前言
今年的7月24日-30日是 全国第五个老年健康宣传周，主题是 “科学健身助力老年健康”。北京老年医院康复医学科副主任医师高亚南指出，老年人进行规律科学的运动对身心各方面均有好处， 老年人可在身体状况允许的情况下，每周进行3-5次、每次30-60分钟中低强度运动。
规律科学的运动有助于改善全身血液循环，提高呼吸系统和心血管机能，预防和减少老年人的呼吸系统和心血管疾病的发生；延缓各种慢性疾病，如高血压病、高脂血症、动脉粥样硬化、肥胖症、糖尿病等的发生和进展；增强肌肉力量，减少钙流失，延缓骨质疏松，预防肌肉萎缩；改善关节的灵活性、协调性，增加关节滑液分泌，延缓骨性关节炎和跌倒的发生；增强抵抗疾病的能力，提高人体代谢和抗氧化能力，延缓衰老；改善老年人的大脑功能，预防老年痴呆；运动还可以调整情绪，减轻心理压力，改善焦虑和抑郁。
“运动给老年人带来诸多益处的同时，也存在着风险和意外。”提醒一下，老年人在运动前应到专业机构进行安全性评估和运动能力评估。安全性评估主要排除老年人运动时可能出现的风险及意外，运动能力评估能够获得老年人一些身体参数及运动参数，设定个体化的运动处方，更好地保证运动的安全性和有效性。
强调一下“不推荐老年人进行剧烈的运动，如短距离冲刺跑、超出身体负荷的力量训练、动作难度过大的舞蹈及体操；老年人关节退变，也不推荐爬山、爬楼梯等；仰卧起坐时的重复弯腰动作会给脊柱带来很大的压力，还会挤压我们的椎间盘，使椎间盘突出加重，加重腰背部疼痛，也不适合老年人。”
建议老年人从事哪些运动？
01
快走或慢跑
快走或者慢跑属于有氧运动，低强度，可以改善老年人的心肺功能及运动能力。
02
体操运动
如广播体操、医疗体操等，以及中医的八段锦、五禽戏等。体操一般难度不大，老年人容易学习和掌握，老年人运动后可以舒展筋骨，改善血液循环，提高新陈代谢能力。
03
太极拳
太极拳是我国历史悠久的传统健身运动，老年人经常打太极，可以通过意念导引促进气血通畅，改善血液循环，提高免疫力，起到预防疾病、延年益寿的作用。
04
游泳
游泳可以增加肺活量，调节呼吸，促进血液循环，改善心肺功能。游泳时人的下肢关节不负重，尤其适合患有膝骨关节炎老人；游泳时老年人全身都在运动，四肢骨骼关节都能锻炼，坚持游泳可以避免四肢关节僵化，使老年人动作更加灵活，协调性更好 。“老年人不要去危险的区域游泳，也不要单独在水中锻炼，需有家人及朋友陪伴，结束后及时擦干身上的水，以免受凉感冒。”
05
广场舞
跳广场舞不仅可以改善老年人的心肺功能、提高老年人的平衡及协调等运动能力，还可以结交朋友，增加社交活动，有利于老年人的身心健康，预防焦虑及抑郁的发生。
老年人运动时应该注意什么？
01
运动前不宜空腹，可进食如热牛奶、蛋汤等热饮料以补充水分、增加身体热量。
02
高血压、糖尿病的老年患者，户外运动时随身携带相关药物及糖果或饼干，避免出现血压过高或者空腹运动引发低血糖的情况。
03
患有骨性关节炎老年人不建议进行爬山、爬楼、上坡运动，以免加重关节软骨损伤，建议在平坦或者塑胶跑道上运动。
04
外出运动时服装要合身休闲，要穿防滑运动鞋。
05
老年人肌肉相对较松弛，关节韧带相对僵硬，四肢功能协调性差，在正式运动前必须要进行充分的热身活动，时间5至10分钟，将身体各个关节充分活动开，以防因骤然锻炼而出现意外。
06
不宜过早锻炼。过早锻炼可能会诱发疾病，尤其是温差大的秋冬季，建议太阳出来一个小时后再出门健身。推荐老年人在上午八、九点后或下午四、五点太阳落山前，外出活动半小时至一小时。
07
运动场所要安全。老年人运动要选择一个安全的运动环境，尤其患有心脏病的老年人忌单独活动，一定要有家人或者朋友陪伴。
08
运动过程中建议监测心率，最好控制在（220-年龄）*60-70%范围或者170-年龄。如果运动中出现心慌、胸闷、头痛、头晕、疼痛等不适，须立即停止运动原地休息，如十分钟不缓解需即刻去医院就诊。
来源：新京报客户端
作者介绍：
高亚南
副主任医师
北京老年医院康复医学科
北京医学会鉴定专家
北京康复医学会骨科专委会常务委员
中国医师协会康复分会会员
中国老年学和老年医学学会老年病学分会老年康复专家委员会委员兼秘书
北京康复医学会青年委员
北京慢病防治管理协会老年专业委员会委员
北京女科技工作者协会会员
从事康复的临床、科研和教学工作10余年。擅长老年综合征、骨科疾病及神经系统疾病的康复治疗及康复评定。负责及参与多项省部级、局级科研项目，发表SCI及多篇专业核心期刊论文。
出诊地点：门诊二层康复医学科
出诊时间：周一上午、周三上午
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