优质“蛋白质”排行榜！这五样名列前茅，牛奶只排第五，建议多吃

在《黄帝内经》中有这样一句话：“夫四时阴阳者，万物之根本也。所以圣人春夏养阳，秋冬养阴，以从其根。”

这句古老的中医格言传达了中医学的核心理念，即人体与自然环境之间存在着密切的关联，健康不仅仅是身体的状态，更是与自然和谐共生的结果。

蛋白质是构成生命的基础，它们扮演着至关重要的角色，就如同中医中的“气血”一样，无处不在，无所不在，而不同类型的蛋白质也存在差异。

一、蛋白质对于人体为何很重要？

为了了解蛋白质在人体中的作用以及它对病患的好处，我们首先需要深入了解蛋白质在人体内的作用。

蛋白质是身体的基础组成部分，具有多重生理功能：

1.构建人体的原材料

人体是一个动态平衡的系统，细胞不断老化和分裂，这是身体健康的基础。

当我们的组织，如骨骼和肌肉受到外界损伤时，新的细胞会迅速聚集并分化成新的组织，以修复受损部位。

这一过程中，细胞的更新依赖于蛋白质作为原材料的供应。

如果蛋白质供应不足，细胞的生成将受到限制，从而影响伤口愈合、生长和繁殖等生命活动。

2.调节生理功能并构建免疫力

人体内存在多种激素（如胰岛素和生长激素）和酶（如水解酶），它们对于维持生理平衡至关重要。

此外，抗体也是免疫系统中的重要组成部分，用于抵抗病毒和细菌。所有这些生物分子都是由蛋白质或其衍生物组成。

因此，蛋白质在调节生理功能和构建免疫力方面发挥着关键作用。

3.充当人体中某些重要物质的载体

微量元素如铁、维生素E对人体健康至关重要。它们在人体内的运输和吸收通常需要蛋白质作为载体。

例如，血红蛋白中的铁需要蛋白质转运，维生素E也需要蛋白质帮助其运输到身体各处。

因此，蛋白质在人体内充当了某些重要物质的运输工具，确保这些物质能够有效地被吸收和利用。

蛋白质对于维护身体健康至关重要。它们促进受损组织的恢复，提高机体免疫力，同时还充当某些物质的运输工具。

因此，无论是病患还是健康人群，蛋白质都扮演着不可或缺的角色。

二、优质“蛋白质”排行榜

在选择蛋白质食物时，了解哪些食物包含优质蛋白质是至关重要的。

中国营养学会列出了以下几种蛋白质含量高且氨基酸模式接近人体需求的食物，它们是优质蛋白质的佼佼者：

1.鸡蛋

鸡蛋蛋白质的氨基酸模式最接近人体需求，这意味着它的营养价值极高。

鸡蛋中蛋白质的含量约占总重量的13%，而且鸡蛋易于被人体吸收和消化。

此外，鸡蛋富含硒、磷等多种营养元素。因此，鸡蛋位居优质蛋白质排行榜的首位。

2.鸡肉

鸡肉中含有丰富的人体必需氨基酸，其蛋白质含量占总重量的20%左右，且鸡肉易于消化。

这使得鸡肉成为蛋白质摄入的良好来源，特别适合需要大量蛋白质的人。鸡肉的全面营养使它在优质蛋白质排行榜上位列第二。

3.虾肉（剥壳的）

虾肉富含多种营养元素，包括蛋白质、维生素和铁等。其蛋白质含量通常在16%到23%之间，而且虾肉的蛋白质氨基酸模式与人体较为接近。

此外，剥壳的虾肉更容易被人体吸收。因此，虾肉在优质蛋白质排行榜上名列第三。

4.鱼肉

鱼肉也是富含蛋白质和多种营养元素的食物之一。它的蛋白质含量通常在15%到22%之间，并且鱼肉的蛋白质氨基酸模式较为接近人体需求。

鱼肉易于消化，因此在蛋白质的摄入中具有良好的可吸收性。鱼肉在优质蛋白质排行榜上位居第四。

5.牛奶

牛奶是一种液体食物，易于肠胃吸收。

虽然牛奶中的蛋白质含量相对较低，只占总重量的3%，但其蛋白质的氨基酸模式接近人体需求，使得牛奶在蛋白质摄入方面仍然具有一定价值。

因此，牛奶排在优质蛋白质排行榜的第五位。

根据蛋白质含量、氨基酸模式和可吸收性等因素，鸡蛋、鸡肉、虾肉、鱼肉和牛奶都是优质蛋白质的食物。

根据个人偏好和膳食需求，可以选择其中之一或多种食物来满足身体对蛋白质的需求。

三、怎么正确食用蛋白质？

摄入蛋白质是维持身体健康所必不可少的，但要确保蛋白质的正确摄入以充分发挥其益处，需要从多个方面考虑。

1.合理摄入量

蛋白质的摄入量因个体差异和特定需求而异。

对于正常成年人来说，建议每天摄入的蛋白质量应控制在每千克体重1.0到1.2克之间。

同时，蛋白质的摄入应该以优质蛋白质为主，占总蛋白质摄入量的30%到50%。例如，鸡蛋、鸡肉、虾肉、鱼肉和牛奶都是良好的蛋白质来源。

对于需要额外蛋白质支持的人群，如恢复期的患者或锻炼者，可以在上述基础上每天额外增加10到20克蛋白质补充剂。

然而，对于一些特殊疾病，如痛风或严重肾脏疾病患者，需要减少蛋白质的摄入，尤其是动物蛋白质。

2.蛋白质的搭配

在摄入富含蛋白质的食物时，要考虑不同食物之间的搭配。某些食物的搭配可能会影响蛋白质的吸收效率。

例如，糖和蛋白质中的氨基酸在一起可能会形成果糖基赖氨酸，这会降低蛋白质的吸收率。

因此，要谨慎选择食物的组合，以确保蛋白质的吸收效率。

3.适当烹饪方法

蛋白质的烹饪方法也对其营养价值产生影响。最佳的烹饪方法是蒸煮，因为这种方法可以最大程度地保持蛋白质的结构完整，减少营养素的流失。

其他烹饪方法，如烤和油炸，可能会导致蛋白质中的氨基酸与其他物质发生反应，产生一些不利于健康的化合物，甚至是致癌物质。

通过控制摄入量、合理搭配食物以及选择适当的烹饪方法，可以充分发挥蛋白质的益处，帮助身体保持良好的状态。

不过，对于某些特殊疾病或特殊情况，建议咨询医生或专业营养师的建议，以制定最适合个体需求的膳食计划。

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