适合久坐人群的瑜伽体式：告别大象腿，轻松瘦肚子

适合久坐人群的瑜伽体式有：猫牛式、椅子式、三角式、船式、桥式、坐角式、倒立的犁式；这些体式不仅能帮你缓解久坐带来的不适，还能慢慢恢复你的身体线条，让腿部和腹部更紧致、更有力量。

对于小编这样成熟的牛马，困了自己会泡咖啡，久坐出游泳圈会想办法练瑜伽。根据我长久以来的经验，告诉大家几个特别适合久坐人群的瑜伽体式，这些体式主要促进腿部和腹部的血液循环，加速新陈代谢，告别“大象腿”和“小肚腩”

久坐导致腹部和大腿变粗的原因主要是因为缺乏足够的身体活动，让我们基础代谢率下降。当我们长时间坐着时，身体不需要消耗太多能量，多余的热量就会以脂肪的形式储存在体内，尤其是在腹部和大腿这些容易积累脂肪的区域。久坐还导致身体血液循环变差，特别是下肢的循环，这会让腿部看起来更加浮肿。长时间的静态压力还会影响到脊柱的健康，引起背部疼痛和腰部负担加重。

适合久坐人群的瑜伽体式

1.猫牛式（Marjaryasana and Bitilasana）

这一组合动作可以增加脊柱的灵活性，有效地缓解背部和颈部的紧张，同时刺激腹部器官，帮助改善消化。

以四足跪式开始，手腕正下方是肩膀，膝盖正下方是髋关节。吸气时，下沉腹部，抬头向天花板，进入牛式。呼气时，拱起背部，下巴向胸部，进入猫式。重复动作 5-10 次，感受脊柱的灵活性逐渐增加。

2.椅子式（Utkatasana）

椅子式可以强化大腿和小腿的肌肉，提高下肢力量，同时激活核心，有助于减少腹部脂肪。

站立，双脚并拢。吸气，将双臂举过头顶，掌心相对。呼气，膝盖弯曲，臀部后坐，仿佛坐在椅子上。保持 5-8 次深呼吸后释放。

3.三角式（Trikonasana）

三角式可以拉伸腿部、腰部、胸部和肩部的肌肉，加强腿部和臀部的力量，同时促进腹部器官的功能，帮助消化。

站立，双脚分开比肩宽的距离。将右脚向外旋转 90 度，左脚略向内。吸气，伸展双臂至肩部高度。呼气，向右侧弯曲身体，让右手尽可能触摸右脚，左臂向上延伸，目光向上。保持这个姿势几次深呼吸，然后换另一侧重复。

4.船式（Navasana）

船式主要锻炼核心肌群，增强腹部力量，有助于燃烧腹部脂肪。

坐在瑜伽垫上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。吸气，然后在呼气时，慢慢向后倾斜，抬起双脚，使小腿与地面平行。伸直双臂，与地面平行，保持身体平衡，形成 V 字形。保持这个姿势，深呼吸 5 次，逐渐增加时间。

5.桥式（Setu Bandhasana）

桥式可以加强背部、腹部和臀部的肌肉，改善脊柱灵活性，同时缓解由久坐引起的下背痛。

躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲，双脚平放，距离臀部约一手臂的距离。将双臂放在身体两侧，掌心向下。吸气，慢慢抬起臀部和背部，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线。保持这个姿势几次深呼吸，然后慢慢降低臀部回到起始位置。

6.坐角式（Upavistha Konasana）

此体式有助于拉伸内侧大腿和腿后肌群，改善下肢血液循环，同时刺激腹部器官。

坐在垫子上，双腿尽可能分开。吸气，保持背部挺直。呼气，慢慢向前倾身，双手尽可能向前伸展，直到感觉到大腿内侧的拉伸。保持姿势并深呼吸几次，然后慢慢回到起始位置。

7.倒立的犁式（Halasana）

犁式能有效促进腹部器官的功能，刺激新陈代谢，改善消化系统，对减轻腹部脂肪非常有帮助。

躺在瑜伽垫上，双腿伸直，手臂放在身体两侧。吸气时，抬高双腿至 90 度。呼气，将腿部向头部方向移动，尽量使脚趾触地。保持姿势 30 秒至 1 分钟，根据自身舒适度调整。

日常生活小贴士

定时活动： 尝试每小时站起来活动 5-10 分钟，哪怕是在办公室里走走，或者做几个简单的伸展动作。调整饮食： 减少高糖和高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果和全谷物的比例，这有助于改善体形和增强身体健康。保持水分： 增加水的摄入量，避免长时间喝含糖饮料，这不仅能帮助消化，还能提高新陈代谢。渐进式练习： 如果你是瑜伽初学者或久坐时间较长，开始时选择较简单的变体，逐渐过渡到完整体式。保持规律：保持每天或每周定期练习，效果更佳哦。

所以如果你和我一样，一天大部分时间都得坐着，可以试试这些瑜伽体式。不仅能帮你缓解久坐带来的不适，还能慢慢恢复你的身体线条，让腿部和腹部更紧致、更有力量。瑜伽是坚持就会有效果的运动，别忘了结合日常生活中的小贴士，让健康的生活方式成为你的新常态。

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