爬楼梯减肥，只有这样做才能不“废”膝盖

爬楼梯是经典的“垂直运动”，因肌肉被迫抵抗地球引力，以垂直模式移动而得名。它无需任何设备或特殊训练，可在一天中任何时间做，且不受天气影响，十分适合居家锻炼。不过，不少人爬楼梯后出现大腿和膝盖疼痛，因此认定爬楼梯会伤膝盖，进而产生抵触心理。爬楼梯到底是伤身还是健身？其实，只要掌握科学的运动方式，爬楼梯是最省钱的健身方法。

资料图片：爬楼梯是经典的“垂直运动”。

爬楼梯有益身心健康

爬楼梯属于一种有氧运动，对身心健康有诸多益处。

1

锻炼肌肉

爬楼梯迫使腿部肌肉必须不断抵抗地球引力抬起身体，能很好地锻炼到多个肌肉群，包括股四头肌、臀肌和小腿肌肉。同时，上下楼梯时，肌肉会发生向心收缩和离心收缩，这两种形式是提高肌肉力量和功能所必需的。

2

燃烧脂肪

每爬一阶楼梯，克服阻力的同时，会帮身体快速燃脂。爬楼梯1小时大约燃烧1000大卡，体重较重者燃烧得更多。研究发现，爬楼梯时燃烧的脂肪是跑步的2倍，是步行的3倍。

3

降低死亡风险

爬楼梯有助疏通动脉、改善血液循环、增加体内高密度胆固醇数量，起到降血压、促进心脏健康的作用。每天爬楼梯20分钟可降低患糖尿病、头痛和骨质疏松症等疾病风险，从而降低死亡率。

4

改善平衡

爬楼梯时，脚、脚踝和小腿肌肉必须保持稳定来维持平衡，利于改善平衡力。

促进心理健康。爬楼梯可让肾上腺素飙升，并刺激多种“快乐荷尔蒙”的产生。此外，爬楼梯训练能有效改善认知障碍患者的思考能力。

爬楼梯不适合所有人

虽然爬楼梯是项很好的运动，但它并不适合所有人。爬楼梯时，人体的膝关节是传导力量的杠杆。膝关节囊内韧带为这个杠杆提供了稳定支持，肌肉提供了力量驱动，而最重要的膝关节软骨直接承受了双方向（自下而上或自上而下）的压力。在正常活动中，膝关节软骨有足够的自我保护机制，通过关节的润滑作用对抗着外界的力量刺激。但是，一旦这样的力量刺激过大，冲击力超过了膝关节软骨的承受负荷，膝关节软骨就无法有效地自我修复，很可能出现软骨磨损，产生滑膜炎症，进而出现关节肿胀、疼痛等反应。

一般情况下，膝关节只要承受0.5-1倍的体重力量，就可以完成行走、站立、下蹲等动作。然而，人们做爬楼梯的动作时，膝关节软骨承受的力量可能会达到3-5倍体重。如此强大的压力负荷，很有可能会对膝关节软骨造成伤害。因此，膝盖受损的人群，爬楼梯可能造成进一步伤害；超重者不能以爬楼梯的方式减肥。

爬楼梯要掌握好“度”

不可否认，攀登运动是刺激下肢肌肉力量增长的较好方式，但是爬楼梯要掌握好“度”。

1

爬楼梯前

爬楼梯前：先热身5-10分钟，可以进行原地高抬腿、快走、慢跑、波比跳等。然后上下楼梯5-6个台阶，让腿部熟悉动作，做好生理和心理准备。

2

爬楼梯时

刚开始训练，应一步一个台阶，然后慢慢过渡到一步两个台阶，让腿部和臀部肌肉得到更大强度锻炼，燃烧更多脂肪；也可以单步双步混合进行，但平衡能力不佳、膝盖受损的人，较大步幅可能带来受伤风险，要量力而行；训练强度从每周3次、每次10分钟开始，随着体力增加，慢慢达到一次30分钟，但不要超过1小时。每次训练之间一定要休息，保证心肺系统和肌肉有时间恢复。

3

爬楼梯后

对腿部和臀部的肌肉进行静态拉伸，如弓步蹲等。

文：朱为模（体育测量与评价专业专家）

编辑：李志鸣

校对：耿静

审核：叶冬

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