瑜伽开髋练习 拉伸韧带 灵活关节 塑造臀部和双腿线条

刚开始练习瑜伽时，许多朋友都会遇到这样的瓶颈，就是髋部打开很困难，许多动作都无法完成。要能将髋部完全打开，完成像一字马这样的瑜伽体式，确实对髋关节和膝关节的灵活度要求比较高，而且要求我们腿部和髋部的肌肉要有足够的韧性。但这些都是可以通过适当的方法和足量的锻炼来实现的。今天小编与大家分享几个瑜伽体式，帮助大家掌握正确的方法，练好身体的灵活性和柔韧度，轻松完成一字马式，塑造臀部和双腿线条。

体式一、青蛙趴

要练习髋部和腿部的柔韧度，首先我们要练好青蛙趴，拉伸大腿内侧韧带和肌肉，灵活髋部和膝部关节。

1、像青蛙一样趴在地上，弯曲双膝，让膝盖慢慢向两边打开，同时双肘在胸前弯曲，小臂撑实地面。

2、大腿与躯干成90度，然后小腿又与大腿成90度。

3、双肘用力向上支撑起身体，让身体重力放在双肘和臀部，不要将整个身子趴在地上。

4、双脚抵在墙壁上，身体用力向后推，让髋部尽量向两边分开。

注意事项：1、初学者的双膝在练习时会有疼痛感，最好不要直接在地面上练习，在双膝下面垫上柔软的毯子能减轻我们的疼痛感。2、双膝下压时动作不能太大太用力，要避免腿部肌肉拉伤。3、练习结束时最好坐在凳子上，揉一揉双腿，以改善双腿的血液循环，避免双腿因压力而产生麻木感。

体式二、半月式变体

半月式变体对于拉伸双腿韧带、灵活髋部和膝部关节效果特别明显。

1、山式站立，双脚分开两肩宽，双手侧平举。

2、右脚向右旋转90度，左脚向内稍微旋转，然后身体向右倾斜降低，直至右手撑地。

3、右手右脚支撑身体，右臂右腿伸直，左腿左臂向上抬起，让两腿呈一字形姿势，然后左小腿向后弯曲，用左手拉住左脚裸。

注意事项：1、支撑身体的一条腿要伸直并与地面保持垂直，膝盖不要弯曲。2、抬起的那条腿大腿部分要与另一条腿呈一字形。3、如果单手撑地比较困难，可以在地上垫上瑜伽砖，或者将手撑在木头或石块上面，以适当降低动作难度。

体式三、神猴式

神猴式就是我们常说的劈叉，这一体式对于双腿韧带和髋关节的灵活度要求比较高，初学者一般难以完成，但经过一段时间的练习后，大多数人都能轻松完成。

1、山式站立，右腿向后撤出一大步，脚背贴实地面，脚尖朝向后面，左腿慢慢向前伸展，双臂分别护住两腿。

2、双腿保持伸展并慢慢向下压下，大腿与小腿与臀部慢慢贴近地面并最终坐实地面。

3、保持脊柱伸展，保持均匀呼吸，让躯干与地面保持垂直。

注意事项：1、腿筋和腹股沟如果有伤，不要轻易尝试这一体式，以免加重伤情。2、双腿下压时动作要慢，不要太猛太快，以免造成肌肉和关节受伤。3、初学者可以在身体两侧放上瑜伽砖，在双腿下压降低时，将双手撑在砖上，这样可以降低动作难度。

经常练习青蛙趴、半月式变体和神猴式，能有效拉伸腿部韧带，灵活髋关节和膝关节，消除腿部多余的脂肪，塑造腿部线条；能紧实臀部肌肉，防止臀部肌肉松弛下垂，美化臀部形态。只要我们坚持长期练习，我们臀部和腿部的形态都能得到很好的改善。

初学者练习这些强烈开髋的体式时，不要急于求成，要循序渐进，同时掌握正确的练习方法，很快就能轻松完成像一字马这样的高难度体式，并练就饱满圆润的臀部和一双白皙匀称的大长腿。

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