1个月饼＝3勺油？3个健康食用小技巧，快学起来！

转眼就到中秋了，大家有没有买月饼呀？买之前有没有纠结“营养好不好呀”“哪款更健康”之类的问题呀？

▲已经有小伙伴来问小栗子，月饼该怎么选了。

吃月饼，吃的是仪式，小栗子觉得不必过于关注月饼的营养价值。一年到头也吃不了几次，找对自己胃口的更重要。

去年我们也做了月饼的评测，今年就给大家简单讲讲一些注意事项吧。

月饼怎么选？

1. 看标签

月饼种类很多，但热量差别不大，不用太纠结。可以看下原料中有没有过敏食材，或者其他你不能吃的成分。

同时注意一下保质期和保存方法。

有些月饼保质期比较长，有2-3个月，有些保质期比较短，常温只能保存7-10天，甚至3天；有些月饼可以冷冻保存。

总之，自己留意一下，以免浪费，或者吃坏肚子。

2. 看馅料

吃月饼，主要还是吃馅儿(不过，吃广式月饼的时候我总会想：怎么没有人专卖月饼皮呢)。来看一下常见馅料的特点：

1）肉馅：云腿、榨菜鲜肉等跟其他馅儿的月饼相比，肉馅月饼的好处是蛋白质含量比较高；

缺点是盐比其他月饼多，一块(100g)月饼可能有0.5~1g的盐；脂肪含量也比较高。

▲By Dllu -wikimedia.org

2）蛋奶馅：奶黄流心、蛋黄莲蓉等

奶黄流心月饼，会用到比较多高饱和脂肪的原料，比如蛋黄、黄油、椰浆等，所以饱和脂肪会比较多。

3）坚果馅：五仁、花生、黑芝麻等

同样是油比较多的一款馅料，油可以占到30%。但相比之下，坚果馅有较多的不饱和脂肪酸，还是比较健康的。

▲By SoHome Jacaranda Lilau

4）水果、杂粮馅：枣泥、山楂、豆沙、莲蓉等

脂肪含量是各种月饼中最低的(不是没有，调馅时一般也需要加植物油)，血糖反应可能会比较高。

顺便提醒一下，市面上还有一批粗粮月饼，只是饼皮加了点粗粮。薄薄一层饼皮，对减少热量、提升营养价值能有多大帮助呢？如果你注重营养价值，还是得看详细配料和营养标签。

3. 无糖月饼值得买吗？

市面上有一些专为糖尿病人是设计的“无糖”月饼，一般会用木糖醇、麦芽糖醇等代替一般的糖(蔗糖、糖浆等)。

糖醇的热量相对低，血糖波动很小，对于糖尿病患者来说比较有好处，糖尿病人可以利用这些它们，但也要注意查看无糖产品的标签。

因为即使替换了蔗糖，月饼的热量和碳水含量也有所降低，但很可能差别并不大。因为月饼馅以及饼皮的原料，本身就富含淀粉，淀粉在体内也会转化为葡萄糖，升高血糖。

▲两款百果口味的苏式月饼，糖醇款(下)的碳水含量和热量比普通款略低，但差别不大，一个月饼(80g)差了大约17kcal和3g碳水。

总之，无糖月饼基本上也还是高碳水化合物食物，很多也是高脂食物，吃的时候也要注意控制份量，并且注意替换。

比如，图上这款木糖醇百果月饼，1块=1.5份主食+3份油脂。那么，用替换的思路，主食可以减半，肉类可以多选海鲜等脂肪含量低的，清蒸或炒拌，或者选择豆腐。

月饼怎么吃？

1.吃小份

不同月饼，份量从50g~500g一只不等，但热量差别不大，大多在400-500kcal/100g之间，吃一个100g大小月饼，热量摄入就相当于一顿正餐了。

如果不想热量摄入超标的话，可以买个头小一点的月饼，或者跟家人朋友分着吃，每次吃一小份。

想要热量低的话，冰皮月饼油少，热量会比其他月饼低。

▲切开了吃，也有利于控制摄入量。By Yautdaim Remals-wikimedia.org

2.早餐吃

传统月饼的碳水和脂肪都不低，鲜花月饼也有20%几的脂肪呢。饼皮松软香酥，馅料滑润顺口，都是因为含有大量油脂的缘故。所以吃月饼的时候，不只会造成血糖升高，血脂也会异常。

往好了想，糖油组合真的特别抗饿，可以为一上午的工作提供充足的能量。

而且早上身体可能也更擅长处理这种高碳水的食物。

根据目前的昼夜节律研究的发现，人体在早上控血糖能力最强，代谢活力最强；相对而言，晚上是最弱的。比如有研究发现，早上吃高热量、高碳水化合物的饮食，反而可以提高胰岛素敏感性[1]。

3.搭配无糖豆浆或脱脂奶

常见月饼中的蛋白质含量往往比较低，建议搭配一份无糖豆浆或脱脂奶。

清茶、黑咖啡也是不错的选择，这种略带苦味的饮品，和月饼这种甜腻腻的点心真的特别搭。

参考资料

[1]Jakubowicz D, Landau Z, Tsameret S, et al. Reduction in Glycated Hemoglobin and Daily Insulin Dose Alongside Circadian Clock Upregulation in Patients With Type 2 Diabetes Consuming a Three-Meal Diet: A Randomized Clinical Trial. Diabetes Care, 2019, 42(12): 2171-2180.

编辑 | 山楂设计 | 柚子

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