睡眠饮食：你吃什么可以提升你的睡眠质量
尼亚加拉中华文化基金会
<p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">睡眠顾问娜塔莉·彭尼科特·柯利尔</p><p class="ql-block">2024年2月10日，《星期日泰晤士报》</p><p class="ql-block">2013年，治疗师娜塔莉·彭尼科特·柯利尔的一岁儿子朱德被诊断患有脊髓裂，这种情况意味着婴儿的脊柱和脊髓没有正常发育，菲比·勒克赫斯特写道。当他在医院接受复杂手术数月后，彭尼科特·柯利尔发现自己因肾上腺素和焦虑而兴奋不已，并陷入了慢性失眠的黑洞中。</p><p class="ql-block">渴望解决这个问题而不使用安眠药，她沉浸在新兴的睡眠科学中，深入研究从压力和激素失衡的影响到我们昼夜节律的硬连线以及运动如何影响我们夜间休息和恢复的一切。</p><p class="ql-block">2014年，她在伦敦建立了一家睡眠诊所，以“帮助人们了解他们的睡眠，并找到有效和可持续的解决方案，增强他们的心理健康并释放他们的睡眠潜力”。现在她已经写了一本书：《睡眠重置》。她最经常被问到的一个问题是营养如何影响睡眠。饮食和睡眠密切相关：我们吃东西的方式可以显着影响我们的睡眠质量，并且睡眠不足会对我们的食欲和肠道健康造成严重破坏。以下是吃出更好睡眠的方法。</p> <p class="ql-block"><b>樱桃</b></p><p class="ql-block">樱桃是少数几种提供天然褪黑激素的食物之一，褪黑激素是由大脑松果体夜间释放的一种激素，它影响我们的睡眠-清醒周期的节律并促进良好的睡眠质量。《医学食品杂志》的一项研究发现，酸樱桃汁浓缩液——在Whole Foods有售——有助于管理睡眠紊乱。另一项发表在《欧洲营养杂志》上的研究表明，在睡前饮用有助于慢性失眠患者更好地入睡。在2018年的一项研究中，每天喝两次酸樱桃汁的成年人比那些没有喝的人睡眠时间更长，并报告了更好的睡眠质量。参与者多了额外的84分钟的睡眠时间。</p> <p class="ql-block"><b>补充色氨酸</b></p><p class="ql-block">色氨酸是一种增加促进睡眠的神经递质产生的氨基酸。最好的来源是火鸡、鸡蛋、乳制品、豆腐和种子。腰果、杏仁和开心果含有色氨酸，并且富含钙和镁：钙和富含蛋白质的食物支持色氨酸转化为褪黑激素，而镁促进肌肉放松、平静——以及更有修复性的睡眠。</p><p class="ql-block">此外，镁是我们这个高压社会几乎每个人都能从中获益的矿物质之一。它参与了体内600多种酶反应，影响从能量水平到大脑功能的一切，同时也是一种强效的睡眠补充剂。它还通过调节称为Gaba的神经递质来平息您的思绪——缺乏通常与失眠和睡眠障碍相关联。</p><p class="ql-block">富含镁的食物包括菠菜、甘蓝、种子、豆类、鱼类、全谷物、坚果、黑巧克力、酸奶、鳄梨和香蕉，尽管补充剂是保持良好水平的最明显的方法。</p> <p class="ql-block"><b>摄入良好的脂肪</b></p><p class="ql-block">最近的研究表明，低水平的Ω-3脂肪酸与褪黑激素减少和睡眠时间缩短有关，研究显示，通过膳食补充Ω-3可以增加睡眠时间和质量。油性鱼是最佳来源，但它也存在于亚麻籽油、核桃、大豆、南瓜、藻类、绿叶蔬菜（如菠菜和西兰花）、南瓜、奇亚籽和大麻籽中。要在饮食中获得更多这些物质，可以在燕麦粥或谷物上撒些亚麻籽，或者在沙拉上撒些坚果和种子。</p> <p class="ql-block"><b>改善肠道</b></p><p class="ql-block">你可以在酸奶和酸菜中找到促进睡眠的益生菌。新兴研究也真正关注了益生元对我们睡眠质量的直接影响，在科罗拉多大学博尔德分校进行的一项研究中，益生元对非REM和REM睡眠质量有着显著影响，研究证明我们可以通过在睡前一小时吃两个猕猴桃来获得支持睡眠的营养物质。益生元还存在于全谷物、核桃、杏仁、香蕉、绿叶蔬菜、洋葱、大蒜、韭菜、大豆和朝鲜蓟中。</p> <p class="ql-block"><b>喝水的智慧</b></p><p class="ql-block">脱水可能会影响你的睡眠。如果你真的脱水了，缺乏某些矿物质和电解质，也许是运动后，你可能会经历肌肉痉挛或腿部不安，这可能会让你睡不着觉。当你醒来时也可能感到疲惫，并且头痛。</p><p class="ql-block">在一天中分散均匀地进行定期水分补充，然后在睡前一两个小时减少液体摄入。尽管喝水没问题，但尽量不要在睡前大量饮用任何饮料，以免导致你醒来需要排尿。</p> <p class="ql-block"><b>将咖啡因换成甘菊茶</b></p><p class="ql-block">咖啡因的半衰期——也就是身体消除50%摄入量所需的时间——对不同人来说可能非常不同。研究表明，它可能持续2到10个小时，一项研究发现，临睡前6小时摄入咖啡因会减少总睡眠时间一小时。这些效果在年龄在65到70岁之间的老年人中也可能更强烈，因为他们的身体处理咖啡因需要更长的时间。</p><p class="ql-block">难怪高品质无咖啡因的催眠茶市场不断增长。甘菊是世界上最受欢迎的茶之一，原因很简单：它具有植物营养素，特别是芹菜素，已被证明具有镇静作用，此外还能减轻炎症和氧化应激，并改善血糖调节。一项2015年的针对女性睡眠的研究推崇甘菊茶作为治疗抑郁症和睡眠障碍的天然方法。</p> <p class="ql-block"><b>阳光</b></p><p class="ql-block">简单地说，我们的睡眠健康需要每天维生素D，因为它帮助我们产生褪黑激素并保持健康的昼夜节律。一项重要研究表明，充足的维生素D补充剂能增加睡眠时间和质量。</p><p class="ql-block">全球范围内，维生素D不足非常普遍，在英国，它是最常见的缺乏之一。最新的英国国民保健服务统计数据显示，多达五分之一的人存在缺乏，官方建议我们在秋季和冬季应该补充维生素D。富含维生素D的食物包括油性鱼、肝脏、红肉、鸡蛋黄和强化的乳制品和植物奶。即使你服用维生素片，你也可以用易于消化的口腔喷雾补充。</p> <p class="ql-block"><b>时机是关键</b></p><p class="ql-block">对保护或破坏睡眠的食物有一个良好的基本认识将帮助你在动荡时期进行重置。另一件事要考虑的是在晚餐和睡眠之间创造更大的间隔。睡眠已经是你的思想和身体的自然禁食区，但在现代社会中，我们经常在早上7点到晚上9点甚至更晚的大时间窗内零食或无意识地进食。健康的睡眠可能会受到过度进食、在错误的时间进食或临近睡眠时间进食的影响。</p><p class="ql-block">正如我们有一个睡眠窗口，在晚上感到困倦并在早上感到警觉，还有一个更有益的饮食窗口。你可能听说过限时进食（TRE），也称为“时间限制进食”，这是一种每天摄入所有营养物质的饮食模式，在几个小时内完成（通常最多12个小时）。这是为了优化进餐时间，以促进我们的昼夜节律和代谢健康。每天建立一个8、10或12小时的窗口，可以让剩下的12-16小时发生一次一致的休息性禁食。具体研究已经证明，TRE干预措施延长了睡眠时间。</p><p class="ql-block">摘自娜塔莉·彭尼科特·柯利尔的《睡眠重置》</p> 相关知识
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