这 7 种地中海式早餐食谱，开启健康早晨

因其对心脏健康有益且味道鲜美而闻名的地中海饮食强调全食物、健康脂肪以及大量的水果和蔬菜。午餐来一份淋着少许橄榄油的沙拉，或者晚餐吃烤三文鱼搭配全麦意大利面很轻松，但在地中海饮食中，早餐该吃啥呢？

不管您是刚开始这种饮食方式，还是想丰富早餐的种类，这七种简单的食谱都能给您提供多样美味又营养的地中海式早餐选择。

7 种美味的地中海早餐食谱值得一试

蜂蜜坚果希腊酸奶

这是一份简单却能让人满意的地中海式早餐。为了增添更多味道和营养，您可以在加蜂蜜前加入混合浆果。

食材：

1 杯希腊酸奶1 汤匙蜂蜜2 汤匙混合坚果（杏仁、核桃、开心果）

方法：

把希腊酸奶舀进碗里。在上面淋点儿蜂蜜。撒上些混合坚果。马上享用。番茄羊乳酪牛油果吐司

这是对经典的现代改良，这款牛油果吐司上面配有多汁的番茄和浓郁的羊乳酪。

食材：

1 片全麦面包半个鳄梨，捣成泥状1/4 杯樱桃番茄，切成两半1 汤匙碎羊乳酪适量盐和胡椒粉

方法：

将面包烤至您喜欢的程度。在烤面包上涂抹鳄梨泥。在上面放上樱桃番茄和羊乳酪。用盐和胡椒粉调味。即刻上桌。菠菜和羊乳酪煎蛋卷

这道菜是富含蛋白质的煎蛋卷，里面满满都是新鲜的菠菜和呈奶油状的羊乳酪。

配料：

2 个鸡蛋1/2 杯新鲜菠菜，切碎1/4 杯碎羊乳酪1 汤匙橄榄油适量盐和胡椒粉

方法：

在碗中打鸡蛋，并用盐和胡椒粉调味。在中火的平底锅里加热橄榄油。加入菠菜，煮到枯萎。倒入鸡蛋并烹饪。当它们开始凝固时，抬起鸡蛋的边缘，保证油能流到下面。这样能帮您把它折叠起来并从锅里取出。在煎蛋卷的一半上撒上羊乳酪。（有些人可能更喜欢在这一步加入菠菜，所以它在煎蛋卷里面而不是外面。）把煎蛋卷对折然后上桌。地中海早餐碗

这是一个丰盛的碗，装满了藜麦、蔬菜和水煮蛋。您可以根据可用的食材和您的喜好混合蔬菜。

配料：

1/2 杯藜麦1/4 杯樱桃番茄，对半切开1/4 杯黄瓜，切丁1/4 杯卡拉马塔橄榄，切片1 个鸡蛋1 汤匙橄榄油适量盐和胡椒粉

方法：

把藜麦放入一杯水中慢煮约 15 分钟，直到水被吸干。敲开鸡蛋，放进正在慢煮的水里，煮 3 到 4 分钟，直至蛋白凝固，蛋黄还是流心的状态。煮鸡蛋的同时，把藜麦、西红柿、黄瓜和橄榄在碗里混合好。淋上橄榄油，再用盐和胡椒粉调一下味。用漏勺把鸡蛋从水里捞出来，放在碗顶。马上端上桌。全麦煎饼配新鲜浆果

这些松软的煎饼是用全麦面粉做的，上面还加了新鲜浆果的混合物.

配料：

1 杯全麦面粉1 汤匙发酵粉1 杯牛奶1 个鸡蛋1 汤匙橄榄油1 杯混合新鲜浆果

方法：

在一个碗中，混合面粉和发酵粉。在另一个碗中，搅拌牛奶、鸡蛋和橄榄油。将干配料倒入湿配料中，搅拌至光滑。在中火上加热平底锅，倒入面糊制成煎饼。煮至出现气泡，然后翻面并煮至金黄色。在顶上放上新鲜浆果就可以端上桌了。烟熏三文鱼和鳄梨百吉饼

一定要试试这个美味的百吉饼食谱，上面放有烟熏三文鱼、鳄梨和少许莳萝。

配料：

1 个全麦百吉饼，对半切开2 盎司熏三文鱼1/2 个鳄梨，切片新鲜莳萝作装饰柠檬汁，依个人口味添加

方法：

把百吉饼的两半烤一下。在每半片上依次铺上熏三文鱼和鳄梨片。用新鲜的莳萝和挤一点柠檬汁来装饰。马上端上桌。地中海水果沙拉

这种简单的早餐是水果与薄荷和蜂蜜的清爽组合。

配料：

1 杯西瓜，切成方块1 杯哈密瓜，切成方块1 杯葡萄，切成两半1 汤匙新鲜薄荷，切碎1 汤匙蜂蜜

方法：

将西瓜、哈密瓜和葡萄在碗中混合。撒上新鲜的薄荷。淋上些蜂蜜。轻轻搅拌后端上桌。什么是地中海饮食？

地中海饮食是受到地中海周边国家，比如希腊、意大利和西班牙的传统饮食的启发。它侧重于食用大量蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和籽类。

橄榄油是主要的脂肪来源，建议适量吃些鱼、家禽和乳制品，但是要限制红肉和甜食的摄入。这种饮食以其健康益处而闻名，包括降低心脏病风险、改善大脑功能和减肥。甚至临床试验表明炎症和肥胖有所减少。

地中海式早餐会包含哪些食材？

正如上述食谱所示，地中海式早餐通常包含各类新鲜且有益健康的食材。常见的成分有全谷物，如燕麦或全麦面包，新鲜水果，如浆果、无花果或柑橘，以及蔬菜，如西红柿、黄瓜和菠菜。来自橄榄油的健康脂肪、坚果和种子也颇为常见。像希腊酸奶和羊乳酪这类乳制品，以及鸡蛋和鱼等蛋白质来源，让这一餐更为丰富。调味料包括牛至、罗勒和薄荷。

地中海式早餐有任何限制吗？

虽然地中海饮食相对灵活，但还是有一些指导原则的。加工食品、精制糖和不健康的脂肪通常要避免。这意味着得避开含糖的谷类食品、糕点以及加工肉类。相反，要专注于完整的、未加工的食物，这些食物不仅不健康的添加剂较少，而且能给您的肠道微生物群提供其茁壮成长所需的东西。

份量控制也很重要，因为这种饮食更强调质量而非数量。适量饮酒，尤其是红酒，是地中海生活方式的一部分，不过饮酒量有限，而且或许不应成为早餐的一部分。

常见问题

地中海饮食中允许吃燕麦片吗？

可以，燕麦是一种全谷物，可以为地中海式早餐做出很大贡献。在燕麦片上加上新鲜水果、坚果和少许蜂蜜，就是一顿营养丰富的早餐。

在地中海饮食中，早上我应该喝什么？

您可以喝水、草药茶或适量的咖啡。鲜榨果汁也是一个不错的选择，但要避免含糖饮料，包括加糖果汁。

在地中海饮食中，鸡蛋应该怎么吃？

鸡蛋可以有多种吃法，如煮、水煮荷包蛋或与蔬菜和香草一起做成煎蛋卷。它们是蛋白质的重要来源，也是地中海饮食的主要部分。

什么是正宗的地中海式早餐？

正宗的地中海式早餐可能包括希腊酸奶、全麦面包、鸡蛋和水果等食物。地中海当地的简单天然食品通常是正宗的早餐选择，如果您还需要其他理由，它们通常价格相当实惠。

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