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科学骑行：不要长时间站姿蹬车骑行前后要热身

来源：泰然健康网时间：2024年12月12日 23:05

本文转自：江苏新闻

据江苏公共·新闻频道《早安江苏》报道：现在，很多人都喜欢骑行。这种运动能够提高心肺功能，锻炼下肢肌力，好处多多。但骑行方式不对，也容易造成运动损伤。特别是到了夏季，不少人选择在室内骑动感单车，这是否适合所有人？骑行时又有哪些注意事项呢？听听专业人士的建议。

骑行前，首先要将坐垫调到适合自己的高度。如果坐垫太矮，膝关节过度屈曲，会增强膝关节的压力；坐垫太高，则会造成背部不适。

此外，车座和车把之间的距离，一般情况下要求有一肘加一拳的距离。距离过长，骑行过程中身体会过分前倾，背部往后弓，就可能造成腰椎的损伤；往前够车把也有可能造成肩关节的损伤。

骑行过程中，要保持正确的姿势。原八一军体大队铁人三项运动员王小建支招，脚尖朝正前方，膝关节朝正前方，胯朝正前方，没有外八、内扣，这样膝关节就不会受伤了。前脚掌踩踏板，用胯发力，膝关节朝前，直上直下，整个身体带动起来，腹肌发力，整个人目视前方。

到了夏天，不少人会选择室内骑动感单车。专家介绍，动感单车是一种高强度练习，动作幅度大，有基础损伤或关节退变等疾病的人最好不要尝试。此外，不论室内室外，都不适合采用站姿蹬车的时间太久，避免对膝关节带来过大负荷。

东南大学附属中大医院康复医学科副主任马明说，完全站起来骑，作为运动竞赛，希望通过身体的自重来加速骑行的速度。但是如果是在平常日常在骑行的过程中也站着骑，实际上对下肢的力量要求比较高的，这个时候膝关节也是容易出现损伤的。

为了保护膝关节，骑行前后可以做一些热身动作，比如做一做膝关节的环绕运动，幅度可以逐渐增大，也可以顺时针或者是逆时针来回转三到五圈，还可以交替做一点弓箭步；第三可以做一点原地的高抬腿，改善一下下肢活动的条件。

骑行后，可以做一些简单拉伸，拉伸时保持静止10到15秒，重复做四到五次。此外，如果骑行中发现膝关节有明显弹响，或局部有明显疼痛，说明可能有膝关节损伤、软组织退变等，要及时就医，在医生指导下选择适合自己的运动方式。

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