问题索引
每天做100个仰卧起坐，几个月后效果不明显是为什么？
侧腰上好多肉好难减怎么办？
马甲线怎么练？
产后腹部怎么练？
内脏脂肪怎么减？
一、每天做100个仰卧起坐，几个月后效果不明显是为什么？
答：1、请不要再做仰卧起坐了，做卷腹动作会比仰卧起坐好很多，看图说话：
图上的主要发力部分我已经画出来了，第一个是仰卧起坐，腹肌在这在这动作中扮演的并不是女一号，主要发力肌群是腰腹和腿交界的位置（髂腰肌）位置，练习仰卧起坐动作，并不会让腹肌得到最充分的训练，但却给腰椎带来了很大的压力，髂腰肌也会变得过于发达或紧张，髂腰肌紧张对于现代女性来说不太好，因为久坐，本身髂腰肌就不够放松，长期紧张又会导致不同程度上的腰痛问题，所以并不推荐女性用仰卧起坐这个动作来训练腹部。尤其是身体能力较差的女生。
而第二个动作是卷腹，腹直肌的起止点是胸骨剑突到耻骨，按照这个动作，腰压力不大，腹肌也能有效收缩。
2、请配合有氧运动进行全身减脂，脂肪层的变薄不是因为咱们做了多少个腹肌训练动作就能下去的，脂肪的动员是全身的，随着全身80%以上的肌肉参与配合完成40-60分钟以上的运动，心率达到最大心率的60%～80%左右，这时候脂肪主要参与身体的能量供应，通过呼吸把氧气带入身体，体温升高血液循环加快燃烧脂肪，使脂肪下降。
3、效果之一是脂肪的变少，其二是需要提高肌肉含量，使腹部线条显现出来，俗称腹部“塑形”。塑形有几个训练关键：
1）训练动作要多样化，避免只有腹部训练动作而忽略其他部位。当然咱们重点还是训练腹部，但身体是个整体，如若只做单一的刺激腹部的动作，不做全身功能性动作（深蹲，平板支撑，硬拉等），腹部线条也会大打折扣，因为全身功能动作除了腹部会参与发挥稳定和力的传导以外，上下肢的动作协作也离不开腹部发力，这个过程就会让腹肌得到各个角度的使用。
2）强度不够是很多女生腹部塑形计划中的常有错误，腹部的肌肉除了表层的腹直肌外还有很多相对深层的肌肉，完成一个动作时例如卷腹，也不完全是只靠腹直肌做到的，腹部其他肌肉也起很重要的配合作用，腹部深层肌群除了配合动作还需要完成呼吸，所以大家在做动作时候经常会有快要抽筋了的状态，这种酸痛感很难忍受，大多数女生会做不到一定数量就放弃训练了。女生做腹部训练时的配重不够是常有问题，这也使得训练效果不佳，女性肌肉的横截面本身比男生要小，所以力量较差，一旦负重训练，往往完成不了或做不了几个就不行了，负重也很容易受伤，那不负重力量及线条效果又不明显，怎么办呢，所以给大家的建议是：首先核心稳定需要加强，为负重训练打下基础，第二是最好有训练搭档，可以互相帮助，这就是小团体训练的好处。
4、腹部训练需要动作多元化。
多元化体现在动作不能太单一，单一的动作会使肌肉产生适应，一旦适应，对肌肉刺激就会相对减小。
多元化还体现在腹部这几块肌肉需要有意识的彼此配合，尤其是产后妈妈在这点上很重要。我个人觉得普拉提的很多动作在这点上配合就很好，例如，图上这两个动作就是看似不是专门训练腹部的，但是是腹部肌群配合协作才能完成的动作：
总结下，保证腹部有效的三个标准：1、腹部脂肪层较薄；2，腹肌较明显，有较清晰线条；3，腰围标准。想达到效果，参考以上。
二、侧腰上好多肉好难减怎么办？
答：有两种情况：1）如果肚子不是很大，腰围不超标，而侧腰上的肉很明显，这种情况体脂率其实不会太高。这种情况建议以全身力量训练为主，适当配合Hiit，这是典型的微胖表现，主要原因是生活方式导致的久坐，活动量少，摄入与支出不平衡，力量薄弱，肌肉量少造成的。
2）如果腹部脂肪很多，侧腰脂肪也很多，腰围和整体体脂率都较高，那我们按照正常的减脂训练计划进行就好，每周4-5次有氧训练，每次40分钟，结合每周三次力量训练。
推荐动作自己在家的训练动作：
动作一：侧躺抬腿，每天3组，每侧30次；动作要领是身体侧躺成一个平面，双腿并拢同时抬离地面，动作不要太快。
动作二：平板支撑，手撑肘撑都无所谓，需要做标准并保持腹肌持续发力，臀大肌也要收住，每天2组，每组30-60秒
动作三：平板支撑侧提膝，每天2-3组，每侧20次一边一次交替，核心保持稳定，除了腿动其他部位尽量不动。
动作四：附身背起，每天3组，每组20次，背部收缩使上半身和腿同时抬起，保持2秒然后放下，速度均匀。
三、马甲线怎么练？
这几乎是我这两年收到的最多的提问之一，
先来看袁姗姗的腹：
图上给出的信息是：她体脂率低于20%，甚至更低。全身肌肉量较高，腹部线条很明显，腹直肌强大，腹横肌有力。
好，做到以上几点，你也可以拍这样的照片，难就难在塑造腹肌的过程。多少妹子的马甲线之梦只能默默成为梦而已，因为过程较痛苦。所有实现梦想的方法也简单，就是正确的方法和有效的坚持。
有效方法建议：
怎样让体脂肪低于20%：（已经低于的忽略）
1）每周4-5次有氧训练
2）全身负重训练每周3-4次
3）多做Hiit
4）管住嘴，养成良好的饮食修养
5）腹部需要负重训练，做到足够组数和次数，前提是需要核心稳定能力及姿态标准，否则练出来的马甲线很可能是歪的
6）定期练练普拉提提高腹横肌力量，这样可以保持漂亮的围度
7）训练后要做腹部拉伸，保持肌肉张力
8）给自己至少3个月时间，当然，体脂率超过24%还需要更努力
9）好体形真的需要好体态作为基础，否则约练约遭
有效坚持建议：
1）循序渐进
2）了解腹部的训练不仅仅是为了好看，好的腹肌力量也能很好的提高身体各项能力。是更健康的表现
3）腹部训练的酸痛不代表你很弱，反而是因为你很棒，很多腰不好的和产后妈妈腹部是找不到感觉的
4）给自己设立短期目标与中期目标
5）记录下训练的成果
如果想系统训练马甲线，回头再单独用文章分享动作，这里就不先不发图片
网上图片或其他途径的教程有很多，重点不是动作本身，而是训练时把握强度，动作模式，及如何控制核心稳定达到动作效果最大化。
四、产后腹部怎么练？
答：按正确流程来：
检测：产后检查确保卵巢，子宫，和其他附件已经归位------测试盆底肌力量恢复情况-------测试各项指标稳定----剖宫产6个月左右，顺产3个月左右开始腹部恢复运动。
评估：1，腹直肌分离评估；2，盆底肌评估；3，身体成分评估；4，体能评估
干预：产后恢复腹部训练
注重呼吸训练：呼吸练习可以找回腹部深层肌群的配合，恢复其功能。以下所有动作吸气肚子不变，呼气腹肌收紧，吹气球可以帮助更好的激活腹部肌群。
做腹部抗阻和盆底肌激活：弹力带收腹动作训练腹横肌动作，使腹横肌的感受达到抗阻力效果，夹球静蹲动作，如果越往下盆底肌需要更大的收缩力，需要用意识始终保持一种提肛向上的感觉，夹球会有利于找到盆底肌感受。产后小肚子鼓起需要多做这个动作恢复。
做核心稳定和力量训练：第一个动作不是拉伸背，而是反过来做卷腹，换个角度，一边收腹一边找肚脐的感觉。第二个动作大腿内侧一定要使劲并拢，有助于盆底肌和腹肌，竖脊肌的配合，吹气球动作可以经常练习，附带在每一天的计划中。
建议：以上三张图加起来为一次训练，每周3次。
有了以上基础训练2个月左右之后再查腹直肌分离和盆底肌恢复状况再开始体能训练，腹直肌分离程度不可超过1指，分离太大需要配合手法治疗和物理治疗等多种方式。盆底肌恢复情况可去医院进行检查。
产后妈妈腹部训练注意事项：
1）不可以做卷腹这种加大腹压的动作，卷腹只会使腹直肌分离更严重
2）尽量避免跑跳，及高冲击训练，对内脏和器官复位带来困难
3）哺乳妈妈训练量适中，每次训练了不要让自己很累，饮食不可过量减少。
4）产后妈妈腹部回去速度较慢，因为需要重新找回腹部直觉，不可心急。
五、内脏脂肪怎么减？
答：无论是皮下脂肪还是内脏脂肪都是你亲生的脂肪。
首先一定要了解，内脏脂肪和皮下脂肪降低是同时发生的，但囤积不一定。内脏脂肪的囤积跟基因和生活方式造成的不良饮食，睡眠，久坐，消耗量有关。内脏脂肪的危害也比皮下脂肪大更多：
所以要重视、重视、重视。内脏脂肪其实不难减：
1）饮食是关键：要吃干净的食物和摄入好的脂肪酸，这样帮助脂肪代谢；要少食多餐并吃低升糖指数的食物，因为低GI食物有利于血糖稳定，不易吃多。少食多餐也能更好的控制食量。不吃高油脂食物和加工食品，让身体逐渐干净起来，减少体内负担。
2）好好睡觉，保持好心态：休息不好体内皮质醇会升高产生一系列反应，压力大也会使身体各项激素发生改变，易出现身体应急反应，产生保护机制，睡眠不好，压力大也都会影响食欲，常见现象是食量增加。
3）增加身体消耗：有氧和力量训练的配合，只做有氧训练也会降低身体当中的瘦素，是不利于减脂的，只做力量训练脂肪消耗很慢，建议每周3-4次中等强度有氧运动，3次全身性力量训练。
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