爱吃零食又想健康？我们为你找到了替代方案

在忙碌的办公室里，除了电脑、纸笔，最常见的还有各种零食。对于办公室一族，零食可以帮助我们补充能量、缓解焦虑和打发时间，实在是码字赶稿、挑灯加班的最佳伴侣。 

但是，你关注过手边零食的营养成分吗？其实，这些零食中间「暗藏杀机」。要是不注意，可能会满足了自己的嘴却伤了自己的身哦。

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 包心油炸果仁

外层酥脆、内心香浓的包心油炸果仁是当之无愧的零食大哥 

作恶关键词：高钠、高糖、高脂、高热量，四毒俱全 

 邪恶指数：★★★★★ 

各种坚果豆子，味道香，嘎嘣脆，还营养好，很多人都会在办公室的抽屉里备上一两种。除了各式原味果仁外，常见的还有盐焗腰果、琥珀核桃等。虽然经过调味后会增加盐、糖的摄入，不推荐多吃，但「包心油炸」的品种，更不健康。 

什么，你说你不吃油炸的？你确定吗？

 蟹黄瓜子、怪味胡豆、蟹黄蚕豆、蒜香豌豆、麻辣花生……它们妥妥地都是油炸的。不仅高钠高糖高热量，在高温油炸过程中还有可能产生的各类有害物质。

以蟹黄瓜子的营养成分表和配料表为例，它的热量虽然和纯瓜子仁相差不大（2 482 kJ 和 2 572 kJ），但蟹黄瓜子额外加了很多的油和糖（植物油和白砂糖位于配料表前 5 位），还有着不少的钠。 

那酥脆的口感、鲜香的味道，在不知不觉中，你可能就把今天晚饭的热量和盐吃进去了。

健康替代方案：原味（低盐）坚果 

原味坚果含有丰富的不饱和脂肪酸，膳食纤维、维生素 E，以及丰富的抗氧化物质等，饱腹感也很不错。

 但需要注意，坚果热量相当高（毕竟油脂含量在 50% 左右），膳食指南推荐每周 50 g，那么每天也就小半把，多了就要减少烹调油了。

辣条、辣片 

 作恶关键词：高脂、高能量，钠含量爆表 

 邪恶指数：★★★★☆ 

这是一种征服了全球，一打开就会令全办公室的同事们行注目礼的神奇食物，它的学名是调味面制品。一个下午消灭一包，毫不费劲。 

虽然主料是面粉或者大豆蛋白，但那香辣的味道和红亮的色泽，意味着油绝没少放。以最经典某品牌为例，营养成分表如下：

经计算，这一袋 128 g 的辣条下肚，你就吃掉了一天中 19% 的热量，31% 的脂肪，以及 176% 的钠。 

妈妈呀，这不仅等于吃了半顿饭，还把近两天的盐也一起吃下去了…… 

健康替代方案：风干肉、海鲜制品，如风干牛肉、虾干等 

这类产品通常蛋白质多脂肪少，并且特别耐嚼，一根能磨上老半天！美中不足的是，钠的含量也不低，还是需要控制量。 

此外，应该避免选择甜咸口味的肉脯、肉松等。这些品种，脂肪和糖含量较高，而且很容易把持不住。

饼干 

 饼干酥脆鲜香，但是这份美味是有代价的 

作恶关键词：高糖、高脂、高钠，能量爆表 

 邪恶指数：★★★☆☆ 

赶公交没吃早饭、加班了没空点餐、工作一半肚子饿了……这种时候，来一包饼干，是很多上班族的办公室饱腹选择。 

但从营养角度来分析，饼干可不是垫肚子的最佳选择。

不论是咸的还是甜的，它们主要是碳水化合物和油脂的结合，咸味的高钠，夹心的糖多，粗粮的油大……总之，营养非常不均衡。

（这款饼干的脂肪含量已经高达 33%，一口下去有三分之一都是油）

健康替代方案：燕麦片 

燕麦片保存方便，吃起来也简单，含有充足的碳水化合物、丰富的可溶纤维和 B 族维生素等。不仅健康又饱腹，还可以搭配牛奶、坚果等，更加营养美味。

 应该选择这种加工程度低的「燕麦片」 

不过要注意，在选择燕麦片的时候，应该选择加工程度低、能看得出原形、没有添加糖的「燕麦片」；而不要买那种闻起来香喷喷的麦片，因为这种香喷喷的麦片里面会添加很多糖和奶精，和饼干一样，都是不健康的零食。

话梅、果脯 

作恶关键词：能量超高，钠含量爆表 

 邪恶指数：★★★☆☆ 

这两样可以说是零食界的老资历，绝对是打发时间，拯救寂寞嘴巴的好伙伴。那酸酸咸咸、生津解渴的梅子，还有那酸甜可口、晶莹透亮的果脯，啧啧，光是想想，唾液腺就要开始工作了。

 但是，虽然话梅、果脯是果蔬制品，但都属于蜜饯类，加工程度深，对健康并没有什么益处。 

各式果脯，例如猕猴桃干、菠萝干、蜜枣、杏脯之类，也都加入了大量的糖，热量不可小觑。 

除此之外，话梅中的钠含量很高，一两颗尝个味儿还好，一旦吃多，下顿饭就不能放盐了。比如像下面这款话梅，每 100 g 中钠含量高达 2 800 mg，这就是一个人一天钠需要量的 1.4 倍。

长期钠摄入过量会怎样呢？会导致血压升高，长此以往，高血压就离你不远啦。 

健康替代方案：新鲜水果，或加工程度低的水果干 

新鲜水果的好处不用多说，但水果干的营养常被人忽视。它虽然糖分高，但是浓缩了鲜果中的膳食纤维、矿物质，以及抗氧化成分，是「浓缩就是精华」的代表。 

常见的水果干有风干和冻干两大类，但是，我们在选择水果干的时候，要注意和「真空油炸」品区分开，例如香蕉片、果蔬脆片等，虽然标注着「水果干」，但他们香酥的口感已经暴露了自己的不健康属性，这些油炸「水果干」的脂肪含量在 15% 以上，可不要被他们给蒙骗了呀。 

 那么，应该怎么挑选健康的水果干呢？ 

这时候就得看配料表。如果配料表中除了水果外，没有糖、油脂等配料的添加，就是健康的水果干啦。

糖果 

 漂亮的颜色，萌萌的外形，真是让人停不下来啊 

 作恶关键词：能量超高，蛀牙上门 

 邪恶指数：★★★★☆ 

橡皮糖、棉花糖、水果糖、牛奶糖……五彩缤纷的糖果，在口中融化成丝丝甜蜜，让人心情愉悦，缓解工作的烦恼和焦躁。 

但是，你注意过这些色彩缤纷的糖果背后的秘密吗？我们来看看下面这款糖果吧。

这是一款常见的棒棒糖，里面的能量已经达到了 1 623 kJ / 100 g。这一小包（50 g）的热量，竟和一小碗饭差不多！

 小个子也有高热量，现在知道肚子上一圈一圈的肉肉是从哪儿来的了吧。

 另外我们还要注意的是，糖果吃多了，容易导致蛀牙啊！ 

 健康替代方案：黑巧克力 

如果很想吃甜食，那么高可可含量的黑巧克力是比较推荐的选择。 

可可中含有丰富的抗氧化物质，对于心血管健康有益。但这并不意味着就能「开怀畅吃」了，巧克力的热量每 100 g 超过了 500 kcal，这已经相当于一顿午餐的能量了！

速溶奶茶 

 作恶关键词：糖脂当道，瞒天过海 

 邪恶指数：★★★★☆

 奶茶，丝滑香醇、甜美温馨，配着各类点心，绝对是休息时的好享受。特别是冬天，捧一杯暖暖的奶茶，真的是暖手暖胃又暖心。 

 但是，你有注意过速溶奶茶的成分么？ 

 大多数速溶奶茶里，奶和茶都不多，反而植脂末和糖是主要配料。 

一杯下去，喝掉了两百多大卡，还主要都是油和糖，蛋白质少得可怜，其他微量营养素更是基本没有。 

 健康替代方案：牛奶 

牛奶含有丰富的优质蛋白，也是钙的良好来源。而且，想喝奶茶的时候，用牛奶配合红茶包自己 DIY 的手制奶茶，那香醇和 Bigger ，速溶奶茶根本比不了。

乳酸菌饮料 

作恶关键词：糖比奶多，能量爆表 

 邪恶指数：★★★☆☆ 

「健康益生」「活菌润肠」，这应该是很多人对于乳酸菌饮料的印象吧。但是，暂且不管通过乳酸菌饮料补充益生菌的可行性，很多人忽视了这类产品的一大健康隐患——糖。 

 乳酸菌饮料里面的添加了很多糖，已经直追碳酸饮料了。

于是有人问了，为什么要添加这么多的糖啊？ 

因为，乳酸菌在发酵的过程中会产生大量的乳酸，虽然无害，但味道太酸了根本喝不下去啊。商家为了让产品的味道能被消费者接受，大量的糖就少不了。

 一般的乳酸菌饮料中，糖的添加量是 15 g / 100 ml，那么一瓶 400～500 ml 的乳酸菌饮料下肚，就意味着至少 60 g 糖和 240～300 kcal 的热量。 

 哎，又是半顿饭啊。

 健康替代方案：酸牛奶，而且最好选择低糖的 

一方面，少吃糖对健康有利。WHO 建议，糖的热量应在每天总能量的 10% 以下，换算成成年人是 25 g，约 6 茶匙的糖。 

另一方面，酸奶本身保留了牛奶的营养，并且对乳糖不耐者比较友好，营养成分还更容易吸收。

健康零食怎么选？ 

 看了这么多，有人会说了，这还让不让人愉快地吃零食啦？ 

别急，零食可以吃，而且可以健康地吃。 

 挑选零食的时候注意这几点，让你零食也能吃得健康～

 1. 尽量选择新鲜、天然的品种。

 2. 加工程度低一点，能看出原材料是什么的最好。 

3. 避开纯能量品种（比如饼干、糖果），糖油盐能少就少。 

4. 任何一种都要适量，别把零食当饭吃。

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