糯玉米、甜玉米、水果玉米，牛奶水果玉米、紫玉米，哪个营养好？

 图片来自深圳万事通

看到深圳福田CBD种了一大片玉米，成了市民打卡地。

家里爸妈种了一小块玉米，因为连续烈日高温，玉米都被晒干了。

昨日傍晚回家，妈说今年没嫩玉米吃了，正长粒的时候，一滴雨都没有，全被晒干了，语气中满是遗憾。

小时候，玉米是我们重要的粮食，玉米糊、玉米磨糍、玉米饼是少不了的主食，嫩玉米是舍不得吃的，只能尝尝鲜。

现在，玉米新品种层出不穷，糯玉米、甜玉米、水果玉米、牛奶水果玉米，还有紫玉米、花玉米......爸妈也种糯玉米、甜玉米，只种一小块地，只是为了吃嫩玉米，给孩子们吃上几个他们自己种的嫩玉米。

不同品种的玉米口味不同。有人喜欢甜玉米，有人喜欢水果玉米，我喜欢糯玉米，喜欢糯玉米的软糯、细腻、有咬劲。

除了口味，糯玉米、甜玉米、水果玉米、牛奶水果玉米、紫玉米的营养有不同吗？

哪种玉米营养好？

 糯玉米

颜色：多为白色。

特点：碳水化合物含量高，主要是淀粉，且主要是支链淀粉，支链淀粉口感软糯。

营养成分：每100克中含：热量172kcal，水分59.1g，碳水化合物33.4g，蛋白4.7g，脂肪1.9g，膳食纤维3.5g。

适合人群：糯玉米中的淀粉几乎都是支链淀粉，相比直链淀粉，支链淀粉分子团结构松散，易被“拆散“，所以烹煮时间短，容易被人体消化吸收，生血糖反应更高。因此，糯玉米适合消化功能不好的人，但不适合糖尿病患者。

甜玉米

颜色：多为黄色。

特点：水分多，碳水化合物含量约为糯玉米的一半，且淀粉含量低，主要是直链淀粉，而可溶性糖含量高，所以口感清甜。

营养成分：每100克中含：热量107kcal，水分75.7g，碳水化合物17.8g，蛋白3.3g，脂肪2.5g，膳食纤维4.7g。

黄色玉米比白色玉米含有更多的胡萝卜素、核黄素、玉米黄素，对视力有好处。

适合人群：甜玉米虽然甜，但碳水化合物含量更低，热量也更低（甜是因为可溶性糖更多），且直链淀粉生糖反应比支链淀粉低。因此，甜玉米对减肥人士和糖尿病患者更适合。

水果玉米

颜色：多为黄色。

特点：水果玉米也是甜玉米，其水分、碳水化合物含量等均与甜玉米相似，只是它的可溶性糖（蔗糖、果糖、葡萄糖）含量更高，比很多水果还高，所以更甜，适合生吃。

营养成分：每100克中含：热量105kcal，水分76.2g，碳水化合物17.5g，蛋白3.1g，脂肪2.6g，膳食纤维4.0g。

适合人群：同甜玉米。由于水果玉米中含蔗糖和葡萄糖多，所以糖尿病患者不要多吃。

牛奶水果玉米

颜色：冷白色。

特点：也是一款水果玉米，与牛奶可不沾边，叫牛奶水果玉米大概是因为冷白色的颜色像牛奶吧。

营养成分：与水果玉米差不多。

适合人群：同水果玉米。适合生吃，据说是一口爆汁，我没吃过。

紫玉米

颜色：紫色，还有花色。

特点：有硬粒型、糯质型，碳水化合物、水分等与糯玉米相似，富含花青素。

营养成分：每100克中含：热量168kcal，水分59.4g，碳水化合物34.4g，蛋白4.5g，脂肪1.0g，膳食纤维4.9g。

紫玉米富含花青素，花青素有抗氧化活性，对抗肿瘤、延缓衰老等有益。

适合人群：糯质形紫玉米淀粉含量和结构与糯玉米相似，不适合糖尿病患者。

营养成分数据来自：知乎@轻妞

以上“100克”是指玉米粒100克，不包含玉米芯。100克玉米棒大约有玉米粒60克。

简单点说：

糯玉米淀粉多，热量高，口感糯，易消化，适合消化吸收功能不好的人，不适合糖尿病患者。

甜玉米、包括水果玉米、牛奶水果玉米淀粉含量少，热量低，可溶性糖多，口感甜，更适合减肥人士和糖尿病患者。

黄色玉米富含胡萝卜素、核黄素、玉米黄素，对视力有好处。

紫色/花色玉米含有花青素，对抗肿瘤、抗衰老有益。

玉米怎么吃？

（1）吃鲜玉米。鲜玉米中的维生素和一些活性物质比老熟玉米要高。超市里的冷冻鲜玉米粒，只要没有额外的添加剂，与新鲜玉米相差不大。

（2）吃整粒的。整粒玉米就是“全谷物”，包含了玉米全部的营养物质，特别是玉米粒根部的胚芽，最具营养价值，吃的时候，一定要啃干净，不要剩下。

（3）简单加工。蒸和煮最好，不会额外增加油糖盐。有人说煮玉米加碱更好，其实不然，加碱会破坏维生素B。

（4）应作为主食吃。玉米是谷类食物，整粒鲜玉米属于全谷物，用来替代部分米饭和面食，有利于控制体重和血糖，但如果当做零食、水果来吃，则会增加热量摄入。

（5）不能完全替代米面。玉米膳食纤维含量高，饱腹感强，升糖指数低，对减肥和控制血糖有益，但如果全部用玉米来替代米面，则会引起营养失衡。

《中国居民膳食指南（2022版）》建议：成人每天摄入谷类食物200～300克，其中全谷物和杂豆类50～150克（即1/3左右）。所以，吃100克左右鲜玉米可以满足一天全谷物的推荐量。  

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