2023年全国老年健康宣传周——科学健身助力老年健康

2023年7月24日-30日是全国老年健康宣传周

今年的宣传主题是科学健身助力老年健康。

一起来关注下老年人营养健康问题

2023年全国老年健康宣传周活动海报

老年人适合哪些运动

老年期分为3个阶段：60-69岁为低龄老人，70-79岁为中龄老人，80岁以上为高龄老人，当下，随着人们健康意识的提升，各年龄段的老年人普遍越来越重视锻炼身体。不过，由于老年人身体机能不断退化的特点，并不是所有的运动都适合老年人，因此老年人要选择适合自己的运动，调整好运动节奏。以下是比较适合老年朋友的一些运动：

1散步

散步不需要过度消耗体力，不会造成身体拉伤和劳损，也不会对骨关节造成意外冲击和伤害。每日坚持到户外散步1-2小时，呼吸户外的新鲜空气，不仅可以促进新陈代谢，保持筋骨强健，也可以让心肺活力增强，对老年人的身体健康有很大帮助。

2做操

老年人的运动要多样化，平时在家中也可以通过做操来锻炼身体。其中，广播体操以及保健操、医疗体操，包括中医的八段锦和五禽戏都是不错的选择。做操难度不大，还可以使老年人舒展筋骨，加强血液循环，提高新陈代谢能力。

3打太极

太极运动可以分成太极拳和太极剑，是传统的健身运动。老年人坚持打太极，可以通过意念导引促进气血通畅，帮助身体提高免疫力，起到预防疾病、延年益寿的作用。尤其是患有冠心病、高血压、高血脂的人群，更适合通过打太极来降低血压和血脂，预防心脏病发作。

4游泳

游泳可以增加肺活量，调节呼吸，促进血液循环，加强心脏功能，防止心脑血管疾病的发生。另外，因为游泳的时候人的全身都在运动，骨骼关节都能得到锻炼，长期游泳可以避免关节僵化，能够使老年人动作灵活。需要注意的是，不要去危险的区域游泳，也不要单独在水中锻炼，游完泳之后，要迅速把身上的水擦干，以免感冒。

5跳广场舞

许多老年人都会到社区或公园等固定场所跳舞，不仅可以锻炼身体，还可以增加社交范围，对老年人来讲，这是一种有利于身心健康的运动。

老年人科学运动处方

//合理的运动强度

老年人运动时的脉搏一般控制在120次/min之内或合适的运动心率＝180（170）-年龄。这是一种最常用、最便捷的监测自身运动强度的方法。

//合理的运动项目

老年人采用全身性、周期性、持久性、非对抗性和匀速性运动练习手段更为稳妥、更适宜而且动作要有节奏不能过快，有氧运动是最适于老年人的运动。

//合理的运动时间

普遍认为老年人应以中低强度运动，每次持续运动时间在20～60min为宜。另一方面要选择运动时段。现在观念已不是过去认为的晨练了，老年人最佳健身时段是在下午4时-5时期间，这是由于此时人体的糖分增至最高峰，体力、反应、适应能力等机能处于一天的最佳状态，而且空气污染相对较轻。

//合理的运动频度

即每周运动的次数。绝大多数有氧运动项目采取隔天进行一次，每次持续30min以上能达到明显效果。但老年人最好从实际出发量力而行。一般趋向是每周3次，最少也要每周一次。

老年人的运动禁忌

1忌单独锻炼

老年人特别是患有心脏病的老年人，最好不要独自锻炼，以确保安全。

2忌穿皮鞋锻炼

有的老年人穿皮鞋锻炼，这种习惯非常不好，因为老年人骨骼较脆，运动不当会造成骨折，因此在运动装备的选择上也要格外注意，要选择松紧适中且弹性较好的运动鞋。

3忌不注意身体变化

老年人要谨记运动过度的症状，如运动过程中发生腰痛、胸痛、头晕等症状，应立即停止运动。

4忌仅进行一项锻炼

如长期参加某项锻炼，兴致可能大减，不妨多选择几项自己感兴趣的项目，既增添锻炼兴趣，又对身体更有好处。

5忌剧烈运动

老年人的肌肉在慢慢萎缩，肌肉的力量也有所减退，神经系统反应较慢，所以最好选择一些缓慢、放松的运动，能使全身得到运动。另外，吃饱饭或喝酒后也不建议立即进行运动。

6忌急于求成

活动量过大或增加过快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。因此老年人锻炼要每天进行且循序渐进，对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量，切忌操之过急而使活动量过大，要放平心态。

7忌逞强运动

许多老年人不服老，喜欢在公园健身器材上做各种高难度夸张动作，如大幅度劈叉、摇摆、甩鞭等，觉得难度越高，强度越大，就显得自己体能越好；还有的老人喜欢过度爬山、爬楼梯、平板支撑、仰卧起坐等。

其实这些都是误区，随着骨骼肌肉韧带的退化，骨骼脆性增加，韧带肌肉弹力下降，过度运动只会增加损伤风险，对内脏健康也不利，所以过量大强度运动并不是健康的标志。老年人一定要记住：适度、柔和、均衡、循序渐进、个性化运动，才是科学的。

老年人的运动注意事项

01

运动要循序渐进，运动前要热身，运动后需放松

运动时，身体需要一个适应过程，不能突然动起来，也不能突然停止。避免出现意外拉伤等事故，以便身体得到及时的修复，肌肉延迟性酸痛的发生。

02

晨练不是越早越好，避免空腹晨练

过早晨练会诱发疾病，夜晚植物会通过呼吸作用消耗氧气释放二氧化碳，导致清晨空气中的氧含量相对较低。老年人身体相对较弱，此时晨练易诱发心脑血管疾病。如要晨练一定要把握好黄金时间，建议太阳出来1小时后再出门。为避免运动时出现低血糖，最好不要空腹运动，最好先吃些易消化的食物，比如饼干、面包等。

03

运动时不要憋气

老年人心肺功能减退，憋气用力时，会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担，引起胸闷、心悸，易发生脑血管意外。因此，像举重、拔河、硬气功、引体向上等这些须憋气的运动项目，老年人不宜进行。

04

锻炼一定要适度

有的老人认为只要运动，就可能加速膝关节的退化，于是选择不运动。随着年龄增长，膝关节会产生退行性变化，这是自然现象，但因此完全停止运动则是错误的。老年人不运动容易患骨质疏松症，身体也会缺少敏捷性和协调性，容易跌倒造成严重骨折。还有的老年人觉得，运动强度越大，运动量越大，越有益于健康，这样才能达到锻炼的目的。但其实爆发性的运动，可造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧，运动贵在坚持和适度，而不是在于速度和强度。

05

结合实际情况，选择何合适的运动方式

有的老人认为只要是锻炼，不管什么运动形式，都是有益的，这是错误的。对于膝关节不好的老人，建议最好进行对膝关节没有损伤的运动，譬如游泳、骑车、散步等。尽量减少长时间的负重运动，如爬山、爬楼梯，不止是自身膝关节负重，还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。而且在爬楼梯时，膝关节的弯曲度增加，髌骨与股骨之间的压力也相应增加，从而导致膝关节的疼痛。还有避免长时间过量单一锻炼，比如在打太极拳时，髌骨关节面就会受到经常的磨擦、挤压、冲撞和捻错等，这些都会加速髌骨软骨的退变，引起关节疼痛，加速关节软骨的磨损。对于肩关节不好的老人，避免单杠或吊环中的转肩、棒球的投球、举重抓举等运动，这些动作会加重肩关节的负荷，造成或加重肩袖撕裂，而肩袖损伤，如果不治疗或者以错误的方式锻炼，只会越来越糟。肩关节疾病有很多，并非只有肩周炎，如肩峰下撞击、滑囊炎、肩袖损伤、盂唇损伤等，而这些疾病绝对不是靠单一的肩关节拉伸活动可以解决的，应先找运动损伤专科医生做检查，再做相应的锻炼。

06

发生运动损伤后，必要时及时就医

当发生运动损伤后，需要马上进行临场处置，目前常规的做法是遵循PRICE原则。冰敷在运动损伤的初期非常关键，可以达到止血、消肿及止痛的目的，冰敷时要避免冰块直接与皮肤表面接触，单次不超过20min，间隔5min观察一下皮肤后再次冰敷，防止皮肤冻伤。若伤后48h依然有明显的肿痛，或损伤时听到关节部位“嘭”撕裂感或断裂声，则需尽快去专科医院就医，评估损伤程度，决定下一步治疗。

来源：基本公共卫生服务项目宣传平台

来源：国家卫生健康委员会官网

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