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别吃错了！鸡蛋牛奶加上它，才是一顿完美的营养早餐

来源：泰然健康网时间：2024年12月13日 02:49

　　又双叒叕是鸡蛋，说明小九真的对它爱得深沉！写文之前呢，先跟大家安利下之前发的一篇文章《早餐一定要吃鸡蛋，有这么多好处不告诉家人就亏了（附赠完美煮蛋大法）》，有个网友问：早餐鸡蛋和啥更配？贴心宝宝小九特此写了篇文章，希望能解答你的疑惑哟。

　　其实关于早餐鸡蛋的搭配，小九也听过不少传闻，比如鸡蛋与豆浆不能同食啊、鸡蛋与牛奶是最佳早餐啊之类的，那么真相到底如何呢？

　　1、鸡蛋和豆浆可以同食

　　“鸡蛋与豆浆不能同食”的说法，是因为生豆浆中含有一种“胰蛋白酶抑制剂”，它是一种抗营养因素，会与人体胰腺中产生的“胰蛋白酶”相结合，而这个“胰蛋白酶”是消化蛋白质的主力军。如果喝生豆浆，蛋白质的吸收率是非常低的，连一半都不到。

　　但那只是生豆浆啊亲，“胰蛋白酶抑制剂”也是一种蛋白质，它不耐长时间的加热。中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红表示，经试验测定表明，豆浆煮沸后，其中的“胰蛋白酶抑制剂”失活率在88%左右。

　　由此看来，鸡蛋与豆浆不能同食的前提是：豆浆没有煮沸；鸡蛋冲入豆浆没有煮沸。小九喝豆浆那么多年，貌似没有看过卖生豆浆的？So，我们大不必担心鸡蛋与豆浆一起吃不吸收的问题啦。事实上，它们俩一个是动物蛋白，一个是植物蛋白，两者同食是营养互补的。

　　2、鸡蛋牛奶并非最好早餐

　　早餐仅仅吃鸡蛋和牛奶是不够的。牛奶加鸡蛋，最大的问题就是：能量不足。

　　早餐提供的能量占全天总能量的25%-30%，早餐的食物量应相当于全天食物量的1/4~1/3。牛奶鸡蛋的搭配，虽然能够给我们提供优质的蛋白质和钙质，但是缺乏足够的碳水化合物，缺乏碳水化合物的摄入会导致能量摄入不足。

　　碳水化合物主要包括了淀粉和一些简单的糖类，它们在身体中能转化为葡萄糖，而葡萄糖是大脑的能量来源。早餐摄入能量不足，就会昏昏欲睡，影响工作效率。所以，从能量角度来说，显然牛奶+鸡蛋，并不是最好的早餐搭配。

　　牛奶与鸡蛋可以同食，它们均是高蛋白食品，一起食用有利于增强体质，在病后食用更是可以加强恢复。但建议与一些主食同食，可更合理利用其中的优质蛋白。

　　3、营养早餐的打开方式

　　科学的早餐，应该是低热能、营养均衡、碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水一样不能少，特别要富含膳食纤维。衡量其是否科学，有两个标准。

　　标准一：早餐应包括4类食物

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　　4类食物分别指的是提供能量为主的粮谷类（如粥、面包、馒头等）、供应蛋白质为主的肉类（肉、蛋、鱼）、提供钙为主的奶类（或豆类）、供应无机盐和维生素为主的蔬果类。

　　如果4种都有的，算是营养均衡的早餐，有3类可以算是合格早餐，但如果只有2类或更少，就不能称之为营养早餐，长此以往还会出现营养不良和营养素缺乏的问题。

　　牛奶鸡蛋也好，主食也好，每种食物都有一定的营养价值，只有合理搭配，才能为人体所最大程度地吸收和利用。

　　标准二：午餐前没有明显的饥饿感

　　如果午餐前很饿，那就说明早餐营养不够全面或者是数量不够。当然，如果到了午饭的点还觉得很饱，那可能是你的早餐太丰盛，油脂超标了，这样的早餐也不行，过量的早餐会加重消化系统的负担，反而更容易使人昏昏欲睡。

　　健康选择应当是选择富含优质蛋白、水分、矿物质、纤维素高的谷类食物；选择水果蔬菜和豆浆脱脂牛奶等流体营养食品；远离高油、高糖、高盐、高脂肪、高添加剂食物。

　　4、早餐鸡蛋的合理搭配

　　以下推荐只是小九个人观点，因为水煮鸡蛋营养价值最高，所以推荐的频率较多。如你不喜欢吃，也可以选择其他做法其他搭配，反正早餐都要有那4种食物就可以了哦。

　　搭配一：面包+水煮鸡蛋+牛奶（豆浆）

　　面包最好选全麦的面包。注意不要空腹喝牛奶，先吃点面包垫垫肚子。然后再吃一个鸡蛋，喝一杯牛奶。老人、小孩等脾胃消化功能弱的人，可以在吃完鸡蛋半小时后再喝牛奶，一般人则无需如此。

　　这里要提醒大家的是，很多人喜欢用热牛奶冲食生鸡蛋，但其实这样并不合理。首先牛奶煮沸容易导致蛋白质变性，营养成分受损。其次热豆浆的温度不足以起到对鸡蛋充分加热杀菌的作用，食用容易导致肠胃不适。同理可得豆浆。

　　搭配二：水煮鸡蛋+各种粥+水果

　　粥可以是清粥、小米粥、黑米粥等，有条件最好自己做。小米粥做法简单而且熟得快，不用花多少时间。清晨洗干净加多点水煮开就行，营养价值高。

　　早餐吃新鲜蔬果比较难坚持，其实利用一点时间，全家人分食1~2个水果，应该不是多麻烦的事。如果时间比较赶，你可以将其带到公司，早上九十点钟吃。

　　搭配三：青菜鸡蛋疙瘩汤+水果

　　清粥淡而无味，容易吃腻？不如试试面疙瘩汤吧。在面粉中加入少许冷水和成小面疙瘩，绿色青菜洗净切碎，然后将鸡蛋敲碎打散。先后将面疙瘩、碎青菜、鸡蛋倒入烧开的水中，最后加盐调味即可。吃饭再来个苹果，完美。

　　搭配四：荷包蛋+米饭+蔬菜

　　如果早上习惯吃米饭的，可以煎个荷包蛋，然后炒个新鲜蔬菜，就着米饭吃。

　　总之，4缺1可以，缺2不行。鸡蛋虽好，碳水化合物也得有！

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