【肌肉学说】抗重力肌群对认知功能的影响

[概要] 抗重力肌群包括负责支撑身体姿势和平衡的核心肌肉群，它们不仅维持我们的身体健康，还通过姿势调节、运动和情绪调控对认知功能产生间接影响。增强这些肌肉的训练(如力量训练、平衡训练)不仅可以改善姿势，还能促进认知功能，尤其是在记忆、注意力和执行功能方面。良好的身体姿态和肌肉平衡对大脑健康至关重要，能够帮助保持认知活力和防止衰老带来的认知下降。

一，抗重力肌群

1.1 抗重力肌肉

抗重力肌肉是人体为抵抗地球引力，保持人体正常姿势，维持人体各脏器和功能系统运行功能的人体肌肉系统，抗重力肌肉也称为姿势肌肉。抗重力肌肉在日常活动中起着关键作用。当身体处于站立、坐着或行走时，抗重力肌肉必须持续工作，以防止身体因重力作用而下垂或弯曲。即使在休息时，它们也负责保持身体的平衡和姿势。如果抗重力肌肉功能失调，姿态会受损，身体难以维持直立，可能会出现不良体态或姿势问题。

1.2 抗重力肌群

人体有众多的抗重力肌肉，按部位构成了抗重力肌群，负责支撑身体的不同部位。

1)小腿肌群(腓肠肌、比目鱼肌)：支撑脚踝，帮助维持站立姿态。

2)大腿肌群(股四头肌、股二头肌)：支持膝关节并帮助站立和行走。

3)臀大肌：主要负责髋关节的稳定，帮助维持站姿和直立体态。

4)竖脊肌(脊柱两侧的肌肉)：负责维持脊柱的直立，帮助我们保持背部挺直。

5)颈部肌肉(如斜方肌、胸锁乳突肌)：支撑头部，帮助保持头颈部的姿势。

6)腹部肌肉(腹直肌、腹斜肌)：帮助稳定身体核心，支持姿态和平衡。

二，抗重力肌群对认知功能的影响

虽然抗重力肌群主要负责身体姿态和平衡，但它们通过姿势、运动和大脑与身体之间的互动,通过多种关键机制影响认知功能。

2.1 姿势与认知功能的关系

抗重力肌群负责维持良好的姿势，而姿势与认知功能密切相关。研究表明，保持直立和开放的体态有助于提高注意力、记忆力和情绪调节能力。不良的姿势可能导致大脑供血不足、氧气供应减少，从而影响认知功能。姿态的改善不仅有助于身体健康，也对认知表现产生积极影响。

2.2 运动对认知的促进

增强抗重力肌肉的运动(如力量训练、瑜伽、平衡训练)不仅可以改善姿态，还能促进大脑的健康。运动通过刺激大脑的可塑性，增强神经元之间的连接，有助于提高记忆、注意力和执行功能。研究还发现，增强抗重力肌群的运动可以增加大脑中的大脑源性神经营养因子(BDNF)水平，这种蛋白质对认知功能至关重要。

2.3 平衡训练与执行功能

抗重力肌群在保持身体平衡方面发挥重要作用。平衡训练能够提高前额叶皮质的活动，这一区域负责复杂的认知任务，如任务规划、解决问题和控制注意力。因此，增强抗重力肌群的平衡训练能够促进执行功能，改善认知灵活性和任务切换的能力。

2.4 姿势调节与情绪的交互作用

抗重力肌肉通过维持良好姿态影响情绪，而情绪与认知功能直接相关。身体姿势会影响大脑中与情绪和自我感知相关的区域。良好的姿态和肌肉平衡能够提高积极情绪，从而改善认知表现。反之，姿势不良和肌肉紧张可能导致疲劳和情绪低落，从而抑制认知功能。

2.5 老化、抗重力肌群退化与认知衰退

随着年龄增长，抗重力肌群逐渐退化，导致身体姿态变差和平衡能力下降，这与认知衰退密切相关。姿势不良和身体虚弱会增加跌倒风险，进一步损害认知功能。通过锻炼抗重力肌群，可以延缓与年龄相关的认知功能下降，特别是在记忆力和注意力方面的损失。

总之，抗重力肌群包括负责支撑身体姿势和平衡的核心肌肉群，它们不仅维持我们的身体健康，还通过姿势调节、运动和情绪调控对认知功能产生间接影响。增强这些肌肉的训练(如力量训练、平衡训练)不仅可以改善姿势，还能促进认知功能，尤其是在记忆、注意力和执行功能方面。良好的身体姿态和肌肉平衡对大脑健康至关重要，能够帮助保持认知活力和防止衰老带来的认知下降。

三. 增加抗重力肌群的运动训练

增加人体抗重力肌群的力量和耐力，需要专注于姿势、平衡、核心力量、下肢和背部的锻炼。抗重力肌群负责支撑身体的直立姿势，抵抗重力的作用，因此，通过适当的训练，可以增强这些肌肉群的力量、稳定性和平衡感，从而提高抗重力肌群的质量和重量。

3.1 核心力量训练

核心肌肉(包括腹部、下背部和骨盆区域的肌肉)是抗重力肌群的重要组成部分。通过强化核心肌肉，可以帮助保持身体直立和稳定。

1)平板支撑(Plank)：趴在地上，用前臂和脚趾支撑身体，保持身体呈直线。每次坚持30秒到1分钟。作用是加强腹部肌肉、下背部和肩部的稳定性。

2)仰卧卷腹(Crunches)：平躺在地上，屈膝，双脚平放在地，双手放在头后，抬起肩部，尽量靠近膝盖。作用是强化腹直肌，帮助支撑脊柱。

3)桥式(Glute Bridge)：仰卧，屈膝，双脚平放在地，抬起臀部至肩、髋、膝形成一条直线，保持几秒钟后放下。作用是增强臀大肌、股四头肌和下背部肌肉，有助于髋关节稳定。

3.2. 腿部力量训练

腿部的抗重力肌群主要包括股四头肌、腘绳肌、腓肠肌和比目鱼肌。这些肌肉支撑膝关节和踝关节的稳定，维持直立姿势。

1)深蹲(Squats)：站立，双脚与肩同宽，屈膝并下蹲至大腿与地面平行，再起立。可用哑铃或杠铃增加阻力。作用是增强股四头肌、臀大肌、腘绳肌和小腿肌群，帮助维持下肢力量和稳定。

2)弓步(Lunges)：站立，向前迈出一大步，弯曲前腿膝盖至90度，后腿膝盖接近地面，然后站起换另一条腿重复。作用是强化腿部和臀部肌肉，改善平衡感和稳定性。

3)小腿提踵(Calf Raises)：站立，脚趾着地，抬起脚跟至脚尖站立，保持几秒钟后放下。作用是增强腓肠肌和比目鱼肌，有助于支撑踝关节和保持站立姿势。

3.3. 背部和肩部训练

背部和肩部的肌肉负责保持脊柱的直立和肩部的稳定，抗重力肌群中的竖脊肌尤为重要。

1)俯身哑铃划船(Bent-Over Rows)：双脚与肩同宽站立，屈膝，身体向前倾，保持背部平直双手持哑铃向胸部拉动。作用是强化上背部肌肉，包括竖脊肌、斜方肌，帮助维持良好姿态。

2)超人式(Superman)：趴在地上，双臂和双腿同时抬离地面，保持几秒钟后放下。作用是增强下背部的竖脊肌和臀大肌，帮助脊柱的延伸和身体的直立。

3.4. 平衡和协调训练

抗重力肌群与身体的平衡和协调密切相关，尤其是在保持姿势稳定时。平衡训练不仅增强肌肉，还改善肌肉和神经的协调性。

1)单腿站立(Single-Leg Stance)：站立时抬起一条腿，保持平衡。可以逐渐增加难度，如闭眼站立或站在不稳定的表面上。作用是提高下肢肌肉的平衡感和稳定性，特别是小腿和股四头肌。

2)波速球平衡训练(Bosu Ball Balance)：站在波速球(Bosu Ball)上，保持身体平衡。可以在球上进行深蹲或弓步等练习。作用是提高全身的平衡性和核心肌肉的稳定性，增强神经肌肉的协调。

3.5. 姿势调整和肌肉放松

良好的姿势有助于减少抗重力肌群的过度疲劳，促进肌肉功能的提升。矫正姿势和拉伸也是增强抗重力肌群的重要步骤。

1)站立时保持正确姿态：保持头部与脊柱对齐，肩膀放松，膝盖微微弯曲，身体重心均匀分布于两脚。作用是避免长时间的姿势不良，减少抗重力肌群的额外负担，保持肌肉功能的平衡。

2)瑜伽和拉伸：定期进行拉伸和瑜伽练习，尤其是针对下背部、臀部、腿部的伸展，可以帮助抗重力肌群保持灵活性，减少肌肉紧张。作用是通过拉伸和放松，改善肌肉的恢复，帮助肌肉维持正常的功能状态。

3.6. 有氧运动

有氧运动如步行、游泳、骑自行车等不仅对心血管健康有益，还能增强下肢抗重力肌群的耐力，促进全身肌肉的协调和平衡。

1)步行或快走：每天进行30分钟的快走，可以有效锻炼小腿、大腿和臀部肌肉，增强抗重力肌群的力量和耐力。

因此，通过核心力量训练、腿部训练、背部和肩部训练、平衡训练和有氧运动，可以增强人体的抗重力肌群。这些肌肉群在保持身体的直立姿势、平衡和稳定性中起到关键作用。坚持定期锻炼这些肌群，不仅能够改善姿态和身体的支撑能力，还能间接促进大脑的认知功能和情绪调节能力，提升整体健康状态。

四，认知症增肌运动处方

为中轻度认知症(如阿尔茨海默病早期或血管性认知障碍)老人提供适当的运动处方，主要目的是增强抗重力肌群，改善姿态和平衡，维持身体机能，并通过运动刺激脑部健康。运动处方需要考虑老人整体的身体状况、认知能力和安全性。以下是一个适用于中轻度认知症老人的抗重力肌群增强运动处方，包括安全性、易操作性和渐进性。

4.1 运动处方原则

1)安全第一：始终需要在安全环境中进行运动，可以使用辅助设备(如椅子、墙、扶手)保持平衡，避免跌倒。

2)简单易学：运动动作应简单，易于记忆并能逐渐增加难度。

3)个体化调整：根据老人身体状况和认知水平适当调整强度和频率。

4)多样化：结合核心力量、腿部力量、背部稳定性和柔韧性训练。

5)社交和指导：可以结合群体运动或家人、护理人员的协助，提高老人参与度和安全性。

4.2 运动处方

每次运动持续30-40分钟，包括5-10分钟的热身，20-25分钟的核心训练，最后5分钟的放松和拉伸。每周进行3-4次，逐步增加强度。

1)热身(5-10分钟)：提高身体温度，激活肌肉和关节，预防受伤。

·步行：在房间内或户外进行5-10分钟的缓慢步行，注意步态和姿势。

·关节活动：转动肩膀、手腕、脚踝；轻轻抬腿，激活大腿和臀部肌肉。

2)抗重力肌群增强训练(20-25分钟)：分为核心力量、腿部力量、背部稳定性和平衡训练。

A. 核心力量训练

·椅子平板支撑(Modified Plank on Chair)：手臂撑在稳固的椅子靠背上，身体伸直，保持平衡，停留10-20秒。每次重复3-5次。作用是增强腹部和下背部的力量，稳定核心肌肉。

·坐椅仰卧起坐(Seated Abdominal Crunches)：坐在椅子上，双手轻放在头后，稍微前倾并卷曲腹部，回到起始位置。重复10-15次。作用是加强腹肌，帮助维持脊柱的稳定。

B. 腿部力量训练

·坐到站(Sit to Stand)：老人从椅子上起身站立，再缓慢坐下，重复8-12次。如果需要，可以扶住椅子或者使用辅助装置。

作用：强化股四头肌、臀大肌和小腿肌群，增强下肢的力量和耐力。

·墙后踢腿(Wall Support Leg Raises)：站在墙边，手扶墙以保持平衡，将一条腿轻轻向后抬起，保持背部挺直。每条腿重复8-10次。作用是增强臀部和腿部力量，改善站立姿态和步态。

C.背部稳定性训练

·坐姿背部伸展(Seated Back Extensions)：坐在椅子上，手扶椅子两侧，抬起胸部，稍微向后倾斜，收紧下背部肌肉，保持几秒后放松。重复8-10次。作用是增强竖脊肌，帮助保持背部挺直和脊柱稳定。

·超人式变式(Modified Superman on Chair)：坐在椅子上，手臂向前伸展，腿部伸直抬离地面，保持几秒钟后放下。每次重复5-8次。作用是强化背部、臀部和大腿后侧肌肉。

D.平衡训练

·单腿站立(Single-Leg Stand with Support)：站立时一只手扶住椅子或墙，抬起一条腿，保持平衡5-10秒。每条腿重复3-5次。作用是提高腿部和核心肌群的平衡性，有助于防止跌倒。　

·后退步行(Backward Walking)：在平稳的地面上缓慢向后走，注意步态，保持平衡。每次进行1-2分钟。作用是增强大腿和小腿肌肉的协调性，帮助提高步态控制。

3)放松和拉伸(5分钟)：目的是放松肌肉，保持柔韧性，预防肌肉紧张。

·颈部拉伸：轻轻将头部向侧面倾斜，保持几秒钟后换另一侧。

·肩部拉伸：伸直手臂，将手臂拉向身体另一侧，保持几秒钟。

·大腿和小腿拉伸：坐在椅子上，伸直一条腿，脚趾向上，轻轻前倾伸展腿后肌群。保持10秒后换另一条腿。

4.4 运动注意事项：

1)监护与支持：认知症老人可能会有记忆和协调方面的困难，因此在运动时，最好有家人或护理人员在旁边提供支持和鼓励。

2)安全环境：确保老人运动的环境没有绊倒的风险，使用稳固的椅子和扶手辅助练习。

3)渐进性：根据老人的状态逐步增加训练的强度和时间，避免过度疲劳。

4)观察反应：注意老人在运动中的身体反应，如果有疼痛或不适，及时调整或停止相应动作。

为中轻度认知症老人设计的抗重力肌群增强运动处方应注重简单易操作、安全可行，通过核心力量、腿部力量、背部稳定性和平衡训练相结合，帮助老人维持身体的姿态、增强力量和提高平衡感。这些运动不仅有助于身体健康，还通过改善血液循环、刺激大脑功能，能对认知症的进程产生积极作用。

杨金宇 初稿(健康界) 2024.19.16

引用资料：

[1] 《抗重力肌肉概论》一.抗重力肌肉 杨 金宇《健康界》 2022年1月5日

[2] 抗重力肌肉 杨 金宇《健康界》 2022年11月15日

[3] ChatGPT 3.5

本文由“健康号”用户上传、授权发布，以上内容（含文字、图片、视频）不代表健康界立场。“健康号”系信息发布平台，仅提供信息存储服务，如有转载、侵权等任何问题，请联系健康界（jkh@hmkx.cn）处理。

相关知识

能促进肌肉生长、增强肌肉力量的生长激素，对骨骼肌会有影响吗？
【肌肉学说】骨骼肌肉的代谢
优化肠道菌群——对抗肌肉减少和骨质流失
蛋白质补充对衰弱/衰弱前期老年人肌肉质量和肌肉力量以及身体功能影响的Meta分析
肌力与肌耐力定义提升肌肉适能的重要性保持良好的肌力和肌耐力对.pdf
心理健康与饮食，食物对情绪和认知功能的影响
肌肉是如何生长的？肌肉生长对您的健康有什么重要性？
对抗肌肉衰老，澳维诺持续引领健康力
认知行为疗法对纤维肌痛综合征患者心理状态的影响
呼吸肌训练对健康大学生心肺功能及耐力运动能力影响的实验研究

网址: 【肌肉学说】抗重力肌群对认知功能的影响 https://www.trfsz.com/newsview477534.html