中考体育：如何提高你的跳绳成绩？附跳绳训练完整方法

跳绳是一项极具推广价值的体育运动，持续跳绳10分钟，相当于慢跑半小时消耗的热量。

对于青少年儿童来说，跳绳是一项垂直纵向运动，不仅可以促进身高增长，还可以提高弹跳、速度、耐力、力量、敏捷、协调性、平衡能力等身体素质，对节奏感、稳定性也有很大帮助。所以人们把跳绳运动誉为“最完美的健康运动”。

因此，很多省市将跳绳作为中考的选考项目之一。

那么，如何练习才能提高你的跳绳水平呢？

01练习跳绳的一些基本要求

为了避免伤害，提高锻炼效果，需要你注意练习时使用的绳具、服装、鞋子、场地及练习方式等方面的问题。

----跳绳鞋：

一是轻便，减少鞋子重量可以提高跳绳速度；

二是鞋底要软、有弹性、竖纹，既能保护脚掌还防止摩擦过大造成失误；

三是鞋帮要略高，硬挺，能有效的保护好你的踝关节。

----服装

跳绳时要穿适度紧身的有松紧性的运动服，不要穿过于肥大的衣服，更不要穿牛仔裤。

----场地：

快速跳绳对你的膝关节、踝关节和脚掌的冲击力比较大，所以跳绳时尽量要在木地板、平整松软的地面或塑胶地面进行练习，最好不要在水泥地面上锻炼。

----绳子：

（1）手柄转速要快。你最好选择带轴承的手柄，以防止在跳绳时，绳子两端转速不快或不转而导致绳体交缠在一起，造成失误。

（2）绳体的材质要有所选择。过于粗、轻、重的绳体不要选择，如尼龙绳、棉绳、半径超过6mm的胶绳等，都会影响绳的转速。

（3）对绳体长度的要求。如果你选择的绳体过长，不仅速度慢，还会导致动作变形；如果你选择的绳体过短则容易导致失误。所以，你要根据自己的身高来调整绳子的长度。

调整绳长的方法：

一是练习中，绳子在经过头顶正上方时，绳体最高点与头顶的距离保持15cm--25cm为宜，随着跳绳技术水平的提高，逐渐缩短绳子长度。

二是用脚底踩住绳体的中间，手柄横握，高度达到肚脐之上和胸骨下端的区域，然后根据自己的能力进行适当地调整。

02技术练习，要循序渐进，不能急于求成

掌握正确的跳绳技术对取得好成绩有非常大的帮助。

你在初学时要重视技术练习，不要急于求成，否则容易导致动作变形或失误偏多，不利于建立自信心。

容易出现的错误动作：

身体不正，双臂展开，手臂摇绳，双脚分开，前后撩腿，全脚掌着地，脊柱、颈椎弯曲过度等！

正确的跳绳技术动作：

跳绳技术主要分为并脚式跳绳和单脚交替式跳绳两种，当前国际国内跳绳单摇比赛中以单脚交替式为主。

----身体端正。跳绳时，上体要保持正直，目视前方一米处。采取单脚交替跳时，上体自然下压，尽可能的做到“挺胸、塌腰、翘臀”。

----摇绳时，大臂要贴紧身体，小臂放在大腿侧前方。利用手腕“外旋内转“摇绳，可提高摇绳速度。摇绳时，切忌手腕外翻掌心朝前，容易导致小臂外侧肌肉紧张酸痛，影响摇绳速度。

----如果采取并脚式跳绳技术，两大腿要贴紧，双脚前后稍微错开并拢，以增大下肢与绳体两侧之间的距离，减少失误率。练习中，脚在落地时切忌前后移动，以减少失误。

----并脚式跳绳时，双脚着地与起跳是直上直下的，不能出现小腿与脚向前翘起的错误动作。交替式跳绳的技术要领是快速提膝，膝关节保持放松，要防止出现小腿后撩的现象。

----无论是并脚式还是交替式跳绳，都要求用前脚掌着地。在练习时，切忌出现全脚掌落地的现象。

03跳绳的训练方法及辅助性练习

速度练习：

对体育中考跳绳来说，无论并脚式跳绳还是交替式跳绳，速度练习是最主要的部分。

练习方法：

----10秒速度练习。对于初学者来说，10秒钟练习是一个很重要的速度练习手段，这是绝对速度的练习。

----15秒速度练习。15秒的训练也是绝对速度练习的重要手段之一。

----30秒速度训练。30秒训练是1分钟测试的半程依据。

耐力练习：

----3分钟耐力练习

----5分钟耐力练习

----10分钟耐力练习

04完整的练习方式

准备：

----慢跑5分钟或中速单摇跳200个；

----拉伸练习3分钟；

----绳操3分钟；

----屈臂撑1分钟。

训练：

----90-95%的速度2分钟*1组

----90%的速度50个*2组

----95%的速度30个*2组

----95%到100%的速度15秒*2组

----95%到100%的速度20秒*2组

----最高速度30秒*2组

----最高速度1分钟*1组

放松：

----意念放松：听音乐做拉伸练习，随着呼吸对全身肌肉缓慢放松。

----物理放松：两人一组进行关节和肌肉的放松。

在练习跳绳的过程中，你要做到循序渐进、持之以恒，科学合理的安排锻炼内容，遵循体育锻炼的各种原则；要做到有目标、有计划、有针对性的练习，才会有突飞猛进的提高。

同时，跳绳也是一项追求极限的体育运动，你要根据自己的身体实际情况练习，不要盲目追求极限，以避免造成不必要的伤害。

相信你在系统学习了跳绳的相关知识与技能后，跳绳会给你的人生带来不一样的精彩。

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