跳绳：新淑女运动

核心提示：猜猜看这是一项什么运动：它是我们儿时的游戏；它能有效训练个人的反应和耐力，保持体态健美；它的配备却十分简单，所需场地也不大。没错，它就是既有趣又锻炼身体的跳绳运动。

　　相比较于让人“吃苦受累”的器械运动，许多MM开始青睐于这种简单的运动方式。跳绳时你不仅能一心多用：看电视、听音乐、聊天全不耽误，而且它小巧简便，无论上班或是外出旅行，放入行李箱中随时都能派上用场。

　　跳绳5步走

　　1选择一条适合你的绳子

　　理想的跳绳材质应该是用珠子串联起来的绳索，这会比用其他材质如布、尼龙、皮革做的绳子重，并且重量很均匀。

　　2选择适合的运动鞋

　　为减轻脚部因跳绳时与地面接触而产生的撞击力，应选择有避震或弹性设计的运动鞋。

　　3跳绳前须做热身运动

　　热身运动应以伸展动作为基础，每个动作须保持8～10秒，使肌肉柔和舒缓地伸展，能充分地适应进一步的运动量。

　　一般而言，全套热身运动所需时间长约5～10分钟，但也须配合当时天气的温度而加长或缩短。

　　4跳绳姿势要正确

　　想要充分发挥跳绳运动的优点，跳绳的动作非常重要，不妨对照着下列逐条试一试。

　　握绳方法

　　两手分别握住绳两端的把手。通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。

　　摇绳方法

　　向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地面经身后向上向下，回旋一周。向后摇则方向相反。

　　跳绳方法

　　用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震荡损伤，当跃起在空中时，不要极度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。

　　停绳方法

　　向前摇时，一脚伸出，前脚掌离地，脚跟着地使绳停在脚掌下;向后摇时，则一脚后出，脚跟离地，脚掌着地，使绳停在脚底。

　　5跳绳后须做舒缓运动

　　将身体尽量放松，做深呼吸，可重复先前用绳进行的伸展运动，亦可利用散步方式放松身体各部位，直至体温和呼吸恢复正常为止。

　　安全提示

　　*选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，地面不要有高低落差及坑洞。切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

　　*跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。

　　*开始练习跳绳时，动作由慢到快，由易到难。先学单人跳绳的各种动作，然后再学较复杂的多人跳或团体跳绳动作。

　　*着地时膝盖微曲，以吸收跳跃时的震荡力。

　　*踏跳时以脚前掌着地，足踝大部分时间是不着地的。

　　*胖人宜采用双脚同时起落，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

　　*多人跳绳时要留意人与人之间的距离，避免被他人的绳子打伤。

　　*室内跳绳时要留意天花板的高度，远离挂墙风扇及家具杂物。

　　*饭前和饭后半小时内不要跳绳。

　　MM爱上跳绳的10 个理由

　　1 简便 不受场地、器械和气候的限制。在冬天，它既能取暖，又能健身。

　　2 随意 跳绳节拍快慢皆可，适合不同体能的人参与。

　　3 灵敏 运动时手、足、脑并用，加强四肢的运动量及灵敏程度。目前，跳绳已被列为训练宇航员的专门一课。

　　4 耐力 跳绳一下，犹如背负相等于个人体重的对象跳一下，有助增强个人的肌肉耐力和心肺功能。

　　5 血液 跳绳是全身运动，能加速人体新陈代谢，增强血液运行，强化血管功能。

　　6 热量 以一个体重55公斤的人来说，跳绳10分钟大约可以消耗90千卡的热量，远高于打篮球(76千卡)和跑步(74千卡)。

　　7 强骨 坚持跳绳能增加骨质密度。

　　8 情绪 跳绳运动能放松情绪，有利于女性的心理健康。

　　9 视力 跳绳可使视网进行平时难以进行的急剧显像活动，使视力得到调整，无形中起了眼部保健操的作用。

　　10 脑子 人在跳绳时全身进行运动，手握绳头不断旋转，会刺激拇指的穴位，对脑下垂体发生作用，增加脑细胞的活力，从而提高思维和想像力，并醒脑提神。

（责任编辑：梁莉莹）

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