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饮食营养健康——烹饪与营养

来源：泰然健康网时间：2024年12月12日 23:19

1、饮食营养健康饮食营养健康烹饪与营养烹饪与营养烹饪与营养烹饪与营养第一节第一节营养素在烹饪加工中的变化营养素在烹饪加工中的变化合理烹饪：合理烹饪：指根据不同烹饪原料的营养特点和各种营指根据不同烹饪原料的营养特点和各种营养素的理化性质，合理地采用我国传统的烹饪加工方养素的理化性质，合理地采用我国传统的烹饪加工方法，使菜肴和面点既在色、香、形等方面达到烹饪工法，使菜肴和面点既在色、香、形等方面达到烹饪工艺的特殊要求，又要在烹饪工艺过程中尽是保持营养艺的特殊要求，又要在烹饪工艺过程中尽是保持营养素，消除有害物质，容易消化吸收，更有效地发挥菜素，消除有害物质，容易消化吸收，更有效地发挥菜

2、肴和面点的营养价值。肴和面点的营养价值。杀灭原料中的有害生物，杀灭原料中的有害生物，除去或减少某些有害化学物质，除去或减少某些有害化学物质，尽可能地保存原料中的营养素，尽可能地保存原料中的营养素，改善食物的感官性质，做使之易于消化改善食物的感官性质，做使之易于消化吸收。吸收。合理烹饪的意义：合理烹饪的意义： 1.1.蛋白质的变性蛋白质的变性烹调中的炒、焯等过程中蛋白质变化能尽量减少发生化学反烹调中的炒、焯等过程中蛋白质变化能尽量减少发生化学反应的程度，保证菜肴的鲜嫩和原料原有的风味。应的程度，保证菜肴的鲜嫩和原料原有的风味。生物活性的丧失是蛋白质变性的主要特性，蛋白质中的酶

3、活生物活性的丧失是蛋白质变性的主要特性，蛋白质中的酶活性、抗原性和毒性，只有丧失了才能被人体消化吸收。性、抗原性和毒性，只有丧失了才能被人体消化吸收。影响蛋白质变性的因素很多，温度、影响蛋白质变性的因素很多，温度、pHpH、机械作用力等是烹、机械作用力等是烹饪加工中常见影响蛋白质变性的因素。饪加工中常见影响蛋白质变性的因素。一、蛋白质在烹饪加工中的变化一、蛋白质在烹饪加工中的变化 2. 2. 蛋白质在烹饪加工中的化学反应蛋白质在烹饪加工中的化学反应蛋白质水解蛋白质水解蛋白质完全水解生成相应的氨基酸，最终产物是蛋白质完全水解生成相应的氨基酸，最终产物是- - 氨氨基酸，还有糖、色素

4、、脂肪等相应的非蛋白质。基酸，还有糖、色素、脂肪等相应的非蛋白质。变性蛋白更易水解，食品加工中，蛋白质的水解是轻微变性蛋白更易水解，食品加工中，蛋白质的水解是轻微的，不完全的。恰当的水解有利于食品的品质，可提高蛋白的，不完全的。恰当的水解有利于食品的品质，可提高蛋白质的消化率，并增强食品的风味，提高人们的食欲。质的消化率，并增强食品的风味，提高人们的食欲。蛋白质分子交联、氨基酸异构化和裂解反应蛋白质分子交联、氨基酸异构化和裂解反应蛋白质在一定条件下连结在一起形成更大的分子，使蛋白质在一定条件下连结在一起形成更大的分子，使蛋白质癌基因。温度高、时间长的烹调会促进这种反应，蛋白质癌基因

5、。温度高、时间长的烹调会促进这种反应，且温度越高，凝固得愈紧，食品质感就愈老，蛋白质的消且温度越高，凝固得愈紧，食品质感就愈老，蛋白质的消化率会大大降低，严重影响蛋白质的营养价值。化率会大大降低，严重影响蛋白质的营养价值。蛋白质中的氨基酸残基和游离氨基酸在蛋白质中的氨基酸残基和游离氨基酸在100100以上强热，以上强热，或在强氧化剂、强碱下，都会发生裂解反应。烹饪中的煸、或在强氧化剂、强碱下，都会发生裂解反应。烹饪中的煸、爆等强热加工中会有这种反应，这会促进一些易挥发且能爆等强热加工中会有这种反应，这会促进一些易挥发且能进一步反应的物质的产生，致使食品散发出诱人的浓烈气进一步反应的

6、物质的产生，致使食品散发出诱人的浓烈气味。温度超过味。温度超过200200以上的煎炸、烧烤食品，尤其是高蛋以上的煎炸、烧烤食品，尤其是高蛋白食品，其氨基酸可发生一些环化反应，生成复杂的芳香白食品，其氨基酸可发生一些环化反应，生成复杂的芳香杂环化合物，有强致突变作用。杂环化合物，有强致突变作用。 1.1.淀粉糊化淀粉糊化淀粉粒在适当的温度下（一般在淀粉粒在适当的温度下（一般在60608080）在水中溶）在水中溶胀、分裂，形成均匀糊状溶液的作用称为糊化。糊化的胀、分裂，形成均匀糊状溶液的作用称为糊化。糊化的过程使淀粉逐渐失去晶体结构，分子间存在大量的水，过程使淀粉逐渐失去晶体结构，分子

7、间存在大量的水，淀粉分子呈零散的、扩张的状态，因此易受淀粉酶作用，淀粉分子呈零散的、扩张的状态，因此易受淀粉酶作用，更有利于人体的吸收。烹饪过程的挂糊上浆、勾芡，以更有利于人体的吸收。烹饪过程的挂糊上浆、勾芡，以及煮饭、蒸包子、烤面包等加工过程，主要都因淀粉的及煮饭、蒸包子、烤面包等加工过程，主要都因淀粉的糊化作用所致。糊化作用所致。二、糖类在烹饪加工中的变化二、糖类在烹饪加工中的变化 2.淀粉的老化淀粉的老化糊化后的淀粉在室温或低于室温下旋转，会变得糊化后的淀粉在室温或低于室温下旋转，会变得不透明，甚至北纬而沉淀，这种现象称为淀粉的老不透明，甚至北纬而沉淀，这种现象称为淀粉的老

8、化，亦称为化，亦称为“返生返生”。淀粉的老化受以下因素影响：淀粉的老化受以下因素影响： n 淀粉的种类：直链淀粉比支链淀粉更易老化淀粉的种类：直链淀粉比支链淀粉更易老化 n 含水量：含水量： 30306060时易老化，含水量低于时易老化，含水量低于1010 1515时，由于水分基本处于结合水状态，不易时，由于水分基本处于结合水状态，不易发生老化。发生老化。 n 老化最适宜的温度为老化最适宜的温度为2 244，超过，超过6060或低于或低于- - 2020都不易发生老化现象都不易发生老化现象 3. 3. 焦糖化作用焦糖化作用单糖和低聚糖在没有氨基化合物存在下，加热至其单糖和低聚糖在没有氨

9、基化合物存在下，加热至其溶点以上时，会变为黑褐色物质的一系列化学变化的溶点以上时，会变为黑褐色物质的一系列化学变化的总称。焙烤、油炸、煎炒会发生焦糖化作用，增加食总称。焙烤、油炸、煎炒会发生焦糖化作用，增加食品的风味和色泽。同时焦糖色可改善食品质构，减少品的风味和色泽。同时焦糖色可改善食品质构，减少水分、增强食品抗氧性和防腐能力。水分、增强食品抗氧性和防腐能力。 4. 4. 多糖和糖苷的水解多糖和糖苷的水解多糖和低聚糖的酶水解是消化过程的基础，所以烹多糖和低聚糖的酶水解是消化过程的基础，所以烹饪原料经烹饪加热，其部分多糖水解，有利于其营养饪原料经烹饪加热，其部分多糖水解，有利于其营

10、养价值的提高。纤维素的水解较淀粉困难得多，由于纤价值的提高。纤维素的水解较淀粉困难得多，由于纤维素可帮助肠道蠕动，因此是膳食中不可缺的成分。维素可帮助肠道蠕动，因此是膳食中不可缺的成分。 1. 1. 油脂酸败油脂酸败油脂或含油脂较多的食品，在储存期间，因空气中的氧、油脂或含油脂较多的食品，在储存期间，因空气中的氧、日光、微生物、酶等作用下，会发生不愉快的苦涩气味，甚日光、微生物、酶等作用下，会发生不愉快的苦涩气味，甚至产生毒性。至产生毒性。 n 水解酸败：含低级脂肪酸较多的油脂，在本身脂酶或微生物水解酸败：含低级脂肪酸较多的油脂，在本身脂酶或微生物作用下，水解成低级脂肪酸（如丁酸、

11、已酸、辛酸）和甘油，作用下，水解成低级脂肪酸（如丁酸、已酸、辛酸）和甘油，具特殊汗臭味和苦涩味。具特殊汗臭味和苦涩味。氧化型酸败（油脂自动氧化）：油脂不饱和脂肪酸暴露在空氧化型酸败（油脂自动氧化）：油脂不饱和脂肪酸暴露在空气中，很容易发生自动氧化。氧化产物进一步分解生成低级气中，很容易发生自动氧化。氧化产物进一步分解生成低级脂肪酸、醛和酮，产生恶劣的臭味。称为氧化型酸败。脂肪酸、醛和酮，产生恶劣的臭味。称为氧化型酸败。三、脂肪在烹饪加工中的变化三、脂肪在烹饪加工中的变化 2. 2. 油脂加热老化油脂加热老化高温下反复加热过的油脂，会出现色泽变深、粘度高温下反复加热过的油脂，会出现色

12、泽变深、粘度变稠、泡沫增加、发烟点下降，这种现象称为油脂老化。变稠、泡沫增加、发烟点下降，这种现象称为油脂老化。高温氧化反应：高温下自动氧化反应速度快。尤其是不高温氧化反应：高温下自动氧化反应速度快。尤其是不饱和脂肪酸含量高的油脂（豆油、菜籽油等）更易发生饱和脂肪酸含量高的油脂（豆油、菜籽油等）更易发生高温氧化作用。牛油和花生油因含饱和脂肪酸较高，在高温氧化作用。牛油和花生油因含饱和脂肪酸较高，在高温下较难氧化。高温下较难氧化。热分解反应：在高温下，脂肪热分解生成酮、醛、游离热分解反应：在高温下，脂肪热分解生成酮、醛、游离酸、不饱和烃及一些挥发性化合物。当油温达酸、不饱和烃及一些

13、挥发性化合物。当油温达290290 300300时，热分解明显加快。因此烹饪工艺上，一定应时，热分解明显加快。因此烹饪工艺上，一定应将油温控制在将油温控制在200200以下，最好在以下，最好在150150左右。左右。缩聚反应：油温在缩聚反应：油温在300300以上，或长期反复加热后，油以上，或长期反复加热后，油脂不仅会发生热分解反应，还会发生热聚合反应，其结脂不仅会发生热分解反应，还会发生热聚合反应，其结果是油脂色泽变暗，粘度增加，起泡性增加，泡沫稳定果是油脂色泽变暗，粘度增加，起泡性增加，泡沫稳定性增加强，冷却后会发生凝固现象。热聚变会产生一些性增加强，冷却后会发生凝固现象。热聚变

14、会产生一些有毒物质，对食用者是不利的。有毒物质，对食用者是不利的。脂溶性维生素相对对热稳定。天然存在于动物食品中脂溶性维生素相对对热稳定。天然存在于动物食品中的的VAVA相对是稳定的，一般烹调加工中不易破坏。相对是稳定的，一般烹调加工中不易破坏。VDVD对热、对热、碱也较稳定。生育酚（碱也较稳定。生育酚（VEVE）对氧敏感易于被破坏。）对氧敏感易于被破坏。水溶性维生素中水溶性维生素中VPVP是最稳定的，核黄素（是最稳定的，核黄素（VB2VB2）对热）对热稳定，硫胺素（稳定，硫胺素（VB1VB1）在酸性条件下对热稳定。）在酸性条件下对热稳定。VCVC结晶结晶时稳定，但水溶液中极易氧

15、化，遇空气、热、光、碱等时稳定，但水溶液中极易氧化，遇空气、热、光、碱等物质，尤其是氧化酶存在的情况下，更易被氧化导致果物质，尤其是氧化酶存在的情况下，更易被氧化导致果蔬褐变。因此在蔬菜加工中最好采用焯水、热烫等短时蔬褐变。因此在蔬菜加工中最好采用焯水、热烫等短时间热处理，以间热处理，以VCVC的损失。的损失。四、维生素在烹饪加工中的变化四、维生素在烹饪加工中的变化食品原料的清洗、修整等必然导致维生素的损失。盐水食品原料的清洗、修整等必然导致维生素的损失。盐水中烧煮时食品中的水溶性维生素易流出而损失，过分干中烧煮时食品中的水溶性维生素易流出而损失，过分干燥也会造成对氧敏感的维生素

16、的损失。燥也会造成对氧敏感的维生素的损失。热烫、焯水的目的在于使食品中有害的酶失活，减少热烫、焯水的目的在于使食品中有害的酶失活，减少微生物污染，排队空隙中的空气，有利于食品贮存时维微生物污染，排队空隙中的空气，有利于食品贮存时维生素的稳定。生素的稳定。矿物质的性质相对稳定，在烹饪中不易矿物质的性质相对稳定，在烹饪中不易流失。当然不当的加工方式，如长时间流失。当然不当的加工方式，如长时间浸泡、焯水、原料先切后洗，与空气接浸泡、焯水、原料先切后洗，与空气接触面大等，都会造成矿物质的流失。触面大等，都会造成矿物质的流失。五、矿物质在烹饪加工中的变化五、矿物质在烹饪加工中的变化第二

17、节第二节烹饪方法对营养素的影响及保护烹饪方法对营养素的影响及保护一、根据原料营养素特点选择烹饪方法一、根据原料营养素特点选择烹饪方法 1. 1. 主食的加工制作方法主食的加工制作方法主食的烹调方法，有蒸、煮、烙、煎、炸。其中蒸主食的烹调方法，有蒸、煮、烙、煎、炸。其中蒸和煮对营养素的保存率最好，烙、烤次之，油炸、油煎和煮对营养素的保存率最好，烙、烤次之，油炸、油煎最差。由于油炸时维生素最差。由于油炸时维生素B B1 1损失损失100100，VBVB2 2和烟酸损失和烟酸损失 4545。加碱会使维生素破坏殆尽。加碱会使维生素破坏殆尽。 2. 2. 动物性食物的烹调动物性食物的烹调原料

18、中蛋白质、脂肪含量高，矿物质及一些脂溶性维生素占有原料中蛋白质、脂肪含量高，矿物质及一些脂溶性维生素占有一定的比例，缺乏碳水化合物和水溶性维生素。一定的比例，缺乏碳水化合物和水溶性维生素。 u 牛肉含水量多，肌纤维长而粗糙，结缔组织多，烹调时多取切牛肉含水量多，肌纤维长而粗糙，结缔组织多，烹调时多取切块炖、煮、焖、煨、卤、酱等长时间加热的烹调法，使肉质熟块炖、煮、焖、煨、卤、酱等长时间加热的烹调法，使肉质熟烂，主要营养素（蛋白质和脂肪）有利于人体吸收。烂，主要营养素（蛋白质和脂肪）有利于人体吸收。 u 鸡肉，优质蛋白质的来源，含有丰富的磷、铁、铜、钙、锌及鸡肉，优质蛋白质的来源，含有丰富

19、的磷、铁、铜、钙、锌及多种维生素。多喝鸡汤能促进人体肾上腺素的分泌，可提高人多种维生素。多喝鸡汤能促进人体肾上腺素的分泌，可提高人的工作效率。尚可防感冒和咳嗽等疾病。老母鸡炖汤即适应老的工作效率。尚可防感冒和咳嗽等疾病。老母鸡炖汤即适应老年人妇女乳母及其他人的食用。年人妇女乳母及其他人的食用。 u 鱼本身含水量多，肌纤维短，间质蛋白少。采用蒸的烹调方法鱼本身含水量多，肌纤维短，间质蛋白少。采用蒸的烹调方法即可保持鱼肉中的水分，使鱼肉肉质细嫩，便于消化吸收。即可保持鱼肉中的水分，使鱼肉肉质细嫩，便于消化吸收。 3. 3. 蔬菜的烹调蔬菜的烹调蔬菜一般采用旺火急炒的方法，这样在短时间内蔬

20、蔬菜一般采用旺火急炒的方法，这样在短时间内蔬菜可炒熟，且营养素损失率最低。同时还可保持蔬菜可炒熟，且营养素损失率最低。同时还可保持蔬菜色泽鲜艳、质地脆嫩，有较好的感官质量。菜色泽鲜艳、质地脆嫩，有较好的感官质量。 u豆芽含丰富的豆芽含丰富的VCVC和水分，在烹炒时若用少量醋喷一下，和水分，在烹炒时若用少量醋喷一下，能增强豆芽的脆性，且可保护能增强豆芽的脆性，且可保护V VC C的作用。的作用。 u煮花生比炒花生米更有益。花生红皮具有止血效能，煮花生比炒花生米更有益。花生红皮具有止血效能，煮时连红皮吃更有价值。煮时连红皮吃更有价值。 u鲫鱼、链鱼等淡水鱼若与豆腐共炖，即是一道鲜美又鲫鱼、

21、链鱼等淡水鱼若与豆腐共炖，即是一道鲜美又讲营养的菜肴。这样鱼中的讲营养的菜肴。这样鱼中的VDVD与豆腐中的钙可互相得与豆腐中的钙可互相得益，提高人体对钙的吸收。益，提高人体对钙的吸收。 4. 根据原料的特殊性选择烹饪方法根据原料的特殊性选择烹饪方法不同情况的就餐者对食物烹调方法的要求不同。因此原料的选择和不同情况的就餐者对食物烹调方法的要求不同。因此原料的选择和烹调的方法应有所讲究。如孕妇，尤其是早期孕妇，应避免过分烹调的方法应有所讲究。如孕妇，尤其是早期孕妇，应避免过分油腻，以免出现妊娠反应。乳母采用煨、煮、炖等烹调方法，这油腻，以免出现妊娠反应。乳母采用煨、煮、炖等烹调方法，这

22、样即含有较多汤液，还有利于促进和增加乳汁分泌。老年人选用样即含有较多汤液，还有利于促进和增加乳汁分泌。老年人选用清蒸、炖、煮等方法可使食物清淡、酥烂，水分含量是高，适于清蒸、炖、煮等方法可使食物清淡、酥烂，水分含量是高，适于老年人口腔咀嚼功能下降、唾液分泌量减少及消化功能退化的生老年人口腔咀嚼功能下降、唾液分泌量减少及消化功能退化的生理特点。理特点。 5. 5. 根据就餐者营养需求的特点选择烹饪方法根据就餐者营养需求的特点选择烹饪方法 6. 对易损失营养素的保护对易损失营养素的保护 u注重对注重对VBVB1 1和和VBVB2 2的保护：这两种维生素与碳水化合物、的保护：这两种维生素与碳水

23、化合物、脂肪和蛋白质的代谢关系密切，其供给量与能量代谢脂肪和蛋白质的代谢关系密切，其供给量与能量代谢顾正比。烹饪时采用炒、爆、熘等短时间成菜方法可顾正比。烹饪时采用炒、爆、熘等短时间成菜方法可保留较多的这两种维生素。保留较多的这两种维生素。 u注重对注重对VCVC的保护：的保护：VCVC是水溶性，在烹饪原料的洗、焯、是水溶性，在烹饪原料的洗、焯、氽水等加工处理时，会流失一部分。与高温、碱性条氽水等加工处理时，会流失一部分。与高温、碱性条件、空气中的氧及一些金属离子（铜、铁、镁）接触件、空气中的氧及一些金属离子（铜、铁、镁）接触都会加速都会加速VCVC的破坏。酸性条件及陶瓷或不锈钢容

24、器等的破坏。酸性条件及陶瓷或不锈钢容器等条件能延缓条件能延缓VCVC的破坏。的破坏。 1. 1. 合理配菜合理配菜合理选择原材料，提高营养价值，做到菜肴感官品质良好，即色、合理选择原材料，提高营养价值，做到菜肴感官品质良好，即色、香、味、形和质感最好。香、味、形和质感最好。 2. 2. 合理加工合理加工 u初加工认真整理和清洗原料，防止二次污染和营养素的损初加工认真整理和清洗原料，防止二次污染和营养素的损失。去除不可食和变质腐烂部分。先洗后切，以减少水溶性维失。去除不可食和变质腐烂部分。先洗后切，以减少水溶性维生素的损失。有些原料在烹饪前要进行初步熟处理，以缩短烹生素的损失。有些原料

25、在烹饪前要进行初步熟处理，以缩短烹调时间和保持原料的质地及形状。一般可采用焯、水煮、汽蒸调时间和保持原料的质地及形状。一般可采用焯、水煮、汽蒸和油炸。和油炸。二、烹调加工中保护原料营养价值的基本方法二、烹调加工中保护原料营养价值的基本方法 u 成菜加工蔬菜类应旺火急炒，成菜后尽快食用，以减少营养素的成菜加工蔬菜类应旺火急炒，成菜后尽快食用，以减少营养素的损失。损失。米饭应采用焖或煮。玉米粉可加入米饭应采用焖或煮。玉米粉可加入0.60.6小苏打（以提高尼克酸的含小苏打（以提高尼克酸的含量和维生素的利用率。量和维生素的利用率。适宜的上浆、挂糊、勾芡可保护原料中的水分、水溶性营养素及脂

26、肪适宜的上浆、挂糊、勾芡可保护原料中的水分、水溶性营养素及脂肪不外溢。加醋和发酵有利于矿物质的吸收，且还可增加风味和防腐杀不外溢。加醋和发酵有利于矿物质的吸收，且还可增加风味和防腐杀菌作用。菌作用。炖汤类不宜太早加盐，表面蛋白质凝固，内层蛋白质不易煮烂，影响炖汤类不宜太早加盐，表面蛋白质凝固，内层蛋白质不易煮烂，影响人体的消化吸收。而调制馅料时应先加盐，加速肉焰中水分与蛋白质人体的消化吸收。而调制馅料时应先加盐，加速肉焰中水分与蛋白质结合，搅动时粘度增大，加热后的肴馔质地松软鲜嫩。结合，搅动时粘度增大，加热后的肴馔质地松软鲜嫩。 1.1.加工对谷类营养价值的影响及对策加工对谷类营养价值的影响及对策 u淘洗一般用冷水淘洗淘洗一般用冷水淘洗2 23 3次，不可用力搓洗或长时间次，不可用力搓洗或长时间浸

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