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羽毛球跳绳训练的目的与意义 (羽毛球跳绳训练计划)

来源：泰然健康网时间：2024年12月12日 23:38

羽毛球跳绳训练的目的与意义

羽毛球作为一项快节奏、需要高度集中和灵敏反应的运动项目，对运动员的身体素质和技术要求极高。在羽毛球比赛中，运动员需要频繁地变换速度和方向，快速移动，以应对对手的攻防。为了提高身体的灵活性、耐力和爆发力，羽毛球运动员通常会进行多种训练方式，其中跳绳训练是一项备受推崇的训练方法。

跳绳不仅是一种简单易行的训练方式，更是一种非常有效的全身性锻炼方法。通过跳绳训练，可以有效地提高运动员的心肺功能，增强肌肉力量和耐力，提高身体的协调性和灵敏度。跳绳还可以帮助运动员控制体重，改善身体的柔韧性，提高运动员的运动表现水平。

羽毛球跳绳训练的目的包括：

1. 提高心肺功能：跳绳是一项需要持续快速跳动的运动，可以有效地提高心肺功能，增强心脏和肺部的耐力，提高氧气的运输和利用效率。

2. 增强肌肉力量和耐力：跳绳不仅可以锻炼下肢肌肉，还可以通过上肢的运动来增强手臂和背部的力量，提高肌肉的耐力和爆发力。

3. 提高身体的协调性和灵敏度：跳绳需要运动员在短时间内快速做出反应，并保持稳定的节奏和动作，可以有效地提高身体的协调性和灵活性，增强运动员的反应速度。

4. 控制体重：跳绳是一种消耗卡路里较高的有氧运动，可以帮助运动员控制体重，减少脂肪的堆积，保持身体的健康状态。

5. 改善身体的柔韧性：跳绳可以拉伸肌肉和关节，增加身体的柔韧性，减少运动员在比赛中受伤的风险。

羽毛球跳绳训练计划的制定需要根据运动员的身体状况、训练阶段和目标来确定。跳绳训练可以分为初级、中级和高级三个阶段，每个阶段的训练内容和要求都不同。

在初级阶段，运动员可以从简单的跳绳动作开始，如单脚跳、双脚交替跳等，逐渐增加跳绳的时间和次数，以适应跳绳的节奏和动作。在中级阶段，可以增加跳绳的难度和变化，如交叉跳、背后跳等，加强对身体的控制和灵活性。在高级阶段，可以进行更复杂的跳绳组合动作，如双脚跳、交替跳、交叉跳的连续组合，提高跳绳的速度和技术难度。

除了根据不同阶段进行不同难度的跳绳训练外，运动员还可以根据自身的特点和目标来制定个性化的跳绳训练计划。比如，想要提高爆发力的运动员可以进行快速跳跃和高强度的跳绳训练，想要提高耐力的运动员可以选择长时间持续的跳绳训练。

羽毛球跳绳训练作为一种简单而有效的训练方式，不仅可以提高运动员的身体素质和技术水平，还可以帮助运动员更好地适应比赛的要求，提高比赛的竞争力。通过科学合理的跳绳训练计划，运动员可以在短时间内取得明显的训练效果，实现自身的运动目标。

羽毛球日常训练内容

一、重中之重的跳绳大法！很多小伙伴可能不理解，为什么我会把跳绳放在第一位，是因为在我们选拔青少年的苗子的适合，第一个考试的项目就是1分钟双摇的次数。跳绳是一项能锻炼到全身的训练方法，对于球员的心肺功能以及下肢爆发力有很好的训练效果。每次训练的时间也不需要太长，在上场打球之前进行500次跳绳，从适应强度之后，每天坚持分5次做完1000次跳绳，相信我，当你坚持了一个月后你的身体会出现很明显的变化。球友跳绳二、羽毛球体能训练方法之深蹲跳深蹲是属于在跳绳之后进阶一点的训练方法，每次的训练的次数也可以不用太多，起到热身多作用就可以了。每日用3分钟的时间做深蹲跳的练习，前期一组10个，做一组休息15秒，每天做5-10组即可。深蹲跳三、羽毛球体能训练方法之平板撑下肢运动的训练内容中还有包括腰腹这块的训练内容，想把羽毛球打好，腰腹的力量是绝对需要的。初期的平板撑练习不用刻意的去上量，只用在每次打完球之后，做1分钟以上的平板撑直至力竭即可。此项训练对于保持腰腹力量有很好的效果。平板撑四、羽毛球体能训练方法之中距离折返冲刺跑此项训练对下肢的爆发力的提升是非常有效的，找一个100米无障碍的场地，用慢跑的方法跑至另一端，转身后立即加速至最快速度，进行冲刺回起点。重复以上的训练，每天坚持跑5-8个来回，要做到在慢跑恢复体能的时候，呼吸不紊乱并在下次冲刺中能全力发挥，那么就达到训练的效果了。冲刺跑五、羽毛球体能训练方法之波比跳对于不知道此项训练技术的小伙伴可以自己去查阅一下，我在这里特制的是普通常规的波比跳，此类训练几乎涉及到以上所有的项目，所以是当后期需要再进一步提升体能的训练方法，建议前期不要过度的去训练。当重复以上训练方法一个月以上后可以尝试每天做50个波比跳，10个为一组，之后循序渐进往上增加即可。

为什么羽毛球队员都要练跳绳

跳绳主要需要脚腕、小腿、手腕和小臂的力量，这些都是打羽毛球所需要的。在打羽毛球前，利用跳绳热身，可以使全身都活动起来。尤其是对手腕，脚踝，膝盖等关节部位的活动具有其他热身运动所不具备的效果，不仅可以增加肌肉的热度，降低肌肉的粘滞性，同时还能提高神经系统的兴奋性和心肺活动。跳绳可以说是专门针对羽毛球所需要的体质进行训练的。除了我们上面提到的各个关节部位的热身训练，同时长期的跳绳训练还能加强以上部位的力量：增强脚踝和腿部力量，让脚步更加稳，运动员可以更好地找准重心，并且能预防扭伤。跳绳可以增强手臂和手腕的灵活性，这对于羽毛球手腕训练也是极为重要的。比起其他运动，羽毛球运动需要的是爆发力，手脚的爆发力可使击球速度更快，而针对这个爆发力训练，跳绳的双摇就是一个非常适合的训练办法。

羽毛球的体能训练方法

羽毛球的体能训练法

力量训练

力量可以分为肌力、爆发力、肌耐力。羽毛球运动员不仅要有较好的肌力和肌耐力，同时还要有非常优秀的快速力量即“爆发力”。只有三个方面合理发展，才能提高动作的协调性、下肢灵活性，大幅提升步法移动的到位率。

夹球靠墙蹲

训练目的：加强腿部肌肉耐力，膝关节之间夹球可以特别强调股四头肌的内侧部分即股内侧肌的力量，它对髌骨及膝关节的稳定性有益。

动作要领：臀部、背部、头后侧靠墙，膝关节弯曲至大约90度，即大腿与地面水平。脚向前一步，幅度可根据大腿是否与地面平行作出调整。重心保持在两腿之间。两脚与肩同宽，脚尖向前。膝关节之间夹一个软球，保持球始终受两腿的挤压。保持下蹲的时间越长越好，直到不能坚持。一般从1-2分钟开始，练习一段时间可以增加至3-5分钟。

箭步蹲跳

训练目的：箭步蹲是传统的腿部及臀部肌力训练，在箭步蹲的基础上加入起跳和落地动作可以显著提升腿部爆发力。

动作要领：两脚前后开立，下蹲时保证前后腿的膝关节都屈曲成90度，可根据此来调整两脚开立的幅度。完成下蹲动作后原地起跳，并在空中交换前后腿的位置，落地后继续下蹲完成另外一腿的向下阶段。两腿交替，每一侧完成8-10次为一组，2-3组为佳。

心肺训练

跳绳

跳绳一直以来都是羽毛球运动员必练的一个体能项目，很多专项测试也选择跳绳作为其中一种考核标准。跳法最常见的是单摇和双摇。顾名思义单摇就是跳起一次绳子摇一圈，双摇是跳起一次绳子摇两圈。专项运动员可以在一分钟内完成150次双摇，他们在20分钟以内可以连续完成1500个双摇。

在规定时间内连续练习跳绳不仅对心肺耐力有非常高的要求，不用说二十分钟，初练者连续跳跃5分钟都可以达到上气不接下气的程度。而且由于跳绳用到的肌肉与羽毛球所需的肌肉非常相似。持续跳跃可以训练到踝关节周围肌肉耐力、稳定性，手臂不停的摇绳主要利用前臂和手腕的肌肉，这些刚好是击球过程中重要的发力部位。

抛接网球

一人抛球一人接球，接住之后再将网球抛回给抛球的人。抛球的路线可以自由选择，前、后、左、右、侧前、侧后方向都可。这个练习和羽毛球项目常用的多球练习很像，不同的是多球练习是用球拍击球，而抛接球是用手接球。因此这个练习的重点不是能否接到球，而是跑动的线路和步法的到位率。每组可练习30-50次，每次3-5组。

躯干核心力量训练

躯干连接我们的上肢和下肢，是将力量从腿部传递到手腕的桥梁。击打前的`起动、到位后的制动及连贯的发力击球都是全身协调一致的动作，核心部位作为纽带将上下肢协调的连贯起来，才能使整个动作显得一气呵成、从容不迫。核心力量训练主要是针对用于稳定腰椎的深层肌肉，即腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌和竖棘肌。以下几个动作分别起到强化以上肌肉的作用。

健身球背伸展

训练目的：保持腰椎稳定的基础上训练竖棘肌

动作要领：俯卧于健身球上，两脚稳定的踩于地面或墙角。初练者可以从抬高单手开始，两手交替练习。抬起手臂的同时躯干向后伸展，达到身体成一条斜线后身体向下还原。由于健身球不稳定的特性，在完成此练习时一定要注意收紧腹肌才能稳定好躯干，不至于在抬起时身体左右晃动。练习一段时间后可以双手同时抬高或对侧的手和腿同时抬高以增加训练难度。

健身球平板支撑

训练目的：强化腹横肌，此动作是平板支持的进阶，对于腹横肌的要求和训练效果更佳

动作要领：两手十指交叉，与两侧肘关节共三点支撑于球上，身体尽量保持一条斜线。与基础的平板支撑相比，由于支撑的平面由稳定的垫面改为柔软、有弹性的健身球，因此对于平衡身体、肩关节的肌肉要求更高。开始练习时可能只能保持30秒左右，一段时间后尽量延长支撑的时间，但要注意动作是否变形。如出现塌腰或臀部提高即代表肌肉没有完全收紧或已疲劳，应调整体位或停止练习。

仰卧健身球转体

训练目的：保持腰椎稳定的同时强化腹内斜肌、腹外斜肌

动作要领：仰卧于健身球上，球置于肩胛骨的位置。臀部尽量向上挺起，并在整个动作过程中保持身体与地面水平。两手十指交叉，手臂伸直，与身体垂直。尽量保持腰椎和骨盆不动，吸气旋转上身至一侧的肩胛骨离开健身球，呼气身体转回中央。这个动作的重点是稳定好躯干而非转体的幅度。在保持臀部抬高的同时将注意力集中于侧腹，要感觉是靠侧腹肌肉发力将伸出的手臂拉回来。两侧交替进行，每侧10-15次为一组，2-3组。

专项功能训练

接球的时候总是只差一步?跑到网前刹不住车?除了腿部力量、正确的跑动方法之外，如何跨出最后的一大步、并稳稳的以弓步站在网前，是决定击球质量的关键。以下的几个动作分别利用平衡垫的不稳定性、橡皮带的弹性阻力以提高原地弓步的难度，目标都是更好的掌握跨步动作的节奏、提高下肢肌肉功能性力量和提高跨步落地的稳定性。

单脚平衡垫跨步

动作要领：身体正前方放一个平衡垫，距离刚好是向前跨一步的幅度。右腿向前跨出(右手持球拍的球员，如左手持拍则相反)，落在平衡垫上并屈曲膝关节完成弓箭步的动作，随后将腿收回。还可将平衡垫放在左右斜前方，练习同样的跨步动作。

橡皮带抗阻力前跨步

动作要领：将橡皮带两边系住成一个圈，左右两脚站到圈内踝关节撑起橡皮带，两脚前后开立，右手持拍的球员右腿在前，两脚之间距离一小步。右腿做向前、左侧前、右侧前的跨步。保持橡皮带持续具有张力，即使在跨步向后还原都不要让橡皮带完全放松。

以上两个动作每组练习10-15次，每次2-3组。

除了上述的各种训练外，柔韧性对于步法移动也非常重要。很多世界级女子羽毛球运动员在接前场球时经常做出“竖叉”的动作，在成功的救球之后还可以迅速起身退守到位。很多业余爱好者都担心柔韧性训练会影响肌肉力量的发展，事实上从优秀运动员的身上我们看到了爆发力和柔韧性的完美结合。同时良好的柔韧性也具有在激烈的练习和比赛中预防损伤的作用。