我们每天食物中到底有多少钠？还有这些“钠”都来自哪里？

“钠”和“盐”，它们是什么关系？

在文章一开始需要澄清“盐”和“钠”的关系，虽然在生活中我们经常把这两者互换，但它们还是有一些小小的区别滴。

食盐是氯化钠的结晶，我们一般买到的“精盐”氯化钠含量在99.6%以上

钠是一种身体所需的微量元素，它的主要生理作用是维持身体的渗透压，

食物中钠主要来源于食盐，但除此之外还包括食品添加剂中的钠（比如味精=谷氨酸钠，小苏打=碳酸氢钠，保鲜剂=抗坏血酸钠、亚硝酸钠等等）和食物中本身的钠

钠的每日推荐量是2300mg，换算成食盐就是每日推荐摄入食盐5.8g，当然，这需要同时控制其他来源的钠，所以一般我们提“钠的推荐摄入量”更多，因为它包含了食盐还包含的其他钠的来源。所以下文中主要使用“钠”而不是“盐”。

比如下面的火腿肉片，除了食盐、还有很多含钠的添加剂和味精。营养成分表中的“钠”含量，是包含了盐和其他含钠成分的总钠，比如这个火腿的钠含量是每100g含1000mg左右

那些年，我们吃了多少“钠”？

钠摄入超标，在全世界都是重要的营养议题。世界上大多数国家成人的人均钠摄入量在2300-4600mg/天，美国全国的研究显示钠摄入量为3400mg/天，而我国2006年全国营养调查显示人均钠摄入量为4950mg/天，明显高于膳食指南推荐，由于此类营养调查的对于外食和精致食物的调查不准确，实际上每日摄入的钠量可能更高。 

多数“钠”来自于精加工食品

对于盐的使用，其实很多人都很注意，大家肯定经常听妈妈说“做饭根本没放多少盐”，如果做饭没放“盐”，这些摄入超标的“钠”都是从哪里来的呢？

我们膳食中钠的主要来源有三个

1）食盐：做菜时加入的盐

2）食物加工中使用的盐：很多熟食/半成品/零食都会在加工的时候加入盐，因为盐可以帮助保鲜，而用盐来保存肉类也是我们的祖先在有冰箱之前重要的保鲜方式

3）食材中本身所含的盐：一些食物比如鲜肉/奶制品，本身就含有少量盐，饮用水中也含有少量的钠

而这三者在膳食中的比例是怎样的呢？

加工食品中的钠＞＞天然食物中的钠＞烹饪中放的盐

餐馆中的菜钠含量更高！

随着生活节奏的加快，越来越多的小伙伴会叫外卖或者去餐馆吃饭，而这些食物中的钠含量更是爆表。有人做了一项有趣的研究，收集了北京三家餐馆（分别是温州菜、鲁菜和云南菜）后厨的菜品和顾客点餐的流水单，计算了每道菜的钠含量和平均每餐的总钠含量。

结果发现菜含钠量如下：汤羹 2101mg，热菜 1728mg，主食 802mg，凉菜 790mg，饮料 17mg，其中荤菜1796mg，素菜1105mg

而每桌人均（是除以人头数之后的人均量）点餐的钠含量：午餐2325mg，晚餐2542mg

一顿饭就超过了全天的推荐值！

常见的高钠食物

刚才已经讲过了钠不止来源于做饭时放的那一点盐，接下来就看看常见的高钠食物。

1）调料：酱油是咸的哦，10mL酱油中含有230mg钠，而其他很多常用调料即便不像酱油那么咸，钠含量也都很高，比如番茄酱10mL中含有100mg钠，蛋黄酱/沙拉酱10mL中含120mg钠

2）主食：米饭和纯面粉基本上不含钠，但是很多常见的加工过的主食都是钠的隐藏来源，含钠的食物不一定是咸的哦，1个馒头或者1片面包片含有100mg钠，1块纯蛋糕含100mg钠，而1块芝士蛋糕含260mg钠

3）速冻食品：盐的最早作用是帮助食物保鲜，速冻食品保质期通常较长，都会加入很多盐，所以一定要注意食品成分表，比如1块速冻pizza的钠含量

4）罐头食品：和速冻食品一样，罐头食品在制作的时候会放入很多盐，即便是吃起来不咸的罐头水果或蔬菜，所以尽量选择新鲜食材

5）熟食：熟食/豆制品含钠非常多，6片火腿片基本可达1000mg钠，是每日推荐量的一半

6）零食：零食的钠含量很高，就算是比较健康的比如坚果，100g的钠含量也可达1000mg，应该尽量选择“无盐”或者少盐的类型

图片来源：123rf

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