5步美腿操，摆脱小象腿

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美腿看这里，只要5步轻松瘦腿。现在就开始跟着学学吧！还在踩空中脚踏车吗？其实，美腿有更棒的方式！以简单瑜伽对腿部进行训练，身体其他部位关节也有机会伸展，美腿之外，全身肌肉更紧实。快到夏季了，想穿袖珍裙和小热裤，这时候腿上多一分肉都嫌胖，快做美腿操，摆脱小象腿！讲究对全身进行伸展，以求身、心、灵达到放松的瑜伽运动，其实有许多动作是特别针对下半身的训练。通过数个静态姿势，帮助强化大腿内外侧，同时不致于像空中踩脚踏车、慢跑等动态活动，容易对脊椎、膝盖造成负荷。瑜伽里常见的基本动作，如闪电站姿、弓箭步、英雄二式、下犬式，及站姿前弯、桥式连续动作等，同为经典的美腿训练操，想拥有匀称双腿的女孩，不可不学起来喔！美腿5式瑜伽包括5个瑜伽招式的美腿操，要持之以恒地训练喔！建议每天都可用这5招伸展下背部和腿部，每个动作停留5~10个呼吸，至少连做3次。

1、闪电站姿：双手并行抬高贴在耳朵旁，双腿并拢曲膝、臀部往后坐，使脊椎、胸部、头和手朝对角线方向扩展；下巴微微抬高，眼睛看往手的方向。闪电站姿用于伸展下背和腿后侧、并强化大腿内侧。

2、弓箭步：两脚与骨盆同宽，单脚往后跨一大步，前脚弯曲90度使大腿与地面并行，后脚尽量往后扩展，脚跟与地面呈90度，手在耳朵旁向上扩展，身体在骨盆正上方，感觉头顶到骨盆底上下扩展拉长。弓箭步可强化前脚大腿、伸展后脚大腿前侧。

3、下犬式：双手打开与肩同宽，双腿与臀部同宽，从跪姿开端用手推地板，把坐骨推向天空，背部维持打直后，再把脚打直，让身体呈三角形，头顶到坐骨、坐骨到脚跟均呈一直线。下犬式可伸展下背到腿后侧，稳定肩关节。

4、站姿前弯：膝盖微弯，拉长头顶到骨盆底的距离，从髋关节对折身体，让下腹部和肋骨大腿贴近，再收下巴拉长颈部后侧，两手至于脚掌旁，手肘朝向后方、肩膀放松，藉由呼吸停留持续将坐骨往上扩展，拉长下背，以伸展脊椎和腿后侧。

5、英雄二：双脚打开，膝盖弯曲呈90度，膝盖的中间与第2根脚指头同方向，打直脚的脚指头微微向内一点，身体在骨盆正上方与地板竖排，骨盆和大腿呈一直线与地板并行，手往肩膀两边扩展，伸展髋关节。

2021-09-17

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