改善胰岛素敏感性的7个方法

这年头，我国已经有10%的20岁以上成年人出已经处于糖尿病的状态，如果算上糖耐量受损人群就更高了，其原因很大程度上跟热量摄入过多饮食不合理等后天因素密切相关，我之前也提醒过所有的成年男性都应当注意自己的腰围，把90厘米作为一个警戒线，尽量不要超过。

那么假如你的血糖控制就是不太好，又有什么方法能够改善胰岛素的敏感性呢？

第一个方法就是注意休息，减少自己的压力，现在已经知道睡眠不足可能会增加你感染的风险，心脏疾病风险、2型糖尿病风险也会增加。同时也有一些研究显示，如果睡眠不好的话，胰岛素敏感性会降低。只要一晚只睡四个小时就可以降低胰岛素敏感性和调节血糖的能力，因此，一定要注意尽可能的保证睡眠时间，如果存在失眠等情况可以及时就医。

第二条方法就是坚持锻炼，这基本上是改善胰岛素敏感性最好的方法，千万不要忽视锻炼的作用。首先从基本的原理来说，你吃了食物血糖升高了，这时候如果坚持锻炼，可以把血液中的糖分一道肌肉中进行储存，这种效果是会非常明显的，也有研究显示全身胰岛素抵抗和运动能量的消耗曲线是相关的，这种特点在超重的男性身上也能够体现。

第三个方法就是减轻压力。当人体进入应急状态吗，处于“战或逃”的模式下时，无疑你的皮质醇以及以高血糖素等应激激素会大量分泌，这时候会让你人体内储存的糖原分解成葡萄糖快速供能，这种持续性的压力会使得你持续性的升高血糖，加剧胰岛素抵抗，特别是当你没有实际的去进行锻炼的情况下。长期这种慢性的压力下，现代人就有可能使命胰岛素敏感性下降。那相对应的可以试着坚持运动，保证休息，同时进行一些冥想等减轻压力的锻炼。

第四，减轻体重显然也是有帮助的，这主要是因为你的腹部脂肪会产生促进胰岛素抵抗的激素，而且有很多研究支持腹部脂肪越多你的胰岛素敏感性会越低，二者之间呈负相关，好在的是减肥确实也是有效的，甚至于糖尿病前期的患者如果体重下降5%的7%，未来三年内而且糖尿病的风险就能够降低百分之五十，饮食运动等生活方式的改善都可以帮助你减肥。

第五个方法是多吃一些可溶性膳食纤维的食物，比如说燕麦片，主要是它们可以让你肠道内的戏益生菌增殖，进而而改善你的代谢。

第六个方法，各种丰富的蔬菜水果都对你的健康有帮助，一般我们建议每天摄入200到350克的水果，300到500克的蔬菜，特别是颜色丰富的蔬菜往往种类多样，这样富含各种抗氧化的成分也比较多也不容易缺乏某种维生素。

最后一个方法，就是控制你的碳水化合物，比如说减少一点，另外选择血糖反应低的碳水化合物，像用一些糙米藜麦燕麦片来代替白米粥，同时吃的时候可以搭配一些蛋白质类的食物，再有避免反式脂肪酸、减少添加糖的摄入也是非常有必要的。

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