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只练习局部可以增肌减脂吗

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 06:27

核心提示：很多想要减脂的人，都会选择去健身房训练，那么如果只练习局部可以达到减脂增肌吗？如果你觉得这种针对局部的分化训练形式效果不佳，不妨试试全身训练，一种和分化训练相对应、能调动全身大部分肌肉的训练形式。

　　什么样的人群更适合全身训练呢？

　　1、目标为增肌或力量的小白

　　绝大多数刚接触健身不久、又有些许经验的人，都非常喜欢通过分化训练来增肌或增长力量。分化训练通常是将全身分为 4 到 7 个肌群，每周只对同一个肌群进行一次高强度的刺激、并且会强调手臂和腹肌。但事实是，大多数这类刚过初级的 Keepers 并不需要立刻去进行分化训练。

　　Keep君建议是，对于这类人群，每周进行 3 次全身训练，把类似深蹲、硬拉、卧推等大肌群的复合训练动作作为基础，重量可以适当提高，使每个动作只能完成 12 次左右。

　　2、每周只能训练 2 次的「大忙人」

　　没时间和训练效果差可能是现在大多数人拒绝锻炼的理由了，而全身训练就是最好的拯救措施，只需你每星期进行两次训练，无论增肌、减脂、塑形，全身训练就能给你带来惊人的收益。

　　例：如果你是一个相对较胖的训练者，全身训练就应该包含大量轻重量或自重多关节复合动作（如：深蹲，卧推，硬拉）。

　　3、一些初级极限力量爱好者

　　许多初级极限力量爱好者，他们刚开始接触的训练往往是健美类训练，这就导致他们很容易陷入「健美套路」中，很少尝试一些逐步超越极限负荷的训练。对于这些人来说，通常只需 1~2 月的复合动作训练就非常有效。在这个阶段的结束时，便可以进行更具挑战性的尝试。

　　全身训练动作有哪些？

　　深蹲&前踢

　　强度 ★★☆　难度 ★★☆

　　这个训练对下半身与躯干也很有帮助。在前踢收腿的时候加入深蹲，提高不少强度。如果想要更高的强度，可以一边跳一边前踢。踢出去的脚要尽量抬高，但是请注意不要跌倒。

　　1、双脚并拢深蹲，双手举到胸前。

　　2、从半蹲起身，同时右脚往前踢，并且保持身体笔直。

　　3、再次并拢双腿深蹲。

　　4、接下来换踢另外一脚。1?到?4?的动作重复做?20?秒。

　　登山式

　　强度 ★☆☆　难度 ★☆☆

　　这个动作算是本书所介绍的动作中比较简单的，适合初学者。

　　要注意，务必把身体打直，不要弯腰驼背，左右扭动。

　　另外，换脚的时候必须保持稳定节奏，才能达到

　　TABATA?训练法要求的负担，请尽量保持节奏并加快速度。

　　1、双手贴地，做出伏地挺身的姿势。

　　2、单脚往前收，膝盖不要超出手臂位置，另一只脚伸直。

　　3、脚稍微用力踢一下，让身体微微悬空，然后在空中换脚。

　　4、换脚要保持节奏！持续做?20?秒。

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