在如今，越来越多的女性朋友们都已经意识到健身对健身以及身材保持的重要性，也有越来越多的女性朋友们意识到一定程度的力量训练并不会让自己变得虎背熊腰，而是会让自己以纤细的基础上呈现出紧致有曲线感的身材；同时还有更多的女性朋友们意识到健身可以帮助自己弥补先天性的不足，也就她们知道通过规律的塑形训练从而让自己的身材变得越来越好。
在针对性塑形过程当中，总是有那么几个部位是我们所要针对的重点，比如腰腹部、臀腿部、手臂等，除了这些我们最常见塑形的部位以外，还有一个部位是我们应该重点对待的，那就是背部，规律的背部训练可以帮助我们改善含胸驼背的不良体态，可以让我们的后背变紧致从而变薄，可以让背部肌肉线条清晰漂亮，可以让我们的整个身姿变得挺拔，当然还可以在一定程度上提高基础代谢从而更有利于减脂。
那么，在背部塑形的动作上来讲，与男士背部训练也没有什么本质的不同，因为动作不会区分男女，却会因为动作难度、强度、训练目的，自身能力等方面不同而出现不同的选择。而对于女性朋友们来讲，我们做不到引体向上可以不去做，因为引体向上虽好，做不到也没用。
当然，在背部训练过程当中，我们还是应该首先去了解背部的肌肉结构，相关动作及其细节、注意事项等方面，要在训练过程中去体会肌肉的收缩与伸展，从而让训练对背部肌肉形成更加有效的刺激，还要多多去训练，因为多练是找到背部发力感的有效手段，并且长期的坚持也是取得良好效果的关键因素。
所以在接下来分享一组背部训练动作，不难但要我们从细节出发，需要我们在动作过程中保证动作质量，需要我们规律且长久地坚持下去。
动作一：直臂下拉
直臂下拉，通过肩膀的伸展有效锻炼背阔肌，在背部训练动作当中，这个动作比较容易找到发力感，因此在训练过程中，我们通过会把它放在第一位来激活背部肌群。
动作要领：
面对绳索，双脚微微分开站立，双腿微屈膝，屈髋向前微俯身，双臂向上伸直，双手各握绳索两端，手肘微屈 保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，背部发力带动手臂向腿部方向拉动 顶点稍停后慢慢还原，并感受背部肌群的伸展动作二：罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉可以在锻炼臀部肌肉，大腿后侧肌肉的同时，也会锻炼到下背部，同时相对于传统硬拉来讲，这个动作也相对容易。
动作要领：
双腿分开约与臀部同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手反握杠铃于腿前 保持背部挺直，保持小腿垂直于地面，屈髋向前俯身，使杠铃沿着双腿下移 至感受到大腿后侧强烈牵拉感后起身站起 注意全程都要保持背部挺直，拉起后至身体直立，不要过度顶腰动作三：俯卧划船
俯身划船是锻炼背部肌群的经典动作，相比俯身划船来讲，俯卧划船会由于身体更加稳定而使得动作相对更加孤立。同时在划船过程中使用把握可以让我们在锻炼背部肌群的同时也会锻炼到肱二头肌。
动作要领：
俯卧，趴在平凳上，下肢固定，腹部没贴紧凳子表面，双手反握杠铃垂于体前 保持身体稳定，背部发力，使大臂贴近身体向上拉起杠铃，至动作顶点稍停，收缩背部肌群 然后控制速度慢慢还原，使背部肌群得到充分伸展动作四：高位下拉
在很多时候，我们都会用高位下拉来代替引体向上，虽然说效果不会像引体向上那样好，但贵在动作相对简单，我们可以通过对重量的调节来完成。
动作要领：
坐姿，下肢固定，背部挺直，腹部收紧，双臂向上伸直，手肘微屈，双手各握横杠两端 保持身体稳定，保持背部挺直，背部发力带动手臂屈肘将横杆拉至胸部位置 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原，使背部肌群得到充分伸展动作五：俯身哑铃划船
俯身哑铃划船可以让我们重点锻炼背阔肌中部，相比杠铃划船，使用哑铃或者是壶铃的好处是，可以增加动作幅度来对背部肌肉形成更全面的刺激，同时也比较方便易，在家里都可以进行。
动作要领：
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身至与地面45度角左右， 双手各握哑铃（壶铃）垂于体前 保持身体稳定，保持背部挺直，背部发力带动手臂屈肘，使大臂贴近身体向上拉起 至手肘超过背部，顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌群的伸展在训练开始之前进行充分的热身来激活背部肌群，从而让正式的训练效果更好，每一个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组，训练结束后拉伸放松。
当然，如果体脂率比较高的情况下，就不要指望能够通过这样的训练来让背部变薄，因为背部比较厚的原因在于全身的脂肪含量较高，所以体脂高就要去减脂，塑形训练可以安排到减脂的运动计划当中，但更要注意的是饮食的控制，去做规律的有氧运动，让日常热量摄入小于热量消耗，而让自己慢慢地瘦下来。
作者：十月知行返回搜狐，查看更多
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