海鲜怎样烹调最营养 常见海鲜的做法

　　海鲜因为含有大量的微量元素，所以营养不仅丰富，而且对人体有极大的帮助作用。海鲜因为品种繁多，不同种类的海鲜对于人体不同种类的疾病都有良好的帮助作用。今天小编就给大家讲讲常见海鲜的做法，下面一起来看看吧。

　　不同海鲜营养如何？

　　海鲜按照种类可以分为鱼、虾、蟹、贝，它们都是优质蛋白的良好来源，其中鱼、虾的蛋白含量约在15%～24%之间（与畜禽肉含量相当），蟹、贝的蛋白含量约在5%～15%。

　　海鲜的脂肪含量在1%～10%之间，该含量低于畜禽肉，很适合减肥者，且主要以多不饱和脂肪酸二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）为主，有利于降低心脑血管疾病风险，也利于视力和大脑健康。金枪鱼、三文鱼、鳕鱼、鲱鱼、秋刀鱼等EPA、DHA含量尤为丰富。

　　海鲜除了具有高蛋白低脂肪的营养优势外，铁、锌的含量也很丰富。锌含量最丰富的海鲜是贝类，其中锌含量超过9毫克/100克的有扇贝、赤贝、牡蛎等，学龄前儿童、孕妇及乳母比较容易缺锌，建议多吃点。铁含量达到10毫克/100克以上的海鲜有蛏子、蛤蜊、海参等。吃50克即可达到女性铁推荐摄入量的1/4以上。

　　怎样烹调最营养？

　　烹调方式中营养保留最好的方式是蒸，其与水接触少，可减少B族维生素等可溶性营养素的损失；除了蒸还可以煮、白灼，三者与煎炸烤相比都属于低温烹调，可减少EPA和DHA的氧化损失及杂环胺等致癌物的产生；此外海鲜新不新鲜，采用清蒸、水煮、白灼的方法也很容易判断。

　　如果采用爆炒的烹调方式，建议先将海鲜用沸水焯2分钟，这样除了能减少烹调时间和营养素流失外，还能去掉贝壳类海产品的部分泥沙。

　　自助餐或日料里常常有冰镇的生海鲜，其实直接生吃未必营养，如三文鱼、金枪鱼等体内含有分解维B1的酶，长期大量吃容易引起维B1缺乏。

　　常见海鲜做法

　　1、烟熏三文鱼和盐渍生鲑鱼

　　欧米伽-3脂肪酸含量极高，有助于老年黄斑变性患者保护视力。不过其中的钠含量较高，85克即可提供每日钠需求量的20%。

　　注意：高血压患者不宜过量食用。

　　2、螃蟹

　　富含蛋白质、欧米伽-3脂肪酸、硒、铬、钙、铜和大量的锌。欧米伽-3脂肪酸有助防治关节炎、降低高血压。热量低，饱和脂肪少，有益心脏健康。

　　注意：高血脂患者只能偶尔食用。

　　3、鱿鱼

　　含蛋白质、欧米伽-3脂肪酸、铜、锌、B族维生素和碘。B族维生素有助缓解偏头痛，磷有助钙吸收。100克鱿鱼只有70千卡能量。

　　注意：每天吃鱿鱼不要超过一个拳头的量，吃时最好不要油炸。

　　4、牡蛎

　　富含蛋白质、锌、欧米伽-3脂肪酸及酪氨酸，胆固醇含量低。其中锌含量极高，有助改善男性性功能。

　　注意：6只牡蛎的含锌量是日需求量的两倍。如果牡蛎不新鲜，容易引起食物中毒。

　　5、贻贝

　　富含硒、铁、叶酸、维生素A、B族维生素、碘和锌。常吃贻贝有益甲状腺健康。

　　注意：1小碗贻贝就能满足一天的维生素B12需求，及碘需求的一半。不过孕妇尽量别吃。

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