氧气释放二氧化碳，导致清晨空气中的氧含量相对较低。老年人身体相对较弱，此时晨练易诱发心脑血管疾病。如要晨练一定要把握好黄金时间，建议太阳出来 1 小时后再出门。为避免运动时出现低血糖，最好不要空腹运动，应先吃些易消化的食物，如饼干、面包等。3.运动时不要憋气 老年人心肺功能减退，憋气用力时，会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担，引起胸闷、心悸，易发生脑血管意外。因此，如举重、拔河、硬气功、引体向上等这些须憋气的运动项目，老年人不宜进行。4.锻炼一定要适度 有的老人认为只要运动，就可能加速膝关节的退化，于是选择不运动。随着年龄增长，膝关节会产生退行性变化，这是自然现象，但因此完全停止运动则是错误的。老年人不运动容易患骨质疏松症，身体也会缺少敏捷性和协调性，容易跌倒造成严重骨折。还有的老年人觉得，运动强度越大，运动量越大，越有益于健康，这样才能达到锻炼的目的。但其实爆发性的运动，可造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧，运动贵在坚持和适度，而不是在于速度和强度。5.结合实际情况，选择合适的运动方式 有的老人认为只要是锻炼，不管什么运动形式，都是有益的，这是错误的。对于膝关节不好的老人，建议最好进行对膝关节没有损伤的运动，如游泳、骑车、散步等。尽量减少长时间的负重运动，如爬山、爬楼梯，不只是自身膝关节负重，还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。而且在爬楼梯时，膝关节的弯曲度增加，髌骨与股骨之间的压力也相应增加，从而导致膝关节的疼痛。还有避免长时间过量单一锻炼，如在打太极拳时，髌骨关节面就会受到经常的摩擦、挤压、冲撞和捻错等，这些都会加速髌骨软骨的退变，引起关节疼痛，加速关节软骨的磨损。对于肩关节不好的老人，避免单杠或吊环中的转肩、棒球的投球、举重抓举等运动，这些动作会加重肩关节的负荷，造成或加重肩袖撕裂，而肩袖损伤，如果不治疗或者以错误的方式锻炼，只会越来越糟。肩关节疾病有很多，并非只有肩周炎，如肩峰下撞击、滑囊炎、肩袖损伤、盂唇损伤等，而这些疾病绝对不是靠单一的肩关节拉伸活动可以解决的，应先找运动损伤专科医生做检查，再做相应的锻炼。6.发生运动损伤后，必要时及时就医 当发生运动损伤后，需要马上进行临场处置。冰敷在运动损伤的初期非常关键，可以达到止血、消肿及止痛的目的，冰敷时要避免冰块直接与皮肤表面接触，单次不超过 20 分钟，间隔 5 分钟观察一下皮肤后再次冰敷，防止皮肤冻伤。若伤后 48 小时依然有明显的肿痛，或损伤时听到关节部位“嘭”撕裂感或断裂声，则需尽快去专科医院就医，评估损伤程度，决定下一步治疗。三、小贴士 对于有膝关节退行性病变的老人，加强大腿股四头肌的锻炼非常重要，可使肌肉运动协调和肌力增强，有助于减轻关节症状，增强关节周围的力量和耐力及增加关节的稳定性，保持和增加关节活动的范围及提高日常活动能力。此外，运动加适度减肥有助于减轻膝关节的疼痛和改善运动功能。如果在生活中出现了膝盖痛、酸胀、下楼时腿疼、天气变化时关节不舒服等症状，应引起重视，这些都是关节疾病初期的信号，应及时到医院就诊。(摘自天津市天津医院微信公众号)

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