【科学健身】保护关节 健康运动

关节在运动中起着重要作用，可以缓冲力量、承受重力、支撑其他压力。保护好关节不仅可以帮助提升运动能力，对提高生活质量也有重要意义。

不良习惯加速关节老化

据中国中医科学院广安门医院骨科副主任医师于潼介绍，关节也是存在寿命的，随着年龄的增长，关节的使用频率增加，慢慢会发生关节软骨的磨损退变，出现软骨损伤、骨质增生（骨刺）等骨关节炎的症状，也就是我们常说的关节老化现象。

一些不良习惯会让膝盖老得快，例如久坐、久站、长时间行走等会造成肌肉韧带等膝关节周围软组织疲劳。肥胖也会增加关节压力，加速关节磨损。运动量或运动强度过大会造成肌肉劳损，稳定性下降，造成损伤。经常进行爬楼、爬山类运动反复屈伸膝关节，增加髌骨与股骨之间磨损。经常跪地、下蹲、屈膝、坐矮板凳会增加膝关节负荷。女性经常穿高跟鞋、拖鞋等会导致活动过程中姿势体态的改变，继发膝关节活动过程中负荷力线改变，造成膝关节磨损。

科学运动不能因噎废食

秋冬季节是骨关节炎的高发季节，如何保护好关节，让关节衰老得慢一些？日前，江苏省体育科学研究所专业人士表示，首先要避免关节使用过度，选择合适的锻炼方法，如游泳、骑车、慢走等运动，但要注意不能过量运动。相关调查结果显示，肥胖女性膝关节炎的发病率是正常体重女性的4倍，因此要控制体重，对于骨骼肌发达但是BMI过高的人群，建议在减肥过程中尽量避免跑步、跳绳等冲击下肢关节的运动。

有些人在运动过后会有膝关节疼痛的症状，于潼表示，膝关节疼痛多提示我们由于某种原因导致了膝关节内炎症的发生，此时应以休息为主，以帮助炎症的消除、症状的缓解。当膝关节出现疼痛时，应尽量减少下蹲、爬山、上下楼梯等行为，不要再做引起疼痛的动作。

但也不是说所有的运动都不可以进行。专家表示，关节的营养输送需要关节的适当压力来进行，因此适量的、适当的运动有利于关节保护，例如非负重情况下的肌肉力量锻炼、关节活动度的训练、游泳等。运动时一定要先热身充分保护关节，必要时佩戴护膝、护踝、护腕，防止在运动中关节受损。在进行力量训练时要遵循循序渐进的原则，不能急于求成，避免造成不必要的损伤。另外，有些损伤出现的原因主要是运动时姿势不当、关节周围肌肉力量不足、运动前没有做好充足的准备等。造成损伤的原因不同，也可以针对性地进行相应的力量训练，从而达到预防损伤的目的。

减少久坐保护关节

专家建议，不要长期久坐，也不要翘二郎腿，避免不良坐姿，坐位保持膝关节和髋关节在同一个平面上即可。起来时，先把脚往回收一收，最好椅子上有扶手，可以方便按着起身，这样会减少对膝关节的压力。同时，不要坐很矮的凳子，因为从矮凳子起身的时候，膝盖需要承受很大的压力，容易造成损伤。

有些中老年人会出现膝关节发凉、怕冷、怕风，即使在炎热的夏天也觉得骨头缝里嗖嗖冒凉风。一般来说随着年龄增加、膝关节软骨的磨损，关节退变增生后，会产生膝关节内炎症，使得关节腔内压力增高，关节内的毛细血管在高压力的作用下血液流动减慢，神经变得敏感，当遇到风或在寒冷潮湿的环境中就会加重膝关节不适的症状。因此，在日常生活中要注意保暖，还可以通过理疗热敷的方式缓解症状。

氨基葡萄糖是软骨内的重要组成成分，可以促进软骨细胞的生成。随着年龄的增长，体内的氨基葡萄糖含量越来越少，因此，适当补充氨基葡萄糖可以催生关节滑液、减少关节软骨磨损、预防膝关节的退变。适当补钙可以预防骨质疏松，减缓钙质流失，有助于保护膝关节。同时也可以多晒太阳，促进钙的吸收，在日常饮食中要吃一些含钙高的食物进行补钙，必要时吃一些钙片。

小动作让关节更灵活

肩关节是全身活动范围最大、最灵活的关节，也是活动量最大的关节，随着年龄增长，肩关节的机能会随着人体机能的衰退而衰退，出现活动受限，甚至疼痛的情况。所以，保养肩关节就显得尤为重要。北京体育大学运动医学与康复学院讲师张阳推荐了两个小动作帮助正确有效地呵护肩关节。

肩关节外旋

掌心朝上握住弹力带，同肩宽，大臂夹紧身体；做肩关节向外旋的运动，拉开弹力带；然后缓慢地回复到起始位置。做动作时，尽可能达到身体最外侧的位置，因人而异，大约30到40度即可，运动的速度不要太快，也不要太慢，每天3组，每组12到15次。

如果在练习时，感觉练习部位有很明显的疼痛感，要尽快停止训练，及时就医。

“T”训练

双手同肩宽，握住弹力带；缓慢向后、向下拉开弹力带，夹紧肩胛骨；缓慢地回复到起始位置。保持挺胸，不要耸肩，大臂展开到跟身体形成一个平面。这个动作每天3组，一组12到15次即可。

随着年龄增长，膝盖会出现退行性改变，上下楼梯疼或长时间走路会感觉膝盖疼，活动时关节会出现弹响，有时还会有摩擦感。张阳还推荐了两个动作帮助加强膝关节周围肌肉的力量，增强膝关节的灵活度，改善上下楼梯膝盖疼、打软的情况：

大腿前侧肌肉练习：站姿屈伸

准备弹力带，把弹力带固定在膝盖稍微靠上一点的位置后，把弹力带向远处拉，加大阻力，使膝盖达到屈曲，同时保证脚尖可以支撑在地面，另一侧腿支撑住身体，双手叉腰站稳；伸直屈曲的腿，停留一秒；回到屈曲状态。向后伸直膝盖的时候，不要出现膝超伸的情况，也就是腿不要向后过度蹬直，轻轻伸直即可。这个动作每天3组，每组12到15个，双腿交替完成。

大腿后侧肌肉练习：坐姿屈伸

坐姿，弹力带交叉固定在脚踝位置，用弹力带把腿拉直；身体坐直，双手叉腰，用力弯曲膝关节，要尽可能最大角度屈膝，超过90度达到120度即可；大腿不动，跟地面保持平行，缓慢恢复到起始位置。同样每天3组，每组12到15个，双腿交替完成。

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