瘦腿瑜伽教学 跟着视频轻松练出美腿

　　在这个美丽的夏季，没有一双美腿实在是一大憾事，今天，我们就和大家跟着瘦腿瑜伽视频教程来学习几组简单的瘦腿瑜伽动作，大家也有跟着下面的瘦腿瑜伽教学来简单的练习一下。练习瘦腿瑜伽不仅可以瘦腿，还可以矫正形体哦!

　　下面，我们就和大家从简单的三角转动式开始今天的瑜伽练习吧!练习三角转动式可以有效的锻炼我们的腿部肌肉。

　　三角转动式

　　做法

　　自然站立，两脚宽阔分开，深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

　　呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

　　尽量舒展我们的双肩，保持姿势15秒的时间，深吸气，收回双手，躯干也尽量向回收，双脚也尽量收回，然后，换个方向进行练习。

　　注意

　　我们的换方向练习的时候要注意保持所用的时间应该大致相同。

　　单腿下犬式

　　从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。

　　使我们的右腿尽量的接近臀部，使我们的膝盖慢慢地向上延伸。抬起头向左边看。

　　将我们的脚与头部接触，保持姿势数秒的时间，进行瑜伽深呼吸，放松全身，准备下面的动作练习。

　　伸展半桥式

　　从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。

　　双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。

　　冲刺式

　　从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。

　　保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。

　　保持这个姿势深呼吸五次。

　　然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。

　　猫弓背式

　　做法

　　跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。

　　抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。

　　吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。

　　呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

　　注意

　　重复做5～10次，放松休息。

　　鱼式

　　做法

　　平躺，双腿伸直并拢。

　　吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。

　　双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。

　　跪姿单抬腿

　　左脚单膝跪地，右腿弯曲稍往上抬起，右腿小腿与地面平行，双手撑住地面，臀部抬高，上身是保持立直状态，坚持5秒钟。

　　上半身稍往前倾，双手打开撑住地面，左脚小腿贴地不动，右腿笔直向后伸直，坚持10秒。

　　双腿跪地坐，右脚向前弯曲，小腿向内盘旋，左腿向后贴地，身体稍往前倾，坚持10秒。

　　腿部动作保持不变，上身缓缓往前屈倒，尽量用额头贴住地面，双手屈肘，手臂与地面垂直，坚持10秒。

　　缓缓呼气，利用手部力量将上身渐渐回到第三步，双手是打直，目视前方，保持10秒。

　　侧角伸展式

　　做法

　　站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。

　　沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。

　　保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。

　　注意

　　集中注意力伸展背和脊柱，胸向上方和后方伸展，终做到胸、髋、臂形成一条直线。

　　站立前屈

　　双脚并拢，腿部站直，双臂伸直自然垂下，手指紧贴，手掌朝向身体前方，肩膀向后打开，背部打直，眼睛目视前方。

　　缓慢伸直双臂举过头顶，双手合十并用力向上提拉，胸部向上挺起，腿部撑直。

　　放低双臂，同时弯曲身体向下，直至额头置于小腿上，臀部向上提拉，双手置于脚掌旁边的地板上，前臂紧贴小腿。

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