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《健康生活》丨良好睡眠，健康同行

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 05:36

云南省人口和卫生健康宣传教育中心

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今年“世界睡眠日”的主题是 “良好睡眠，健康同行”。意在揭示睡眠与身体健康间千丝万缕的联系。而我们一生有三分之一的时间都是在床上度过的。对于睡眠的认知，您了解了多少？有人要问，打鼾是睡得香、睡得好的表现吗？熬夜真的很时尚吗? 孩子打鼾正常吗？如果你也有这些疑问，本期《健康生活》的睡眠专家会为您一一解答。

名医档案

黄代金，主治医师，心理学硕士，心理咨询师，云南省第一人民医院睡眠医学中睡眠专科医师。

从事睡眠医学的临床、科研、教学工作15年。擅长失眠、打鼾、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、发作性睡病、睡行症、不安腿综合征、周期性肢体运动、焦虑、抑郁等疾病的诊治研究，熟练家用呼吸机使用。在疫情期间为网络平台提供了2万人次心理咨询。

什么样的睡眠才算是健康的睡眠？

世界上所有的生物都需要睡觉，就像呆萌的考拉每天要花20个小时以上的时间来睡觉，勤劳的骏马每天只需要3小时的睡眠，而我们人的一生有三分之一的时间都是在床上度过的。我们人类的正常睡眠包括充足的睡眠时间、正常的睡眠结构和连续而稳定的睡眠周期三个要素。良好的睡眠首先要保证有足够的睡眠时间，对于睡眠时间的要求大家是比较熟悉的，大家都知道青壮年成年人每天要睡7-8小时，但大家可能不知道的是这个睡眠时间的需求在不同年龄阶段是不一样的。

我们正常的睡眠结构是怎么样的呢？

人的24小时状态共分为个4个阶段，分别是清醒期、浅睡期、深睡期和快眼动（做梦）期，每一个睡眠期各占一定的比例，浅睡大约占50-60%，深睡占20%-25%，做梦占20-25%，这个就是正常的睡眠结构。有的人尽管总睡眠时间已经达到或者超过了8小时，但如果其中深睡眠的比例减少或者缺失的话，那也是属于睡眠有问题的。此外，正常的睡眠还具有一定的连续性，都是从清醒进入浅睡，然后到深睡，最后进入做梦，这就完成了一个睡眠周期，正常人的睡眠周期大概90分钟，之后又会回到浅睡、深睡、做梦这样周而复始。一个良好的睡眠需要经历4-6个睡眠周期。如果有的人睡眠时间和睡眠结构都正常的，但是睡眠一开始就进入做梦而不是安照正常的睡眠周期，那这样的情况也是属于异常的睡眠，最常见于发作性睡病。因此，正常健康的睡眠应当包含充足的睡眠时间、正常的睡眠结构和连续而稳定的睡眠周期。当然，如果实在搞不清楚，那么就简单的来看第二天起床后及整天的精神状态，只要睡眠后整天精力充沛、心情愉悦、胃口良好、工作积极那就说明睡眠状态是正常的。

打鼾是睡得香、睡得好的表现吗？

打鼾分为两种情况：第一：打鼾声音不太响亮，鼾声比较均匀，侧身睡呢鼾声就会消失，这种情况说明上呼吸道阻塞不太严重，不需要特殊处理。

第二：鼾声非常响亮，频率完全不规律，鼾声高低不均、时有时无，甚至中间会有大于10秒以上的停止，严重的会在睡眠中憋醒，这种情况就很严重，同时也非常危险，严重者会发生意外危及到生命。所以这些人有的就会表现为一粘枕头就睡，睡眠中汗多，起夜小便，早上起床呢口干舌燥的，头昏头痛，白天爱打瞌睡甚至开车都会打瞌睡，容易疲劳，早上起床以后测血压，发现血压升高，甚至血糖升高，如果打鼾伴有上面这些症状或者并发症要及时到医院就诊，进行睡眠监测明确诊断。

21世纪健康睡眠最大杀手是什么？

到了21世纪，电子产品在我们生活、学习、工作中非常普遍，可以说没有电子产品我们的很多工作就无法完成。手机作为高科技电子产物，让世界似乎变的越来越小了，手机也为我们的生活创造了很多便利。现在无论是男女老少，基本上都是人手一机，甚至两部、三部。临睡前看手机直到困得不行才放下睡觉。但是人们总是高估自己的自控力，觉得自己可以把握住玩手机的度，控制睡觉时间，结果玩起手机很难放下，周而复始，如此往复，最后睡眠时间越来越晚，睡眠质量越来越差。同时手机等电子产品所产生的光是蓝光，蓝光对大脑有很大影响，同时蓝光会加速衰老，减损寿命，造成大脑神经退化，损害视网膜细胞，干扰我们的昼夜节律，从而导致失眠。所以说21世纪破坏睡眠最重要的因素之一就是手机，所以建议大家睡前1-2小时尽量不要长时间使用手机。

熬夜是一种时髦？还是时尚？

熬夜怎么会是一种时尚呢，熬夜只会损伤身体。因为睡眠对身体健康是不言而喻的。当长期睡眠受到破坏或失眠时，就会对生理功能和身体健康造成重大影响，会严重损害人体的免疫功能；损害心血管系统；损害代谢和内分泌系统；损害大脑和神经系统。所以建议大家晚上23点左右上床睡觉，每天卧床的时间控制在7-8小时。

“我家孩子今年初二，不知道是功课太累还是晚上睡眠不够，每节课都打瞌睡，甚至在考试时都能睡觉，而且睡觉有鼾声，真不知该怎么办了？”

你好，如果说你的孩子上课天天睡觉，甚至连考试都会睡觉，那么你的孩子可能患有发作性睡病了，该病在我们国家好发于儿童和青少年，是一种目前病因不清楚的疾病，它典型的四大表现就是嗜睡、睡眠瘫痪、幻觉、猝到，如果有这些症状大家需要到医院睡眠中心进行检查明确诊断。如果你的孩子还伴有打鼾，需要到医院完善睡眠检查了解夜间呼吸暂停和低氧血症的严重程度，需要家长引起重视。

失眠和失眠障碍有啥区别？

失眠障碍要从下面四方面来进行判断，第一方面叫入睡困难，躺在床上什么都不做超过半个小时以上还睡不着，就叫入睡困难。第二方面就是早醒，也就是睡不足6个半小时的前提下，提前30分钟以上醒过来。我举个例子，我希望晚上11点上床睡觉，早上7点起床，结果很不幸，第二天早上6点就自然醒过来了，这不叫早醒，如果你晚上11点钟上床睡觉，睡到早上3点钟自然就醒过来了，醒来之后呢30分钟以上还睡不着这就叫早醒，因为你整个睡眠时长不足6个半小时。第三方面就是睡眠连续性中断。

晚上起夜回来很快又睡了，

这个算不算是睡眠连续性中断呢？

你说的这种情况就不算了，所谓睡眠连续性中断比如说我11点上床睡觉，睡下去呢很快就睡着了，睡到2点钟无外界干扰就突然醒过来了，上个厕所回来躺在床上，半个小时后还是睡不着，这个就叫睡眠连续性中断，也叫睡眠维持困难。还有就是睡眠质量下降，有些人呢觉得整夜梦多，睡得很浅，整晚都在做梦，外面的空调、喇叭声、外面雨滴声都听得清清楚楚，第二天呢昏昏沉沉的头脑不清醒，这就是睡眠质量差。

第二个标准就是我们讲的白天的精神状态，这是非常重要的评价标准，其实我们最重要的倒不是判断你睡了多长时间，这个不是很重要，因为有些人天生就是时间短，短睡眠者，那么每天睡5个小时也精力充沛，所以白天的精神状态，工作学习状态是判断失眠非常关键的一个指标，如果你说你昨天没有睡好，白天注意力不能集中，记忆力下降，白天还容易犯困，尤其到下午就感到疲劳，累的不行，困得不行，注意力根本就不能集中，工作效率下降，工作经常出错，白天精神比较差。

第三个标准就是我们前面讲的标准一里面频率和时间上的标准，也就是入睡困难、早醒、睡眠维持困难每周≥3次，持续一个月上这叫急性失眠，持续三个月以上叫慢性失眠。失眠障碍是非常常见的，如果有这个现象呢大家不要担心，目前我们在国内至少有10%的成年人存在有失眠障碍的现象，所以说你并不孤独，因为有太多这样失眠的人了。

失眠障碍真的那么可怕吗？

其实失眠障碍并不可怕，可怕的是你害怕失眠比失眠更可怕以及对失眠的恐惧和烦躁不安。所以如果你出现了失眠障碍了，不要恐慌，及时找睡眠专科医生就诊，排外疾病引起的失眠。

失眠障碍要怎么治疗？

目前，对于失眠障碍的治疗，全球通用的方法就是三架马车：一、药物治疗，二物理治疗，三心理认知行为治疗（CBTI）。药物治疗方面，除了传统的安眠药物以外，还有目前成瘾性小、安全性高的新型安眠药，其次还有褪黑素受体激动剂等。物理治疗方面，最有效的物理治疗，也是明确研究最多，效果最显著的就是重复经颅磁刺激治疗等；目前最有效也是维持时间最长的治疗方法就是认知行为治疗，所以说如果出现了失眠障碍，药物不是唯一的，其他治疗方法也是非常有效的。如果你患了失眠障碍，其实并不孤独，记住有我们一直在陪伴。