健康膳食之豆制品

　　我国大豆制品具有丰富的产品体系，随着消费人群的细分，品种越来越丰富，几乎涉及消费的各个场景和各个领域。以消费场景划分，包括餐豆制品、菜肴类豆制品、休闲零食类豆制品等。按品类划分，包括豆浆类等液态产品，以豆腐系列为代表的生鲜类豆制品，以各种口味的豆腐干等为代表的休闲类豆制品，以大豆能量棒、纤维饼干为代表的代餐食品，以腐竹、腐皮为代表的干燥制品，以冻豆腐、千页豆腐等为代表的速冻豆制品，以大豆冰激凌等为代表的冷饮豆制品，以毛豆、豆芽为代表的蔬菜，以豆浆粉为代表冲调代餐食品。此外，还包括豆豉和豆酱等发酵豆制品、组织蛋白等大豆蛋白制品、大豆肽和大豆磷脂等保健食品。

　　如何选购豆制品?

　　豆腐：在挑选豆腐时，可以先通过颜色来辨别豆腐的品质，正常的豆腐颜色应为浅黄色或者乳白色。豆腐在售卖时，通常都可以看到它的截断面，正常的豆腐切面不会出水，表面光滑，拿在手里轻轻晃动有摇晃感，并且可以闻到轻微的豆香味。

　　豆腐皮：新鲜的豆腐皮观其颜色应为奶黄色或者乳白色，平滑而富有光泽，豆腐皮的厚薄应该一致，手感柔软而不黏连，好的豆腐皮闻起来有自然的豆香味。

　　豆腐干：市面上的豆腐干通常可以分为白豆腐干和五香豆腐干。品质较好的白豆腐干表皮光滑，呈淡黄色，有豆香味，方形块整齐密实，用手指轻轻按压能感觉到它富有弹性。而五香豆干通常外观为深褐色，同样是切块整齐，触感坚韧且富有弹性，细闻也可以闻到豆香味。

　　腐竹：品质优良的腐竹色泽黄亮，筋韧无碎块，干燥整齐。如果腐竹的颜色过白，或者灰黄无光泽，且易碎韧性差则说明其品质不佳。

　　油豆泡：油豆泡是经过油炸加工的豆制品，在挑选油豆泡时要注意购买颜色金黄，外表爽脆内里疏松的油豆泡。

　　选择和食用大豆制品的注意事项有哪些?

　　适量食用：大豆及其制品富含高质量蛋白质、纤维、维生素和矿物质，以及具有健康益处的植物化合物如异黄酮。

　　多样化选择：大豆制品种类繁多，包括豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、味噌、豆豉等。每种大豆制品的营养成分和健康益处略有不同，因此，多样化选择可以帮助您获得更全面的营养。

　　注意加工程度：尽管大豆制品本身健康，但加工过程中可能添加的糖、盐和其他添加剂可能对健康不利。选择低盐、低糖或未经过度加工的大豆制品更为健康。

　　总之，将大豆制品作为均衡饮食的一部分，注意选择、适量食用，并多样化地融入日常饮食中，可以最大化其健康益处，同时避免潜在的风险。

　　豆制品是高嘌呤食品吗?

　　痛风患者能多吃吗?

　　研究显示，每100克大豆中含有116毫克嘌呤，而经过加工处理的豆制品，嘌呤的含量会减少，尤其是深加工后的豆制品中含有的嘌呤更低。

　　关于痛风患者是否能食用大豆这一问题，医学界和营养学界进行了多次的研究和论证。其中，2004年发表在《新英格兰医学杂志》(NEJM权威医学杂志)的一项研究表明，适量食用富含嘌呤的蔬菜及蛋白质不会增加痛风的风险，食用豆类制品反而会降低痛风的风险。此外，2015年新加坡国立大学医学院的一项临床研究得出了相同的结论，即食用黄豆等豆类(包括红豆、绿豆、大豆和豌豆等)食品并不会导致痛风，反而还可能使患病的风险降低14%。

　　综上所述，食用大豆制品和血尿酸水平、高尿酸血症以及痛风发作之间没有关系，合理饮食豆制品不会引发痛风。

　　对于不同的人群，应该如何摄入大豆及其制品?

　　健康成年人：健康成年人每天应该摄入适量的大豆及其制品，如豆腐、豆浆、豆干等。建议每天摄入15克~25克大豆或相应的大豆制品。

　　孕妇和哺乳期妇女：孕妇和哺乳期妇女需要更多的营养物质来满足母婴的健康需求，建议每天摄入25克~30克大豆或相应的大豆制品。

　　老年人：老年人的消化吸收能力逐渐减弱，建议适量减少大豆及其制品的摄入量，每天摄入10克~20克大豆或相应的大豆制品，最好选择豆腐、豆浆等消化吸收率较高的大豆制品。

　　肥胖人群：肥胖人群需要控制总能量摄入，建议适量减少大豆及其制品的摄入量，每天摄入10克~15克大豆或相应的大豆制品。

　　肝病患者：肝病患者需要注意控制蛋白质的摄入量，以免增加肝脏负担。建议肝病患者根据医生的建议适量摄入大豆及其制品，并选择优质蛋白质来源。

　　大豆及豆制品可以与哪些

　　食物搭配食用?

　　大豆是一种营养丰富的食材，与其他食材合理搭配可以更好地发挥其营养价值，同时也可以增加食物的口感和多样性。

　　大豆与谷物搭配：大豆与谷物一起食用可以提高蛋白质的利用率和生物价值。大豆中赖氨酸含量高，而蛋氨酸相对缺乏;谷物中蛋氨酸含量较高，而赖氨酸相对缺乏。当大豆和谷物一起食用时，它们各自的限制性氨基酸得到了互补，从而提高蛋白质的整体营养价值。除了蛋白质互补作用外，大豆和谷物还含有其他多种营养成分，如维生素、矿物质等，这些成分也可以相互补充，使整体营养价值得到提高。为了更好地发挥大豆和谷物搭配的优势，建议将大豆与米饭、燕麦、玉米等谷物一起煮熟或制成豆浆、豆腐脑等食品。

　　大豆与蔬果类搭配：大豆与蔬菜一起食用可以提供丰富的维生素和矿物质。例如，可以将大豆与胡萝卜、南瓜等蔬菜一起煮熟。

　　大豆与肉类搭配：大豆与肉类一起食用可以提供丰富的蛋白质和脂肪。例如，可以将大豆与鸡肉、猪肉、牛肉等肉类一起煮熟或制成酿豆腐、肉丸等食品。

　　豆类食品在家庭烹饪中

　　有哪些小技巧?

　　泡发：许多豆类食品需要在烹饪前进行泡发。将豆类放入清水中浸泡数小时，可以软化豆类，减少烹饪时间，并有助于去除其中的抗营养物质。不同的豆类泡发时间有所不同，一般来说，大豆需要泡发8小时~12小时，红豆和绿豆需要泡发2小时~4小时。

　　煮熟：大豆中含有胰蛋白酶抑制因子，它能抑制胰蛋白酶的消化作用，使大豆难以分解为人体可吸收利用的各种氨基酸，经过加热煮熟后，这种因子即被破坏，消化率随之提高，所以大豆及其制品须经充分加热煮熟后再食用。将泡发后的豆类放入锅中，加入适量的清水，煮沸后转小火煮熟。煮豆时可以加入姜片或者茶叶，可以去除豆类中的异味并增加口感。

　　蒸煮：蒸煮是一种保留豆类食品营养的好方法。将泡发后的豆类放入蒸锅中，加入适量的水，蒸煮15分钟~20分钟，直到豆类变软熟。这种方法不仅能够保持豆类食品的颜色和口感，还可以防止营养成分的流失。

　　炒煮：炒煮是一种烹饪豆制品的常用方法，特别适用于块状豆制品，如豆腐和豆干。如将豆腐改刀成适当大小，放入平底锅中煎炒至两面金黄，然后加入调料和蔬菜，炒煮数分钟即可。

　　家庭自制豆制品

　　需要防范哪些风险?

　　腐乳：下饭神器腐乳是传统发酵技术酿造的豆制品，家庭自制难以保证温度、湿度等环境条件，可能会导致微生物数量超标。

　　臭豆腐：作为很多人钟爱的豆制品，家庭自制有可能面临被肉毒梭状芽孢杆菌污染的风险，其产生的肉毒毒素具有较强的毒性，严重时会引起呼吸衰竭。

　　豆浆：当豆浆加热到80℃时会有大量的泡沫漂浮在豆浆液面，让人误以为已经煮沸，此时食用会对消化道造成一定的影响，如恶心腹痛等，这就是豆浆假沸。因此，在豆浆假沸后应该再持续加热8分钟左右才可以食用。

　　【摘编自《健康消费“增豆控油”100问(2024年版)》，农业农村部市场与信息化司、国家卫生健康委食品安全标准与监测评估司指导，农业农村部食物与营养发展研究所、中国疾病预防控制中心营养与健康所提供学术把关】

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