调试身心 新华社发 曹一 作
2024年高考已经进入最后倒计时，正在全力备考的考生进入身心压力最大的时候。同学们应如何调整心理状态，应对考前各种紧张情绪？家长又该如何做好陪伴，帮助孩子们树立信心？晋中市第一人民医院健康教育专家王平结合近年来我市高考期间出现的考生各种身心健康问题，给出了考前学生、家长身心调节指南。
考生必读
考生减压小技巧
1.自我暗示减压法：考前几天，考生最容易陷入焦虑、紧张和烦躁。这时不妨自我鼓励一下，对自己说：“该复习的我都认真复习了，还怕什么呢？”“和别的同学相比，我花的功夫一点也不少，既然如此，我又何必紧张呢？”“来吧，检验一下自己的学习成果，挑战一下自己的极限！”这样的心理暗示，对考生放松心情、丢掉包袱会有一定的帮助。
2.焦点转移减压法：有意识地转移注意力是减轻心理压力的有效途径。处于压力过大的状态时，转移自己的注意力，做一些或想一些愉快的事情，比如听听音乐、看场电影、来一场强度不大的体育比赛等等，有助于心理压力的缓解。
3.肌肉放松减压法：找一个安静的环境，以轻松的姿态坐好，从上到下或从下到上依次紧张肌肉、放松肌肉，然后感受肌肉从紧张到放松的感觉。这个方法可以每天做1-2次，每次10-20分钟，有助于恢复体力，保持高昂的复习状态。
考生情绪管理
1.调节情绪。考生要做好基本的情绪调节和压力调节。用理性分析、合理宣泄、运动和音乐等方式调节心理，让自己在压力中发挥潜力。
2.合理规划。高考只剩5天时间，在有限的时间里，考生也要合理规划，让每一天变得井井有条，把复习、休息、运动、饮食的时间安排好，一般不再参加突发的活动。
3.调节生物钟。每天的作息时间规律不要随意打破，复习也要有目的地做一些查遗补漏，不再强行上难度，让自己慢慢进入考试状态。
4.建立社会支持系统。考生遇到心理问题可以和同学讨论，有困扰可以向老师求教，有压力可以和父母诉说。
家长必读
父母要做情绪稳定的陪伴者
1.时刻保持头脑清晰。高考进入倒计时，父母的陪伴对于考生来说极为重要。父母要保持一段时间的专注力，做好自己的情绪调节，避免负面情绪对孩子产生不良影响。
2.避免思维的“反刍”。高考前夕，父母要尽量多鼓励孩子，赞扬他们的优点，避免对孩子的负面评价，去激发他的优势与潜能，让孩子以良好的身心状态去迎战高考。
3.接纳孩子的情绪。考前学校往往安排了各种测试、模拟考试，这些考试中的成绩波动可能会导致孩子出现一些情绪，父母要认识到这些都是正常反应，用积极乐观的心态鼓励、支持孩子，让他们感受到家人的陪伴，满怀信心，轻松备考。
考前父母需要做的物质和身心准备
1.尊重孩子，给孩子良性的建议，把学习、调整的选择权交给孩子，在家中营造轻松、和平时基本一样的生活氛围，让孩子感受到家庭的有力支持。
2.高考在即，考生情绪容易波动，这个时候父母要适当选择和孩子沟通的时机与内容，尽量多选择鼓励、夸奖的语言，并帮助孩子稳定情绪、发现问题，并最终让孩子的情绪平复下来。
3.帮助孩子做好物质上的准备，比如考试用具、交通工具、各种证件等等。一日三餐要合理安排，尽量选择低脂肪高蛋白的食物，多吃蔬菜水果，多饮水。提醒孩子合理作息，不再熬夜复习。
考前饮食医疗建议
临近高考，饮食安排要注意。一忌食谱“大变脸”。高考期间，饮食量不要刻意增加，尽量和平时保持一致。谨慎进食平时少吃或没吃过的食物，避免食物过敏及不耐受。考试的压力会让孩子食欲降低，饮食安排要尽量以孩子满意为前提，不要打乱孩子的饮食规律。二忌乱进补。考前大量进补，容易造成考生内分泌紊乱，一不小心还会引起上火等问题，影响考试发挥。三忌主食吃不够。碳水化合物为维持大脑功能提供必要的能量，在日常生活中碳水化合物的主要来源是各种主食，主食摄入不足可能影响大脑的思维能力。四忌多喝饮料。碳酸饮料、咖啡虽可短期提神，但大量饮用会使中枢神经反应灵敏度减弱，不建议考生饮用。建议每天保证1500～2000ml水分的摄入，以白开水为佳。五忌“病从口入”。购买零食注意选购正规商品，不买“三无”产品；食用前注意查看食品保质期；不吃或少吃生冷食物；饭菜现做现吃，水果现切现吃，避免吃可能腐败变质的隔夜食物；吃东西前要洗手，以免引发胃肠道疾病。
高考前要格外注意身体健康，避免生病对高考造成不良影响。一要少去公共场所。夏季气温高，细菌繁殖速度快，病原体传播概率加大。要注意个人卫生及室内清洁，避免去人群密集、空气不流通的公共场所，减少染病风险。二要注意饮食卫生。夏季食物容易受微生物污染而腐坏变质，尽量不要食用隔夜饭菜。三要注意不要贪凉。室内空调温度不要过低，保持身体凉爽即可。不要过度食用冷饮，以免带来肠胃疾患。四要特别注意运动伤害。考前避免做剧烈的运动，比如爬山、踢球、拳击等，以免身体受伤。还要格外注意交通安全，确保自己以良好的身体状态参加人生大考。
原标题：《【健康指南】保持良好心态 安全健康备考——健康教育专家给出高考身心调节“锦囊”》
