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【国民营养计划】一般营养健康知识：送上一份火锅攻略

来源：泰然健康网时间：2024年12月12日 17:39

隆冬腊月，一顿热气腾腾的火锅，实在是人生一大享受。但是，真正爱你的人关心的不光是你吃的好不好吃，还有你吃的健康不健康。把一份《火锅攻略》献给爱吃火锅的你！

1、锅底推荐：清汤锅底

牛油麻辣锅底一直是锅底家族中当之无愧的人气王者，牛油和众多香料加入让火锅口感更加厚重层次分明，据说一个四川人做出的最大让步就是“行吧行吧，鸳鸯锅就鸳鸯锅吧”。

然而，好吃并不一定健康。以市面常见的牛油火锅底料为例，每100克某品牌牛油火锅底料，就含有713千卡的能量，其中的脂肪高达76.3克/100克。然而每100克清汤底料中含有的能量仅有175千卡，脂肪含量仅有12克/100克。而且，辛辣和过咸的食物对心血管、消化道、呼吸道疾病的患者更是无益，要尽量避免摄入过多。

建议：尽量选择清汤锅底或鸳鸯锅，牛油火锅偶尔尝试即可，建议用勺撇去浮油，或用大叶菜吸油，减少摄入大量的油脂。

2、蘸料推荐：水性蘸料

如果说锅底是火锅的灵魂，那么蘸料就是它的灵魂伴侣。但是，蘸料的能量必须注意。

芝麻酱富含钙、铁、维生素E等多种营养素，口感浓郁香醇，是北方人最受欢迎的火锅蘸料。但缺点是能量较高，控制体重的人建议少吃。

“无油碟不火锅”的南方人更加需要注意，香油、辣椒油之类的油性蘸料主要成分几乎全是油，吃的过多，极易造成能量摄入过剩。相对而言，酱油之类的水性蘸料能量就比较低，这样的火锅蘸料能量相对低一些，但是含盐量依然很高！

火锅蘸料（100克）

能量（千卡）

脂肪（克）

芝麻酱

630

52.7

花生酱

600

沙茶酱

757

海鲜酱

492

41.1

芝麻酱

898

99.7

建议：蘸料摄入要“浅尝辄止”，如果是麻酱蘸料，可以添加一些锅底汤进行调和，降低油盐浓度。

3、食材推荐：荤素适量，首选蔬菜来增加饱腹感

大多数人吃火锅都是无肉不欢，而且习惯的顺序是先涮肉后加菜。然而，饿着肚子先涮肉，很容易一下子吃太多，容易造成脂肪和能量摄入超标。适宜的顺序是先吃些蔬菜。蔬菜颜色越绿，营养价值越高。而肉类选择以高蛋白低脂肪的鱼肉等海鲜、牛肚以及各类瘦肉为最佳。午餐肉、丸子、香肠等加工肉制品，摄入过多，会增加盐的摄入量以及致癌风险，建议少吃。

建议：食物多样，多菜少肉，兼顾豆类制品及各种菌类。

4、饮品推荐：温白开水

一顿火锅下来，一两瓶含糖饮料、一两瓶冰啤是不是常事？

一听330毫升碳酸饮料和一瓶600毫升的啤酒含的能量大概都是140千卡，按照一个体重56公斤的成人计算，喝一瓶饮料或者喝一瓶啤酒所摄入的能量需要慢跑将近20多分钟才能消耗。而且酒精的饮用对肝会造成损害，引起痛风、癌症和心血管疾病等发生的风险，饮用冷饮、冰啤，容易对牙齿及肠胃造成刺激，可谓一路伤害到底。

建议：不喝或少喝含糖饮料，多喝白开水或淡茶水。

一顿火锅吃完，扶墙进、扶墙出！而且锅底料、蘸料、涮的食材、喝的酒水很多都是高能量食物，如果瞎吃瞎涮，能量摄入就会远超正常推荐摄入水平！

正所谓没有不健康的食物，只有不健康的吃法。把中国居民平衡膳食宝塔送给大家，按照宝塔合理安排膳食，尽享美味与健康。

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