不让堂食，只能点外卖？天天吃的“外卖”怎么点才健康？

现在多地因为疫情防控，不让堂食，对于上班族来说，除了自己带饭，就是点外卖，但是外卖，一直在人们心中是重油，重盐，不健康的代表。就外卖来说，怎么点才更科学，更健康呢？

外卖点餐有何风险？

·卫生情况堪忧

网上随便一搜，店里有蟑螂，食物随便乱摆，夏天苍蝇蚊子一群这样的新闻层出不穷，外卖的卫生情况是很多人担心的问题。

一些外卖店铺没有专门的合格证，甚至食材的进货渠道也不正规，商家质量参差不齐，所以在点外卖的时候一定要注意。

·营养不均衡

外卖一般都是出的快餐，在可以选择的套餐中，普遍存在蔬菜含量比较少的情况，维生素的摄入明显不足。

·油盐多

根据《中国居民膳食指南》成年人每天推荐的盐食用量应该不超过5克，而对于外卖来说，一道菜就可能已经超过了。

·过敏

如果自己是过敏体质，在点外卖的时候要格外注意，很多商家一般做不到回避过敏原，同时还存在着交叉污染的风险。

长期吃外卖，有何营养问题？

工作后，人本来就容易发胖，天天这么点外卖，只会胖得更快。体重一上来，高血压、血脂异常、糖尿病等慢性病的风险也会随之提升。

而且我们经常点的外卖，都是一些能吃饱的低质量食物，主要是面和饭，菜和肉的量很少，优质蛋白、膳食纤维都不足，维生素更是远远不够。

如果外卖里的深绿色、橙黄色蔬菜比较少，也没加蛋、奶、动物肝脏的话，人体的维 A 摄入可能会不足。

且，外卖中的主食通常是白米饭等精米面，长期不吃粗粮，很可能会导致 B 族维生素缺乏。

轻食不用烹饪，更加健康？

很多人因为长久不动，都有肥胖的倾向，于是很多人在点餐的时候会选择轻食。先从健康角度来说，轻食并不一定代表完全健康。很多自制的所谓的健康饮品，比如果汁和水果等，其实里面含有不少的糖分，经常吃不一定有利于控制体重。

而且轻食的菜量看着很多，大部分都达不到每天300-500克的蔬菜推荐食用量。而且过分依靠轻食，可能会引起蛋白质不足等问题，从而影响健康。

点到健康外卖的几个小技巧

·店铺名称

优先考虑自己去过的，正规餐厅，同时 也可以看看店铺的位置，有些店铺在居民区里，这样的店还是不要点。

·点套餐

优先推荐点套餐，相对来说套餐的种类比较多，对于食材的摄入来说比较好。最好按「中国居民平衡膳食餐盘」来点餐，每顿饭点 1～2 拳头的主食、1.5～2 拳头的蔬菜、0.5～1 拳头的蛋白质。可以拉上关系好的同事一起点外卖，多个人多道菜。

·保证蛋白质

蛋白质是很重要的营养素，一般的外卖相对来说碳水比较多，可以额外加一份海鲜，或者其他肉类增加蛋白质的摄入。

·加份蔬菜

对于蔬菜来说，烫的、蒸的、煮的都可以，尽量避免重油重盐的烹饪方式。如果不放心，其实可以自己准备一些可以生吃或者清炒的蔬菜，用不了多长时间，还可以增加蔬菜的摄入。

·多选粗粮

很多饭店都有糙米饭的选项，可以将精白米饭换成糙米饭，不仅能健康一些，还能补充B族维生素。

·可以考虑补充剂

如果因为工作或者其他原因，长时间吃不到正常的，营养全面的饭菜，可以在医生的指导下补充额外补充剂，让自己保持更好地身体状态。

总之吃外卖并不可怕，重点是外卖怎么选择，怎么点~当然还是推荐大家在时间允许的情况下可以自己做便当，自己做的便当无论是口味还是卫生情况，肯定都远超于我们点的外卖啦~

参考文献：

[1] 《点「外卖」不踩坑的6个小技巧，第一个尤其重要！》营养师顾中一

[2] 《2020外卖营养健康吃喝指南》 中国好营养

[3] 《那些长期吃外卖的人，后来怎么样了？》丁香医生

[4] 《【科普营养】健康轻食很高端？长期食用，这些后果你得承担……》 临床营养网

个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万+，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在企鹅号和各个平台关注我呀～

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