【逆袭学院】爬楼梯健身，方法正确很重要！

爬楼梯 最经济方便的锻炼方式不需要复杂的器械而且运动量较大

小编友情提醒： 爬楼梯虽然的确可以减肥，但并非人人都可以爬，而且如果方法不当，还要小心爬出萝卜腿，伤到膝盖哦！

楼梯到底能不能减肥？不妨看看专业数据。

据运动医学家的测定，人每登高１米所消耗的热量，相当于散步走２８米。 其所消耗的能量是静坐时的１０倍、走路的５倍、跳时的１．８倍、游泳时的２倍。

如果沿着６层楼的楼梯上下跑２～３趟，则相当于平地慢跑８００～１５００米的运动量。（感觉很赞的样子，不爱跑步的学员可以尝试哟）

爬楼梯上楼相当于做有氧运动，不但可以锻炼心肺功能，同时还能锻炼腿部肌群，的确对健身、减肥能起到一定的功效。

减肥效果与爬山相当 但是爬楼梯的减肥效果其实可以和爬山相提并论，但是相比起来却要方便得多。

以下四条爬楼梯注意事项

01选择合适场地很重要

走楼梯运动不适合于所有的人和所有的环境，大家要注意选择合适的场地。 爬楼梯时要选择视野好、光线佳、宽敞的楼梯，这样人在运动时可以呼吸到新鲜的空气；如果在一些比较封闭的写字楼，或者是居民楼的楼梯间里堆放了大量垃圾，则不适合开展爬楼梯运动。因为在空气不流通、相对污浊的地方，爬楼梯容易造成心、脑缺氧，并且加重心脏的负担，对肾脏、肝脏也没有好处；封闭过严、比较狭窄的楼梯间也会因光线昏暗导致踏空或摔伤，健身不成反而伤身。

YES视野好光线佳宽 敞
02科学爬楼梯拒绝萝卜腿

爬楼梯如果施力不当，还容易让人爬出粗壮的“萝卜腿”，这让许多女性对爬楼梯望而却步。建议女性朋友在爬楼梯时，可以先缩小腹，让腰杆挺直，再以脚跟着地的方式前进，确定每只脚都彻底伸直后，再往上爬。

此外，爬完楼梯后的记得拉伸：①大腿的拉伸：是采用将脚放在高一点的桌子上，压腿。左右两腿各5分钟；②小腿的拉伸：两个脚尖踩着楼梯，做踮脚动作，也就是抬高后脚跟。坚持几秒钟，会明显感觉到小腿绷紧的感觉。然后，后脚跟往下压，这时小腿肌肉会感到有明显的拉伸。两个动作连续完成，踮脚20下，下压20下。

简易拉伸办法：可以双手扶墙，两脚前后平行站成弓箭步拉筋，一次最多１５秒，早晚重复做１５下，有助于放松小腿肌肉群。

爬楼梯最好穿具吸震功能的气垫鞋，以降低膝关节的压力。

气垫鞋举例降低膝关节的压力
03运动要适度适量

爬楼梯锻炼要结合自身的实际情况，因人而异。

对于心肺功能正常的年轻人，走八九层楼梯没问题：但对于过于肥胖、平时有关节或踝骨伤病的人或者是有骨性关节病的人来说，就要谨防因上下楼梯而增加膝关节和心肺的负担。
有骨质疏松或身体过于肥胖的人，爬楼梯时一定要掌握好速度与持续时间的关系。开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。

一般人在爬楼梯锻炼开始时，也应采取慢速锻炼原则。坚持锻炼一段时间后（２～３个月为宜），可以逐步加快速度或延长时间，但不能过于剧烈。

上楼时，身体要微微的前倾，跨步时手臂也随着身体来回的摆动，同时步伐要轻快，不要过于用力踩踏，避免伤害到关节和韧带。

注意以下技巧哦：爬楼梯时，把力量集中在腿部。每步向上迈两个台阶，必须是两个台阶。注意，膝盖一定不能超过脚尖，以脚后跟出力，收紧臀部和大腿肌肉正确发力。这样臀部和大腿后部的肌肉可以有效拉伸。

04下楼梯尽量借助电梯

下楼时借助电梯。不但避免了下楼伤膝，还可以劳逸结合，给身体一个适度的放松时间。
爬楼梯后大家可对膝关节局部按摩，平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习，使膝关节得到充分的运动，防止其僵硬强直。而对那些医生下了诊断的确不适合爬楼梯的朋友，则应该避免爬楼梯。

NOYES 要想人前显瘦，必定人后掉肉

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