爬楼梯健身的主要方法有.docx

1、爬楼梯健身的主要方法有 现在减肥的运动许多，各种各样的运动，无论是在健身房健身，还是一些居家运动，都是可以达到很好的减肥效果的，那么我们要知道爬楼梯来减肥瘦身的好处?下面是我为大家整理的爬楼梯来减肥瘦身的好处_爬楼梯来减肥瘦身的好处等相关内容，感谢大家阅读! 爬楼梯来减肥瘦身的好处 好处一：延长寿命 常常爬楼梯的人比乘电梯的人心脏病发病要少1/4，每天上下六层楼35次，比那些不运动的人死亡率低1/3，甚至有的健身专家推论爬楼梯的人每30年可延长生命一年。因此，对于保持健康长寿来说，爬楼梯是较好的选择之一。 好处二：提高关节的敏捷性 在爬楼梯的过程中，由于腰背部和下肢要不停活动，能够增加这些部位

2、的肌肉和韧带的力气，让关节功能得到改善，并保持了关节的敏捷性。 好处三：增加心肺功能，预防高血压 爬楼梯的运动中，伴随着你的呼吸加快，能加速血液循环，促进新陈代谢，而且当肌肉有节奏的放松与收缩的时候，能防止高血压发生和保持心血管系统加快，增加心肌氧气供应，而且增加心肺功能。 好处四：减肥 消耗热量多，对于肥胖的形成能起到良好的阻碍作用。据测算，在相同时间内爬楼梯消耗的热量比打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本与登山消耗热量相同。 爬楼梯虽然简洁，但也要留意安全，按步骤进行。爬楼梯熬炼刚开头时，不能求快求大运动量。坚持熬炼一段时间后(一般23个月左右)，可以逐步加快速度或延长时间

3、，但是不能过于猛烈，否则会增加心肺负担。爬楼梯熬炼前应先针对膝、踝关节进行热身活动。下楼时，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。爬楼梯过程中若消失胸闷、心悸伴大汗淋漓、关节酸痛加重或肿胀不适的症状，应马上停止熬炼。 爬楼梯健身的主要方法有 1.自由爬 这种熬炼方法适合中老年或者体质较差者。 依据自己的体能状况选择适合的强度进行爬楼梯，一般来说，采纳一步上一层楼梯的方法，以不感到特殊吃力，适当加深呼吸可以满意氧气需要量为宜，假如气喘吁吁，甚至头昏眼花，腿部肌肉颤抖，则运动强度过大，应减慢速度。 中老年人一些地方的力量会有所下降，所以为了爱护中老年人的膝关节，下楼时可以乘坐电梯

4、、倒走、侧走、形式熬炼，防止跌倒应扶好扶手，一步只能下一梯。 2.爬楼梯力气练习 青年人和体力较好的中老年人可以通过爬楼梯提高腿部肌肉力气，即采纳一步上两梯或三梯的方法。这时应留意上体适当前倾，重心放在前腿上，爬几层楼后，大多数人会感到大腿酸胀。这是肌肉增长的必定过程，采纳这种方法熬炼者在练习前要作好充分的预备活动，练习后留意放松肌肉，并且要循序渐进的增加运动量，避开肌肉损伤。 也有人建议采纳跳动上楼梯的方法，但这只适合有良好熬炼基础的人，并且跳台阶对下肢关节的损伤较大，一般不宜提倡。 3.跑楼梯 年轻人假如健康状况良好，并且有较好的运动力量和基础，可以进行跑楼梯熬炼。但一般来说，跑楼梯虽然对

5、于提高心血管机能和有氧耐力有更好的效果，但这种熬炼方式对足、踝关节的敏捷性、协调用力力量有肯定的要求，故不具备这些机能的人建议不要选择跑楼梯。 4.爬楼、形体操组合练习 爬楼梯虽然是一种良好的有氧练习方式，但究竟动作幅度较小，对肌肉的刺激强度不足，且熬炼的肌肉不够全面。建议采纳组合练习的方式，这样，即缓解局部肌肉的疲惫、酸痛，又能较全面地熬炼形体，并增加了爬楼的趣味性。详细方法是：每爬一层楼，原地做一节形体操，再接着爬，整个练习时间在40分钟左右。下面的形体操可供参考： (1)双手交叉在颈后翻掌(掌心向上)，向上尽量伸举20次。 (2)双手扶着楼梯栏杆，大腿外展，内收各20次。 (3)面对栏杆

6、，双手撑住栏杆，曲肘后用力撑直，30次。 (4)扶楼梯栏杆向后直摆腿20次 四个运动带走久坐不适 电脑的广泛使用使信的问题越来越凸显，而对久坐者来说，常见的不良症状就是眼睛模糊干涩、颈椎腰椎酸痛、腿部麻木沉重，许多人为此感到苦恼。 其实，在工作中学会自我保健能有效赶走这些不适，中山高校孙逸仙纪念医院康复科主任燕铁斌教授为“久坐一族”介绍了四个保健运动： 刺眼 紧眨双眼数次，然后使双侧眼球依次左视、右视、转动。如此重复十次后再作远方注视一分钟。 这样做有利于放松眼部肌肉，活跃眼部的血液循环。 转头 头部后仰，然后把下额低至胸前，让背部和颈部的肌肉拉伸，然后头部做圆周性运动，像左右两侧倾斜15次，

7、恢复到起始动作，将腰呈现出仰的姿态，然后双手抱住脖子一会。这样有助于你的精神恢复。 叩腰 双手握空心拳，反手背后，以双手拳背着力，有节奏地、交替呈弹性叩击骶部。手法要平稳，力气由轻到重，有振动感。可先从骶部向上叩击至手法不能及为止。再向下叩击至骶部，从上至下，如此反复。 踮脚 双脚的脚后跟点滴，用脚尖接触地面，然后腿部抖动，让双腿的肌肉放松，带动膝关节和踝的运动，让下肢的血液循环更加通畅，赐予下肢更多的氧气，避开腿部的麻木。 将两脚的脚后跟踮起来，只用脚尖着地，两腿不停地上下抖动。随着两腿的肌肉不停地收缩和放松，会带动膝关节和踝关节不停运动，能促进下肢的血液循环，供应下肢更多的养料和氧气，可有效避开久坐之后带来的腿部麻木沉重。 爬楼梯健身的主要方法有5

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