保持好睡眠 有助减肥

     “每逢佳节胖三斤”，国庆假期结束，除了意犹未尽的快乐，一些人开始为上升的体重苦恼。为了减肥，相信不少人试过各种方法：节食、运动、理疗……但你可曾想过，还有一个既简单又高效的瘦身法宝，那就是睡觉“躺瘦”！

       这个方法听起来有些不可思议，那么，真的有这样的美事吗？

       真的能“躺瘦”？

       一项研究中，科研人员招募了80名超重志愿者进行睡眠改善测试，在没有任何饮食或运动指导的干预下，发现这些习惯性睡眠时间少于6.5小时的超重人群，把睡眠时间增加1.2小时后，每天的总热量摄入减少了270千卡，这相当于少吃了一个鸡肉汉堡或3小碗米饭。如果用运动量对比的话，女性需要蛙泳30分钟或慢跑40分钟，或者慢速跳绳36分钟才能消耗掉。4周之后，睡眠延长组体重减轻了0.48公斤。

       原来，每天多睡觉就能减少摄入，从而一定程度减轻体重，这样简单的减肥方式，相信很多人已经心动了。但此时需要提醒一句，这个研究的样本数据较少，并且试验时间也不长，因而研究结论的精准性还有待进一步验证。

       不过，这项研究无疑也给科研人员探索睡眠与减肥之间的关系提供了新思路，也给不少想减肥的“懒人”带来了新希望，而睡好觉对人体健康的确也很重要。

       怎么睡才能躺着瘦

       基于目前的研究，我们到底要怎样睡才能瘦呢？

       要睡够时间

       睡眠大约占我们一生1/3的时间，《美国睡眠基金会》建议成年人每天睡够7~9小时，而《健康中国行动（2019—2030年）》建议，中国成年人每天平均睡眠时间最好保持在7~8小时。

       不管是7~9还是7~8小时，都是一个统计学意义上的平均睡眠时间，具体到每个人因人而异。

       怎么判断呢？很简单，只要第二天醒来，感觉大多数时间都能保持足够清醒，也能保持足够好的注意力，不影响当下工作和生活，说明睡得还可以。

       要有深度睡眠

       深睡眠在整个睡眠周期中通常占到13　~23　的比例。当我们进入深度睡眠阶段时，体内瘦素分泌就会相应增加。这种激素对于燃烧脂肪、促进减肥具有显著效果，无疑是我们减肥路上的得力盟友。此外，饥饿激素分泌也会减少，自然使得我们减少食量。

       相反，若睡眠不足或睡眠质量下降，会导致交感神经过度活跃，进而引发饥饿激素分泌增加，进而使食欲大增，增幅可高达45　。

       日常可以用运动手环或智能手表辅助监测自己的睡眠状态。此外，更简单的判断方式是，当你醒来时感觉整个人神清气爽、无困倦，通常就代表有充足的深度睡眠。

       睡眠要规律

       确实，保持相对固定的睡眠时间至关重要。不应当出现今晚10点入睡，明天却拖到凌晨一两点，甚至后天通宵达旦、白天才补觉的情况。

       若能效仿古人“日出而作、日落而息”的生活节奏，无疑对提升睡眠质量大有帮助。

       然而，根据《中国居民睡眠健康白皮书（2024）》的数据，当前居民的普遍入睡时间已推迟至零点之后，夜间睡眠时间普遍不足，且熬夜现象普遍。

       要知道，睡眠不足还会变丑变笨，因此，建议大家还是努力培养一个规律的睡眠模式，以维持健康的睡眠状态。

       减肥还需注意三件事

       的确，要想瘦，躺睡是个好方法。不过，要真想瘦得更好，那还得多管齐下。

       减肥的底层逻辑是拉高能量差，翻译成大白话，你摄入的比你消耗的少，你就瘦了。常规的两大途径：少吃，减少摄入；多动，拉大消耗。

       而在少吃、多动之前，还需要解决一个基础问题，就是处理好你的情绪，要“减心”。

       1.“减心”

       压力大时，体内皮质醇含量会上升，不仅干扰人体对脂肪的分解，更会阻碍好朋友“瘦素”向大脑释放信号，从而影响减肥效果。因此，有效减肥首先要处理好情绪，才能为减肥之路扫清障碍。

       接纳自己，取悦自己，与自己和解。对于减肥这件事情，要知道为什么而减肥。其实胖和瘦只是一种选择，如果胖让你觉得没什么，只要不影响健康，就没必要为了减肥而减肥。真的想瘦一点点，那就作出一些改变，慢慢来。要知道，我们既独一无二又并非尽善尽美。

       制定短期减肥目标，同一时间只做一件事。制定短期小目标，不用太难，完成了就给自己一个奖励。比如，这三天不喝甜饮料，就奖励自己一块黑巧克力；抑或运动20分钟，奖励自己一束花。慢慢提升难度，你的关注点就在当下小目标，就不会太过焦虑。

       主动舒缓宣泄情绪。人生在世，十之八九不如意。洗衣服、拖地等收拾家务也是一种舒缓方式；或者尝试冥想、瑜伽、正念等舒缓运动，既能缓解压力，还能减肥；抑或跟亲朋好友吐吐槽、聊聊天也是有帮助的。

       2.少吃

       减慢进餐速度，吃七八分饱。研究表明，减慢进餐速度，会降低BMI，或者降低体重增加的风险。比如，减少每一口食物的体积，增加咀嚼次数、餐前停顿等。

       保持合理进餐顺序。先吃体积大的、后吃体积小的；先吃液体的、再吃固体的；先吃低热量的、再吃高热量的。比如，蔬菜水果体积大、热量低，可以放前面吃；汤类饱腹感较强，可以餐前喝；肉类热量偏高，可以在后面吃。这样调整顺序，可以获得较强饱腹感。

       增加富含膳食纤维食物的摄入量。膳食纤维可以增加饱腹感，还能够减少胃排空速度。比如将1/3~1/2的白米饭、面条、白馒头换成玉米、红薯紫薯、杂粮饭（糙米饭、绿豆饭）、全麦面包、纯燕麦片；适当多选择绿叶蔬菜（如油菜、菠菜、油麦菜、绿苋菜等）、低糖水果（如樱桃、葡萄、桑葚、杏、芒果、草莓等）。

       适当增加蛋白质摄入量。高蛋白食物比富含碳水化合物、脂肪的食物会更让人感觉到饱，从而抑制食欲。富含蛋白质的食物有鱼禽蛋瘦肉等。

       注意补充钙和铁。富含钙的食物有牛奶及奶制品、豆制品等；富含铁的食物有动物肝脏、动物血、瘦肉等。

       3.多动

       饮食是减肥的灵魂，运动则是减肥灵魂的伴侣；适当运动，可以消耗能量，还能愉悦心情。

       把家务当成锻炼项目，比如刚刚上面提到的做饭刷碗、拖地、整理衣服等；日常上下班，慢走改为快走，要知道快走是减肥成功率最高的运动项目；乘坐扶梯，改为走楼梯等。

       总之，睡好觉“躺瘦”，真的是懒人福音。不过，减肥并不是一劳永逸的事情，而是一种基于日常的生活状态，关键是养成一个良好的健康的生活方式。

       减肥的核心是让自己更加健康、更加自信、更加有幸福感，而不是增加烦恼。与自己和解，不管是从饮食、运动出发，还是从睡眠、心态着手，都是为了提升健康指数。（据科普中国微信公众号）

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