生完宝宝，你的身体还好吗？
在这个以苗条为美的时代，体重成为人们的审美标尺，所以女性朋友们对自己的体重尤为重视，特别是产后妈妈，该怎么减肥呢？第一步绝对是产后身体的修复，第二步才是塑形。产后修复做好了，塑形是自然而然的过程。
新年伊始，一起来上一堂“产后自我身体修复”的知识课堂吧！今天教大家如何恢复盆骨的位置、正确的激活肌肉、纠正产后肌肉的形态，知道这些以后你会发现自己的体态和围度变小才是王道，并不是只关注体重。
（一）产后骨盆的改变
有的妈妈说“我的屁股怎么变大了？之前能穿的裤子穿不上去了。”有的妈妈特别喜欢翘“二郎腿”，喂奶的时候把一条腿翘起来支撑孩子。在孕期激素松驰素的作用下，翘“二郎腿”这个动作可以让孕妈妈的体态快速地改变，造成骨盆高低不平衡。
下面这张图是不同骨盆的体态。孕期和产后更多见的是中间的站姿——怀孕时肚子增大造成骨盆前倾。妈妈们在生完之后，抱孩子时喜欢把孩子放在肚子上，向前推送骨盆，即产后抱孩子的体态还是孕期体态，并没有把正确的体态纠正回来，这也是很多妈妈产后发生腰痛的根本原因。右图多见于长期久坐、喜欢窝沙发的人。
我们可以通过骨盆的修复动作来调整姿态，从中间图状态回到正确站姿。经过正确练习，可以解决产后小腹突出的问题，使你回到产前的臀围，并美化臀型。
（二）产后盆底肌的改变
骨盆前倾以后，除了体态不美观外，由于骨盆位置的不平衡（高低或旋转）引起产后骶髂关节、耻骨联合、还有腰部和骨盆周围的疼痛，同时导致梨状肌过紧，臀中小肌、臀大肌无力，导致臀部垮塌外扩，即盆底肌产后的萎缩。
盆底肌的改变会造成哪些影响呢？主要有以下四种现象：
1、漏尿现象。很多妈妈孕期或者产后发生漏尿的现象，比如咳嗽、打喷嚏的时候不能控制而自行流出尿液。
2、阴道排气。有的妈妈低头捡东西，或者前倾体位抱孩子，发现自己的阴道有排气现象。
3、痔疮。有的妈妈坐月子出现便秘、痔疮、尿痛的问题。
4、小肚子凸出。妈妈们发现自己产后小肚子明显，小肚子的凸出跟盆底肌有直接的必然性，通过盆底肌的修复可以解决小肚子突出的问题。
5、臀部凹陷。怀孕的时候很多妈妈喜欢把手放到腰后面往前去推肚子，这时候臀中肌不发力，造成这两块肌肉长时间不用而萎缩了。
因此，产后特别重要的练习就是盆底肌的练习，下面教一些有关骨盆底肌的修复方法。
（三）骨盆和盆底肌的修复方法
余瑛指导一位现场的产后妈妈修复练习。这位妈妈侧面后背到骨盆的位置有一个非常深的折点，臀部肌肉凹进去特别深，明显的骨盆前倾；从后面能看到她的臀部左高右低，臀纹线不对称。下面三个动作帮助她解决这些问题。
【动作示范一】
步骤方法：
1）仰卧平躺到垫子的正中间，双膝弯曲，脚踩实在垫子上，脚分开与垫子同宽；
2）将双膝同时去摆向左侧，左脚放在右侧大腿上方，保持3组呼吸，每次呼气把右侧的骨盆和腰往下沉向垫子，感觉从腋窝到膝盖都有拉伸；
3）吸气慢慢把腿收回来，呼气反向动作。
动作要点：
产后妈妈躺下和起身的时候先侧卧再躺下或起身。你的脚不需要把大腿使劲往地面压，但要感觉大腿向上顶住脚，双脚和大腿之间是稳定的。正常做3组，每组5~10个呼吸。这个动作只有一个禁忌症，骨盆周围如果有耻骨疼痛不做。
【动作示范二】
步骤方法：
1）双脚分开跟垫子同宽，右脚翘到左侧大腿上方，呼气时右脚心和左大腿同时去倒向左侧；
2）左侧大腿的外侧和右侧脚心完全踩在垫子地面上，用左手推入右大腿内侧，保持3组呼吸；
3）吸气的时候慢慢回，呼气的时候把脚落。
动作要点：
每次呼气尽量把骨盆向垫子远处推送，感觉大腿和手掌有一点互推的力量稳定在这里。正常做3组，每组5~10个呼吸。记住两侧的拉伸感，哪边拉伸感更明显就再做哪一侧，最好做到两侧感觉一样。
【动作示范三】
步骤方法：
1）将双脚分开跟骨盆同宽，右脚翘在左侧大腿上；
2）呼气时轻微收腹勾脚趾，把左腿抬起来，用双手环抱住左腿，保持3组呼吸；
3）臀部尽量向垫子去沉，记住这一侧的臀部拉伸感，把脚慢慢向下落，再去做反侧。
动作要点：
小腿与地面平行，手抱住腿之后，整个肩膀和上身是完全放松的。去感知整个的骨盆区域有拉伸，感知一下两边的拉伸感是否有区别，我们只做更紧的那一侧。
（四）小结
产后妈妈的健康和美是不冲突的。有时候你觉得骨盆变宽了并不见得是脂肪变多了，也可能是生理位置改变了、肌肉状态改变了。通过本篇盆底肌的修复练习，你的整个骨盆的形态变漂亮更美观了，附带的效果是臀围变小。有的妈妈臀围小了7厘米，这是最好的，正常每个妈妈基本缩小3厘米左右。
（产后修复盆底肌前与修复后的对比照片。图/余瑛）
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