4个借助瑜伽砖拉伸小腿的练习，练过的都说：小腿瘦了，腿变直了

我们分享过好多次小腿肚太粗、肌肉僵硬萝卜腿肌肉腿都可以通过拉伸来缓解和改善，可是很多朋友都找不到小腿拉伸的感觉。

今天给大家介绍一组利用辅助瑜伽砖来增加小腿拉伸感的瑜伽序列，练过的都说好，小腿瘦了，腿型也变直了，效果杠杠滴。

下面我们来看具体动作

1、战士一式

山式站立站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽。右脚向后撤一大步，脚掌踩地。调整骨盆，左髋向后拉、右髋向前推。卷尾骨、提耻骨，保持骨盆端正、胸腔打开、脊柱延展吸气，双手向上举过头顶、掌心相对。呼气，右脚向后蹬地，弯曲左膝盖，使左小腿垂直地垫。在战士一式中保持5到8组呼吸。图片模特中示范的辅助工具如果你没有的话，可以双脚分开的大一点，在准备动作中，先让右脚脚跟离开地面。然后曲膝进入战士一式以后保持“骨盆端正、身体重心不变，逐渐让右脚后跟向下踩”也同样可以起到加强小腿后侧拉伸的效果。

2、加强侧伸展式

在战士一式的基础上。吸气时，脊柱延展伸直左腿，呼气时，手臂带动身体以髋为折点、向前向下折叠到自己的幅度，双手放脚两侧，再次吸气时，左脚回勾，脚掌踩瑜伽砖上呼气时，左脚后跟向下向前蹬地，脚掌回勾得再多一些在加强侧伸展式保持3到5组呼吸。吸气起身，回到山式站立，反侧练习战士一式和加强侧伸展式。仔细观察模特的示范：左侧膝关节微屈。你可以伸直，但是绝对不要把膝盖向后推造成膝超伸。下面的半神猴式也是一样的道理。

3、坐立前屈

事先准备好两块瑜伽砖和一个伸展带。坐在垫子上，向后拨动臀肌、坐骨压地，骨盆端正，脊柱立直，双腿伸直，双脚掌踩瑜伽砖，伸展带套住瑜伽砖、双手抓伸展带。吸气时，脊柱延展胸腔打开。呼气，髋关节折叠身体前屈，调整伸展带的长度在坐立前屈保持5到8组呼吸。这里加一块瑜伽砖的目的是为了帮助脚掌找到山式中踩地的感觉，同时也可以防止把脚掌回勾做成脚趾回勾，帮助脚掌垂直地面。

脚后跟不要离开地面。

4、半神猴

跪在垫子上、双脚分开与骨盆同宽、大腿垂直地垫，左脚向前伸直、脚尖回勾、脚掌踩瑜伽砖骨盆端正、脊柱立直。吸气时，脊柱延伸呼气时，身体前屈、脚后跟向前蹬地，双手在左脚两侧撑地。在半神猴式保持5到8组呼吸后反侧练习。注意左侧膝盖不要超伸。

除了这一套拉伸小腿后侧的序列，给大家介绍一个平时借助瑜伽砖拉伸小腿的方法，下图

瑜伽砖靠墙固定住，脚后跟落地，脚掌踩在瑜伽砖上。保持5到8组呼吸。方法比较简单，随时都可以练习，没有瑜伽砖书本墙壁都可以。

你可以通过瑜伽砖的高度来调节拉伸幅度：瑜伽砖越高、脚后跟离砖越近拉伸幅度越大。

在实际练习中，我发现一个问题：很多人腿后侧柔韧性不好，为了追求感觉和效果，一开始就把瑜伽砖竖得很高，或者脚后跟离瑜伽砖很近，但是由于小腿后侧紧。身体根本都没有办法站直，导致塌腰翘臀，膝盖超伸，这样的拉伸毫无意义，记住保持山式直立的情况下，在自己能力范围内练习。

瑜伽砖是瑜伽练习中运用最广泛、最简单、最实用、效果又非常好的小辅具，善于运用，相当于身边多了一个老师的辅助，让练习更安全更高效更深入。

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