燃烧我的卡路里！睡眠也减脂！

CALORIE

很多人可能很惊讶，睡觉居然还会燃烧卡路里？

尽管睡眠所需的能量远低于大多数白天活动，但大脑和某些其他身体功能仍处于活跃期。

所以，睡眠时，我们也在消耗卡路里！

我们睡觉时每小时燃烧大约50卡路里。但，每个人又有所不同，这取决于个人的基础代谢率（BMR）。

基础代谢率是指呼吸、循环、温度调节、细胞生长和修复等基本功能所需的能量。在大多数人中，基础代谢率约占一天燃烧总热量的80%。大脑本身燃烧葡萄糖来获取能量，占我们休息时消耗热量的20%。

睡眠是身体修复和再生的时间。为了更有效地做到这一点，我们的体温下降，呼吸减慢，新陈代谢降低。与白天的基本代谢率相比，平均而言，大多数人在睡觉时消耗的卡路里减少了约15%。

睡觉时每小时消耗

50卡路里

02

什么因素影响基础代谢率

身高和体重

一个人的身体越大，其基础代谢所需的卡路里就越多。

健身

肌肉比脂肪燃烧更多的卡路里，因此身体健康且经常运动的人燃烧更多的卡路里，即使在休息时也是如此。

性别

男性的 BMR 通常高于女性，因为他们的修复和再生比例更高。

年龄

成长中的儿童新陈代谢较高，但随着年龄的增长，代谢需求会减少。

饮食

坚持健康饮食可以帮助控制身体脂肪成分。

睡眠质量

睡眠质量差和睡眠不足会对新陈代谢产生不利影响。

遗传

遗传可能会在一定程度上影响新陈代谢。

激素和医疗条件

怀孕、哺乳期、更年期、甲状腺功能减退或甲状腺功能亢进和其他条件可以提高或降低基础代谢率。如果您认为潜在的疾病可能会影响您的新陈代谢，可以咨询医生。

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燃烧卡路里

精确计算基础代谢消耗卡路里需要非常严格的变量控制来测量，对于普通人来说可以通过几个方程式来大致了解自己的基础代谢率。

其中最常见的是哈里斯-本尼迪克特方程式，它基于体重、身高、年龄和性别：

男生卡路里消耗方程式

BMR=66.5+（13.8*体重（KG））+（5*身高（CM））–（6.8*年龄（岁））

女生卡路里消耗方程式

BMR=655+（9.6*体重（KG））+（1.8*身高（CM））–（4.7*年龄（岁））

这个计算结果是24小时清醒时的基本代谢率，将这个数字除以24得到每小时消耗的卡路里量，然后乘以0.85得到睡眠期间每小时的基础代谢率。

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(REM) 睡眠消耗更多

并非所有睡眠阶段都会消耗相同的卡路里。虽然呼吸和循环等基本功能会在整个晚上持续进行，但身体的能量需求却是潮起潮落。

最耗能的睡眠阶段是快速眼动 (REM) 睡眠。在快速眼动睡眠期间，我们的心率会增加，我们的大脑会表现出与白天相似的活动模式。大脑活动的增加需要更多的葡萄糖，从而导致更高的新陈代谢。

相比之下，在第三阶段的“深度”睡眠中，心率、呼吸、核心体温和大脑活动减少到最低限度。虽然这一阶段在免疫系统中起着重要作用并释放生长激素，但大脑在第三阶段睡眠期间需要的葡萄糖较少，因此新陈代谢往往处于最低水平。

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如何增加睡眠卡路里消耗

睡觉消耗更多卡路里，减肥不是更事半功倍！

为了增加您在睡眠期间燃烧的卡路里数量，需要提高基础代谢率，做到这一点最简单的方法是正确饮食、充足运动和良好睡眠。

01

警惕睡眠不足导致肥胖

有人可能认为，既然清醒时会燃烧更多卡路里，那保持更多清醒减少睡眠不是会燃烧更多卡路里吗。

这种更多只是暂时的，大量研究表明，从长远来看长期睡眠不足与肥胖有关。

1.睡眠不足导致荷尔蒙激增，这让你渴望高热量的食物。

2.睡眠不足还会提高皮质醇水平，这会影响身体调节葡萄糖的能力，并可能导致体重增加、胰岛素抵抗，甚至 2 型糖尿病。

3.在睡眠不足时身体燃烧的是肌肉而不是脂肪。

02

保持睡眠不中断

鉴于大脑在快速眼动睡眠期间燃烧更多的卡路里，如果睡眠在这个阶段中断，则会减少卡路里的燃烧。

阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA) 会因为反复呼吸中断而导致睡眠碎片化，而肥胖和 OSA 常常同时发生，这也从另一个方面证明了良好睡眠和新陈代谢之间的联系。

养成适当的睡眠卫生习惯，营造凉爽、黑暗、安静的卧室环境，帮助身体在睡眠阶段自然循环，并在睡眠时优化新陈代谢。

03

规律运动、饮食和睡眠

一些研究发现，太靠近睡眠时间吃饭可能导致体重增加。如果不得不吃宵夜，请远离垃圾食品，而选择清淡健康的小吃。更健康的饮食反过来可以提高睡眠质量。

定期锻炼和健康饮食可以帮助您调整睡眠时间表，提高肌肉与脂肪的比例，并促进新陈代谢。避免在睡前喝咖啡因和酒精。虽然咖啡因确实会导致新陈代谢暂时飙升，但它会干扰睡眠，并不是一种有效的减肥策略。

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