一周减肥多少斤最科学？5个技巧降低体脂率，避免体重反弹

 精 一周减肥多少斤最科学？5个技巧降低体脂率，避免体重反弹

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减肥期间，很多人都会有这样一个烦恼，减肥速度太慢了，体重就像龟速一样，半个月才降低那么一两斤。

如今的人都很浮躁，很难在一件事上坚持下去。而减脂的人更追求速度，只有数值才能满足他们定下的目标。有的人甚至定下一个月减掉30斤、20斤体重的目标。但是这样的目标是不切实际的。且不说你能不能完成这样的计划，本身身体就无法承受这样巨大的改变。

减重速度过快的人，你会发现：皮肤会变得松弛，因为脂肪、肌肉的流失速度太快，皮肤来不及收缩，所以，体重下去了，但是皮肤却松弛、下垂了。这样难以恢复的身体损伤，松弛是很难逆转的，除非你重新吃胖回去，然后再按照正确的方法，重新瘦回来，曾经有人就是是这么做的。也有的人会选择进行手术，切掉多余的皮肤组织。但是无论如何，减肥后皮肤松弛的后遗症，是很伤人自尊跟自信的。

所以，小编在这里要强调的一句话就是：严格控制减肥速度，避免减重太快。

减肥速度太快，身体环境才是太大的变化，你除了皮肤松弛，器官健康也会受到影响。此外，减脂后期你一旦松懈下来，稍不注意体重就会反弹回来。

那么，合理的减肥速度，应该是多少呢？

这个根据体重基数的不同有所差异。对于普通肥胖的人来说，一周1-2斤，一个月5-10斤的速度为宜。而体重基数较大，重度肥胖的人，一周2-3斤，一个月8-14斤左右为宜。

此外，那么让减肥的过程中，皮肤依旧保持在紧致状态，你还需要正确的减肥方法，而不是盲目的节食或者吃减肥药。

减肥过程中，学会这几个技巧，有效降低体脂率，同时让身体保持高代谢状态，避免体重反弹，让身材保持紧致曲线！

1、有氧运动前加入力量训练

运动中，有氧运动是减肥的首选，但是很多人忽略了力量训练。力量训练是塑造肌肉的，肌肉量提高可以有效提高身体的基础代谢。有氧运动的过程中会分解脂肪，同时消耗一部分的肌肉。这个时候，力量训练的加入，可以减少肌肉的流失。你要知道，一公斤肌肉，每天可以帮你多消耗20大卡的热量。

所以，减肥的人不要忽略的力量训练。有氧运动前加入30分钟的力量训练，可以促进肌肉纤维的生长，同时让你在有氧运动的时候，更快的调动脂肪燃脂。平时常见的深蹲、引体向上、俯卧撑、箭步蹲、卧推都是不错的训练项目。

2、运动多样化，每个月至少变换1-2种

为什么很多人在锻炼1-2个月后会发现，体重下降速度变慢了？这是因为你长期选择同样的训练，导致身体出现的适应性。

身体是有记忆功能的，能记住你的运动习惯。一段时间后身体肺活量提高、体能加强后，它就学会了用最低的热量消耗，完成同样的运动项目。必然：以前1小时跑步，身体消耗500大卡热量，现在只需400大卡，甚至350大卡，就能完成这个训练量了。

所以，改变运动方式势在必行。只有让身体不再适应原来的运动，你才能调动更多脂肪燃烧。比如把匀速跑步改为变速跑（慢跑+快跑），每周加入1-2次跳绳、打球或者游泳，做到运动多样化，每个月变换1-2种，那么你的减脂进度也会继续往前。

3、每天热量不低于基础代谢

减肥是让你控制饮食，而不是让你节食。如果你每天摄入热量，小于身体的基础代谢(1200-1500大卡左右），这样就是在节食。

为什么摄入热量不能低于基础代谢？当每天摄入热量<身体最低的热量需求时，身体为了保护自己，启动保护机制，会降低身体的热量消耗，也就是你虽然少吃了，但身体也少消耗了，这就导致的易胖体质的形成。

所以，你需要保证每天的基础热量足够，才能保证身体正常的机能运转。你可以这么安排早餐350-400大卡，午餐500-600大卡，晚餐450-500大卡，每天的热量范围在1300-1500大卡之间，这样既能满足基础代谢又能达到减脂的目的。

4、给身体补充足量的蛋白

蛋白是身体不可缺乏的营养，尤其健身的人，对蛋白的需求更多。身体的肌肉需要蛋白食物提供营养，才能保持以及所在。肌肉多的人，身体会保证在高代谢状态，而你的身材曲线更加好看。

所以，减脂期间不要只吃蔬菜或者水果，你要适量吃一些蛋类、奶制品、豆制品、鱼肉等蛋白，给肌肉补充能量，避免肌肉流失。

蛋白食物摄入后，不容易转化为脂肪，饱腹时间更长，不容易发胖。早餐可以补充一些鸡蛋、牛奶，午餐晚餐可以吃一些海鲜、鱼肉，选择低脂肪的食物，进行清淡的烹饪方法，有助于控制食物的热量。

5、拒绝熬夜、规律作息

睡眠情况跟减肥有什么关系呢？研究表明：睡眠状态，身体的代谢水平跟白天的基础代谢是差不多的，所以别以为熬夜会瘦得快，这只是在伤害身体而已。

晚上睡觉的时候，身体会分泌瘦素，瘦素是有助于减肥的。而经常熬夜的人，瘦素水平受到抑制，你会感觉胃口大开，总想吃宵夜，或者第二天吃得更多。

只有保证规律作息，身体才能维持一个规律的代谢习惯，保持年轻的状态，提高减肥进度。所以，你要切忌紊乱作息，这样器官负担也很大，身体也会加速衰老。

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