爬楼梯健身的正确方法是什么

　　爬楼梯健身的方法

　　爬楼梯，无需借助复杂的器具且运动量较大，是很多人喜欢的运动方式。但不少人都有过爬楼梯后，大腿、膝盖疼痛的经历，于是在大众心里便形成了一个共识———爬楼梯伤膝盖。爬楼梯锻炼时，对膝关节的压力和磨损是存在的，但不要因噎废食，过分担心。其实，只要方法正确，爬楼梯对健康大有好处。

　　每天能够坚持爬楼梯的话，对于心肺功能是一种锻炼，对于腿部的健康也是一种呵护，但是，因为爬楼梯主要是关节的运动，因此，一定会造成膝关节的一些磨损，因为有爬楼梯就有下楼梯，下楼梯的时候是整个身体的重量都集中在膝关节上，因此会增加膝关节的压力，增加膝关节的磨损，所以，才有“上楼健身，下楼伤身”这样的说法。但是，只要平时爬楼梯的时候多注意关节的保护，无论如何爬楼梯都是一项值得推崇的健身运动，那如何加强膝关节的保护呢?

　　爬楼梯的注意事项：

　　1.爬上去但记得坐电梯下来

　　一般在爬楼训练的时候，都是向上爬楼，这样不仅锻炼你的下肢、跟腱力量，还能有效提高肺活量。但是无论是短距离的多组循环爬楼还是层数较多的长距离爬楼，都应该选择坐电梯下楼。因为下楼时膝盖受到的压力远远多于向上爬楼时，再加上追求强度，容易造成运动伤害。

　　2.不要轻视手臂和核心力量

　　很多时候一些爬楼梯的人之所以容易受伤是因为他们只是单纯使用自己的腿部力量，这既无法帮助提高成绩，同样也容易增加膝盖压力。爬楼的时候你要借助楼梯扶手，这样可以减轻腿部和膝盖的负担。如果平时能够多锻炼手臂力量，那么爬楼时身体就能够依靠手臂力量匀速向上。

　　3.爬楼训练期间避免路跑

　　由于爬楼和跑步使用的肌群以及膝盖的受力点都不同，因此如果你准备进行爬楼训练，那么这段期间里，你应该避免路跑，以减少膝盖反复受力的冲击。

　　4.热身很关键

　　爬楼训练前，你可以选择5分钟的蹲起跳跃运动，让膝盖附近的肌肉充分活动，有助于防止关节损伤。同时还可以做深蹲和靠墙静蹲来加强膝关节附近的肌肉力量。

　　5.身体超重不适宜爬楼锻炼

　　膝盖损伤的元凶其实是过大的体重，如果体重超重，不建议进行爬楼训练，而是应该选择椭圆机、游泳等对膝盖压力更小的有氧运动，先把体重降下来。

　　6.如果膝盖有老伤，伤愈后再训练

　　如果你膝盖出现过伤病，那么一定要养好后再进行爬楼训练，而且不能轻易上量。年龄较大的人，尽可能爬较少的楼层，然后多组循序渐进来进行提升。

　　根据《英国运动医学杂志》等权威医学周刊的研究表明，每周进行5天的短时间爬楼训练，就会有以下意想不到的好处。

　　爬楼梯健身的好处：

　　1.提高最大携氧量17%

　　最大携氧量是衡量心血管功能的其中一个最显著指标，代表着你的身体在高强度运动状态下运送氧气的最大数量。这也是有氧运动和无氧运动的分界线。跑楼梯能够考验身体的心血管系统，促使心脏肌肉提高从血液中摄取氧气的效率，还能提高肺活量，这样运动时每次呼吸就能摄入更多氧气。

　　2.降低静态心率

　　除了改进心血管健康之外，通过跑楼梯健身，你也会发现自己的静态心率随之降低。

　　身体健康的人，静态情况下的心率达到50或者60左右非常正常。通过锻炼，心脏一次跳动就能鼓动更多的血液循环。

　　3.心脏病发病率减低25%

　　进行高强度间歇锻炼时，如果间歇休息时间设置合理，那么可以提高心脏恢复正常的速度，即心率恢复率。这项指标衡量的是心率在运动停止后第一分钟下降的幅度，身体越好，运动健身完之后心率恢复正常状态的时间也越短，心脏病发病率也会减低25%。

　　爬楼梯健身的具体方案

　　1、将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上;

　　2、身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。

　　3、这两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉。

　　4、重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留;

　　5、数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。

　　运动要点及频率：

　　刚开始走一个台阶，适应了以后就做2个 台阶的锻炼，效果会更好。每次30分钟，每日4次。

　　　注意事项：

　　首先，不适合孕妇，因为爬楼梯时会增加腰椎的压力，另外爬楼梯时会收缩腹部，增加腹压，容易对自己身体造成损伤，同时给胎儿造成压力;也不适合骨质疏松的老年人，体力不行，存在安全隐患;更值得注意的是膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。

　　其次，不适合骨质疏松的老年人，体力不行，存在安全隐患;更值得注意的是膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。

　　另外，更值得注意的是膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。

　　不建议下楼梯，这样会是膝盖负荷过大。下楼梯时，为了尽量减少对膝盖的损伤，最好使前脚掌先着地。爬楼梯完后可以在把手边或者墙边做静力拉伸练习，保持肌肉的线条感，并防止小腿粗壮。

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